怎样锻炼才能有效的增加小腿的爆发力？

1、在发展弹跳素质的训练中，应把发展弹跳和速度训练结合起来，青少年时期也是发展速度的良好时期，两者结合起来，能起到相互促进的作用。因为速度的提高，爆发力将增强，而爆发力是提高弹跳力的必要条件，因此在弹跳素质训练中，不仅要注意起跳高度，还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度，才能获得足够的蹬地力量，才能增加弹跳的高度。

训练中可采用以下手段进行练习

A、单、双足连续跳，要注意跳的连贯性，尽量缩短脚落地时间。

B、5-8米快速跑急停，起跳单、双手摸篮板（圈）。

C、立定跳，多级跳训练，提高运动员的爆发力。

D、练习急行跳远。

E、负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。

2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础，只有具备了较好的身体素质，运动员做动作时，才能协调用力，动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习，增强运动员的腰腹力量，这样运动员在弹跳时滞空能力就强，能有效地在空中完成技术动作。

3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础，力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时，还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样，运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗，既保证了弹跳素质的提高，又减少了运动损伤的发生率。

四、发展弹跳素质训练应注意的问题

青少年时期，运动员接受能力、模仿能力强，有利于动作的学习与完成，但由于青少年运动员在训练中自制力差，注意力容易分散，极易造成学习动作不完整和错误动作的产生。因此，在训练中应抓好以下问题：

1、教练员讲解要形象简明，示范动作要准确，让队员在头脑中建立正确的动作概念。要严格要求队员，练习动作必须规范化，要克服麻痹、不认真的思想。

2、注意训练手段的多样化。青少年运动员在训练中大脑皮层兴奋快，对长时间单调重复的刺激容易产生抑制，所以在训练手段的安排上要多样化，使运动员感动新鲜有趣，训练要与相关游戏相结合，以此来激发运动员的兴奋性，比如单脚跳绕杆接力和跳越皮筋等。这样不但提高了运动员的兴趣，同时也提高了训练质量。

3、训练要循序渐进，运动负荷要合理安排。由于青少年骨骼肌肉发育还未成熟，所以在训练中要合理安排运动量，注意运动员的恢复。在每个训练周期中开始时的运动量要小一些，在队员适应后逐渐加大运动量，同时根据运动员的实际运动能力和身体素质的不同，制定不同强度的弹跳素质练习，避免运动员伤病的产生和对运动员身体发育的不良影响。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。 还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。 递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。 如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。 先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。 建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。 提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。 奥尼尔绝对是一个明星——扣篮、跳舞、说唱——他简直无所不能。由于他的本职工作是篮球运动员，因此他也需要不停地锻炼身体。下面是他减肥期间的训练表： 大腿： 推举 热身2组，每组20－15最大重量，然后3组，12－6最大重量 负重上台阶，3组 单腿推举 3组 8最大重量 小腿： 坐立小腿上举 3组 12最大重量 仰卧小腿上举 3组 12最大重量 直立小腿上举 3组 12最大重量 胸肌 卧推3组，6－12最大重量 上斜卧推3组，6－12最大重量 仰卧飞鸟3组，6－12最大重量 背阔 胶缆拉力训练3组，6－12最大重量 杠铃划船3组，6－12最大重量 硬拉3组，6－12最大重量 二头 杠铃弯举3组，6－12最大重量 哑铃弯举3组，6－12最大重量 三头 三头训练器下压3组，6－12最大重量 法图式卧推3组，6－12最大重量 三角肌 哑铃上举3组，6－12最大重量