肌肉练习时补充蛋白质，水分的时间和合理摄入量？

我是健身教练，高强度运动后,可能出现肌糖元储备减少和肌蛋白代谢增加。肌糖元储备过低,身体将处于一种低能状态,在随后的训练中可能发挥失常。肌蛋白消耗过量,将导致某些身体组织流失,继而肌力下降,体能不足。

1.恢复营养的步骤。运动后进食的时间以及摄入的碳水化合物的种类和数量是恢复肌糖元储备最关键的因素。摄入碳水化合物的时间对糖元的恢复有很大的影响。而且,肌糖元的恢复过程有两次:第一次是在运动后即刻(需要及时补充〉:第二次是在运动后几小时〈食物补充〉。碳水化合物的种类对糖元的合成率有很大的影响。在补给期间,应选择GI〈血糖指数)值比较高的食物。食物GI值越高,快速增加血糖含量的能力就越强。但是食物的GI值受许多因素的制约,如食物的摄入量、纤维成分、脂肪含量以及烹制方法。葡萄糖和蔗糖能够起到单糖的作用。运动后2小时,可以按0.5-0.7g/Ib体重比例来控制葡萄糖的摄入量。用果糖来恢复肌糖元的效果比用葡销糖差一点。只要摄入足够的碳水化合物,不管是液体的还是固体的,都能够满足身体需求。

2.控制蛋白质分解代谢率.肌肉蛋白平衡=蛋白质合成一蛋白质消耗.在耐力训练后,身体营养没有得到及时合理的补充,蛋白质的消耗再次加大。蛋白质合成减少,肌肉的围度就不可能增加。训练后立即摄入氨基酸或蛋白质,可以刺激蛋白质的合成。碳水化合物有利于糖元的恢复,但不可能阻止肌蛋白的消耗。因此,必须把蛋白质作为运动后饮食的主要组成。一般推荐量为1.6-1.7g/kg体重达到90kg的力量型运动员,蛋白质的摄入量为140-160g/天;体重达到90kg的耐力型运动员,蛋白质的摄入量为l00--120g/天。运动后的膳食应该以碳水化合物和蛋白质为主,公认的蛋白质摄入量为20--40g,并且是在运动后即刻补充。

3.体液补充.不仅指补充运动时从汗液中流失的水分,还包括补充电解质,尤其是含纳的电解质。在运动中,及时补充了一些体液,似乎体液已经很充足了,但许多运动员还会出现轻度成中度脱水现象。这是因为他们体液还没有完全恢复到运动前水平。体液得到充分的补充常常需要将近24小时。许多数据表明:脱水超过或相当于2%,就可能使人体机能降低。作为教练员,我们应该要求运动员多喝运动饮料。

4.建议。记录运动员运动前、后的体重:体重每下降0.45kg要喝2杯饮料:选用合适的运动饮料、含盐的食物或者在食物中加盐,以此补充流失的纳.
有健身疑问可以找本教练解答

按我吃的方法写一下
早上10点 喝一次 下午4点喝一次 晚上6点-8点锻炼 晚上睡觉前喝一次
喝法 30g蛋白粉跟豆奶一起混着喝 或者 水也行 300ML左右 就是矿泉水半瓶左右

其次 竟然喝蛋白粉 索性在喝点BCAA 这个东西是有助于缓解疲劳和肌肉酸痛等等
喝法是锻炼前半小时内 10g+葡萄果汁（纯度越高越好） 运动后在喝一次 共2次
练肌肉 饮食很重要 早，午 随便吃 因为活动量大 晚上千万不要吃面食，油腻，肥肉等食物
建议吃，西红柿，地瓜，土豆，西兰花，牛肉，鸡蛋等高纤维蛋白食物 合理分配 吃的饱为止

如有不懂继续追问 健身方面也可以

和蛋白粉一般都是这3种时间段
1.蛋白粉不能空腹喝
2. 刚刚健完身之后，肌肉充血，代谢加快，肌肉组织急需补充蛋白质，这个时候可以喝30g左右蛋白粉
3.睡觉前，睡觉的时候最适合张肌肉，睡前喝完蛋白粉的时候，最好配合吃点淀粉类碳水食物，因为淀粉类是多糖，分解消耗比较慢，所以能长时间维持血液中胰岛素含量，这样蛋白粉会被吸收的更好

不要太讲究时间，水的话，锻炼间隙时候喝，蛋白质锻炼结束半小时内喝就好了！

坚持就是胜利