求一份健身房训练计划安排表

分析你的情况：1体重偏重脂肪多 2职业病身体长期变形使用导致病痛多
锻炼目的：1减脂肪 2增强心肺血液功能 3矫正身体形格以对抗疲劳的工作
建议锻炼项目：1有氧运动（可以减脂肪，加强心肺功能）2肌肉锻炼（使你可以对抗疲劳的工作）3韧带拉松（这个关键，可以矫正体型，使骨络正常使用，杜绝你病痛的根源）
安排：一周三练 （比如：周1 周3 周6）
周一：跑步机 腰腹部 胸 三头 拉韧带
周三：跑步机 腰腹部 背 二头 拉韧带
周六：跑步机 腰腹部 肩 腿部 拉韧带
说明：1跑步机跑45-60分钟，保证8成时间时速在8-10公里。因为这样中速跑30分钟后，就从原来燃烧身体糖分变成开始燃烧你的脂肪。2腰腹部每次尽量都锻炼，因为是连接人体整体躯干的关键肌肉不可忽视。3其他肌肉交错锻炼，留一定的休息时间。4拉韧带主要有，腿部韧带（俯背摸地，压腿等）手部韧带（两手一上一下在背部相握表示你韧带很好，不行就问教练怎么拉）胸部韧带（反手叉腰，让他人在背后给你把两个肘部压在一起）腹部韧带（对你很关键！你问教练去！）颈部韧带等。

其实你经常颈腰椎痛，教你一个方法，你经常保持挺胸收腹姿势，2个月下来自然不痛了！如果你腰不直，你脖子永远要痛死，你照照镜子！

这个是我给一个朋友设计的训练计划，我正好符合你的要求。
你每天慢跑之后开始结合我给你的计划进行锻炼，如果感觉体力跟不上，可以直接适当根据自身体力下调组数。注：极限重量的意思是你能承受的最大重量，并且在该重量下完成一次动作。

周一：
杠铃卧推 极限重量50% 4组x10个
斜面卧推（极限重量40%）2组x10个
哑铃卧推10kg 2组x10个

斜面飞鸟 10kg以下哑铃 4组x10个
半蹲飞鸟10kg以下哑铃 4组x10个

斜面仰卧起坐 6组x30个

周二：
杠铃上举（极限重量50%）4组x10个
哑铃上举10kg 4组x10个
杠铃片头后举10kg 4组x10个

健身球 双臂支撑1分30秒 x4组
斜面仰卧起坐 6组x30个

周三：
有氧慢跑1小时（放松肌肉）
斜面仰卧起坐 6组x30个 （腹肌是一块儿可以无限锻炼的肌肉，不需要休息！！！）

周四：
杠铃弯举 30kg 4组x10个
哑铃弯举 10kg 4组x10个
器械斜板弯举 极限重量50% 4组x10个
哑铃后压 极限重量60% 4组x10个
站姿哑铃后屈伸 限重量60% 4组x10个
坐姿哑铃屈伸 10kg 两只手各4组x10个
斜面仰卧起坐 6组x30个

周五
杠铃上举（极限重量50%）4组x10个
杠铃卧推 极限重量50% 4组x10个
斜面飞鸟 10kg以下哑铃 4组x10个
斜面仰卧起坐 6组x30个

周六、周日休息
老规矩，腹肌继续做！