怎样增加小腿的力量？

1、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳：加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

4、跳台阶：增强腿部力量和踝关节力量的练习。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

许多人都误以为只要在脚上绑铅块或沙袋等重物，来增加身体的负重量，做一些跑跳的动作，就能有效地增加弹跳高度，却不晓得这样做除了无法提升跳跃力外，还有可能严重拉伤膝盖关节。大腿、脚掌、脚踝这三个部位的肌肉是平常比较难锻练到的地方，可是对弹跳力的提升却有莫大的帮助。我们必需了解要能够跳的高，脚掌、脚踝、小腿前后面的肌肉、大腿前后面的肌肉等部位需要一起运作配合，才能发挥出整体性的强大爆发力。大家都在做同样了无新意的训练，结果就会差不多都一样; 想要有效地增强弹性，就必需改变训练方法，加强锻练平常练不到的肌肉(大腿、脚掌、脚踝)，才能真正提升跳跃能力。 迷思二: 许多人误以为只要能跳的高就行了，其它的训练不重要。今天或许有人发明了一种特殊的练习方法，能让您在4天内即增加20几公分的弹性。问题是短短的4天内，是不可能让体力也大量提升的，一定是跳几下就没力了。这个道理，就好比您今天开一辆极速只有每小时150公里的车子，您觉得速度太慢了不过瘾，结果后天买了一辆极速可达每小时300公里的法拉利来开，就觉得很爽！想要速度变快的目的是达到了，可是车子的耗油量却也大大的增加了，很快就没油了。所以说，能让您在短时间内增强弹跳力的方法，也能让您在短时间内即失去的，因为练习的不够扎实，肌耐力与体能没培养起来。 想要增强跳跃力的话，请记得『二必一不』: 『二必』: 『爆发力』与『肌耐力』必需同时训练，才不会让辛苦锻练才得来的跳跃力快速的失去。 (『爆发力』指的就是肌肉的张缩速度。张缩速度越快，能量就越多，爆发力就越强，跳得就越高。『肌耐力』:也就是腿的体力、耐力。爆发力让您跳得高，但肌耐力能让您跳得久，维持弹跳的高度。) 『一不』:不需要特别去练重量蹲举来增强腿的力气，腿的力气在训练时就会自然的培养起来 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外.

坚持运动增加小腿的力量。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

作为我们全身上下力量的来源的一块肌肉，也就是腿部肌肉，它的重要性对于我们每个人来说，都是不言而喻的。

试想一下，如果我们的腿部力量不强，或者说非常弱的话，那么自己的整个身体的力量是都不会强的，并且我们整个人都会显得十分的虚弱。

所以说，我们如果想要让自己的身体变强，首先需要进行的一个肌肉强化训练，那就是我们的腿部肌肉的强化训练。

那么接下来，小编就给大家介绍3个训练动作，希望大家能够学会，并且有效的去进行，然后较好的去强化自己的腿部肌肉。

一，杠铃深蹲

这是一个极为经典的腿部肌肉训练动作，也是一个我们所有人会在练腿的时候，去做的一个训练动作。

杠铃深蹲对我们腿部肌肉的强化训练效果是非常好的，当然，我们在做这个动作的时候，需要注意的问题也是比较多的。

首先，我们在做杠铃深蹲的时候，一定不能让自己的腰部或者背部弯曲，也就是不要让自己弯着腰，或者弓着背去做这个动作。

当然，也不能让自己的腰背超伸，也就是腰背过于的挺直去做这个动作，如果我们犯了这两个错误的话，那么自己在做深蹲的时候，就很可能会让自己的腰背受伤。

如果自己的腰背受伤的话，那么自己是会很难受的，受伤严重的话，自己可能连站都站不起来了。

所以说，这一点是极为重要的，其次，我们在做杠铃深蹲的时候，还需要注意自己的膝盖朝向，应该时刻和自己的脚尖朝向一致。

我们很多人在做深蹲的时候，特别是蹲起发力的阶段，很容易就会让自己的膝盖内收，让自己的膝盖朝向于脚尖朝向发生改变。

如果我们在做深蹲的时候，发生了膝盖过度内收或者过度外展的情况，那么我们的膝盖所受的压迫就会变大，从而大大的增加自己膝盖受伤的几率。

我们在做深蹲的时候，需要注意的问题还有很多，小编所说的只是较为重要的两点，更多的东西还是需要我们在训练中去发现。

二，箭步蹲

这个动作可以很好的强化自己整个下半身的肌肉，并且我们在做这个动作的时候，自己下半身的稳定性会得到很大的考验，从而在一定程度上，去提升自己下半身的稳定性。

在做箭步蹲这个动作的时候，我们可以用杠铃，也可以用哑铃做，如果我们的身体稳定性不是很好的话，就最好选择哑铃，如果稳定性较好的话，那就可以选择杠铃去做这个动作。

另外，在做动作的时候，我们一定要保持自己身体的稳定，踏出去的每一步都要踏实，不能让自己摇摇晃晃的去完成动作。

另外，我们在做动作的过程中，自己的膝盖最好不要超过脚尖，否则自己的膝盖就很可能会出现受伤的情况。

三，坐姿腿屈伸

这是一个较好的在固定器械上面做的动作，我们在做这个动作的时候，一定要注意快起慢放，充分的感受自己的股四头肌发力。

　　增强小腿爆发力和力量办法：
　　跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

　　主要的方式如下：
　　1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
　　2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
　　3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。