本人身高178，体重60，很瘦，如何增重和在家锻炼肌肉（不去健身房）？

最有效果的，当然是买哑铃了，徒手运动因为重量有限，练到一定程度就没用了，而且家里只能做仰卧起坐与俯卧撑和深蹲；仰卧起坐每组25-30个，一天三组，要天天做，痛就休息，好了就继续；俯卧撑每组15-20个，一天四组，第二天休息，第三天继续，第四天休息... ...；深蹲要负重，没负重没效果，负重做10RM，一天三组，休息两天，练一天（RM的意思是假如你不负重能做20深蹲，那就是20RM，负重10KG只能做10个深蹲，那就是10RM）。家里能做的运动实在太少了，要是买了哑铃，那能练的就多了，实在没钱买哑铃，那就得到外边去练，现在外面公园或小区都有能健身的地方，如果有，那就做引体向上和曲臂撑，这两个难度比较高，练多少自己看着办

我是坐办公室。身体一直很瘦弱，经常备同事嘲笑。2009年开始锻炼，一年后便练出了傲人的胸肌。我的方法是： 每天早晚做花样俯卧撑30个以上（腿挂在办公桌上），引体向上10个，单双杠15分钟等。5根弹簧的拉力器30次以上（同时变换角度，如力量不够可从3根拉起），单腿起蹲左右腿各8个，15分钟跑完3公里。每周末到健身房炼举推及游泳。只要你坚持半年，一定会有结实的肌肉匀称的身材。

建议你：1、注意锻炼，哑铃、仰卧起坐、俯卧撑，有空就做。2、注意饮食，如果肠胃不好可以先用写健脾胃的药如参苓白术丸调理肠胃，适量多吃些高蛋白和脂肪的食物。3、注意休息，保持充足的睡眠，瘦的人千万少熬夜，不要每天坐在电脑前，那样为让你肠胃变差，只会更瘦。

锻炼的方法主要还是以锻炼死肌肉为主（通俗说法 就是不是在大量跑跳中锻炼） 俯卧撑，引体向上，负重起。。。。 最主要还是得注意营养的搭配，多吃鸡蛋和馒头这些。我有个同学跟你情况差不多，后面去了健身房然后每天身上带7个馒头没事就吃，结果身材练得一级棒，后面被健身房老板看上当健身教练去了。 祝你成功~~ 贵在坚持。

买负哑铃或者要省钱也可以做一些徒手运动