力量锻炼
每天下午5点后，你到健身房先做过热身后，就进行以下锻炼。
周一
胸部和腹部
1.上斜卧推（4×8）
2.平板卧推（4×8）
3.俯卧撑（4×8）
4.仰卧飞鸟（4×8）
5.卧式直臂上拉（4×8）
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周二
背部、前臂和腹部
1.坐姿下拉（5×8）
2.杠铃俯身划船（4×8）
3.直腿硬拉（5×8）
4.杠铃耸肩（4×8）
5.腕弯举（5×12）
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周四
肩部、大腿、小腿和腹部
1.直立推举（4×8）
2.前平举（4×8）
3.侧平举（4×8）
4.俯身侧平举（4×8）
5.全蹲（3×8）
6.深蹲（3×8）
7.半蹲（3×8）
8.站立提踵（5×15）
9.坐姿腿屈伸（4×8）
10.仰卧弯起
11.仰卧举腿
12.坐姿屈膝抬腿
周五
三头肌、二头肌和腹部
1.卧式臂屈伸（4×8）
2.坐式臂屈伸（4×8）
3.俯身臂屈伸（4×8）
4.杠铃弯举（4×8）
5.单臂蹲坐弯举（4×8）
6.站立哑铃交替弯举（4×8）
7.仰卧弯起
8.仰卧举腿
9.坐姿屈膝抬腿
有氧锻炼
周3、周6、周7
下午下班后，到游泳馆游泳，如果游泳时间超过一小时，在游泳前半小时先喝点运动饮料，可防止运动性低血糖，在运动中可以适当补充点运动饮料，运动结束后仍然需要补充运动饮料。
常见的运动饮料有康比特、红牛等，实在不行，脉动等也可以。
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