求3000米长跑的经验与需要注意的事项!!!

你好！
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

1、比赛前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML浓度40%的葡萄糖水。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、跑步时全身发热才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

是第一次跑吗？
其实没什么经验，如果不是专业运动员参加大型比赛的话，也没什么战术、注意事项的。
跑3000米，既然是中距离跑步，首要涉及的就是体力的平均分配问题，只要是跑步，就分起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑几个阶段，要想理想的分配体力，首先要对自己的体力有一个大概的感觉，3000米对起跑不太重视，起跑后的加速跑是为了抢占位置，但这时候不能盲目，关键是途中跑，要保持自己合适的节奏，同时注意呼吸匀称，这个过程不仅是坚持，更重要的是把握自己，为后来的冲刺积蓄力量，途中肯定会有人不停的抢前，你要注意，不能被他们打乱了节奏，打乱了节奏，吃亏的只能是自己，最后是冲刺，一般冲刺都是在最后100-200米的时候开始逐渐加速，也可以一鼓作气，但前提一定是能坚持住冲到终点。
不管以上分析的如何，跑步最重要最关键的还是耐力，如果耐力不足，以上说的就都是纸上谈兵了。

战术上，一般都会选择跟随跑，你就起跑之后不要太领先，跟着速度较快的，跟紧了，尽量地让自己放轻松，呼吸和节奏都不要乱，找好一个节奏跑，一般跑完了3、4圈你大概就能知道整体的情况了，然后适时做出调整，是超越还是继续跟，最后150米或者300米甚至600米开始全力冲刺，根据你的实力来决定。

饮食上，这几天多吃点牛肉之类的，多喝点牛奶或者酸奶，以防止抽筋，比赛前当天别吃不好消化的，也别吃太稀的，吃点高能量的但又不会撑

关键是跟跑,比赛开始时跟着前面的人跑,大概保持在2-4名的位置,到最后1000M的时候就要冲刺,克服身体带来的疼痛跟不适,一口气冲过终点,还有要注意的就是呼吸,一定要是深呼吸,一般跑3步呼,吸各一次,最后就是匀速跑的时候也就是跟跑的时候步子一定要大,当跑到腹部疼痛的时候,咬紧牙关,忍忍就过去了,祝你成功