中长跑如何训练

中长跑训练方法

1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。
发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。
进行一般耐力训练时应注意：
a.常用中等或中等以上强度匀速跑；
b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行；
c.尽可能在野外、山坡、草地上进行；
d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。
2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。
发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。
进行专项耐力训练时要求：
a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主；
b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右；
c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；
d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。
3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键
3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。
发展速度的主要手段：
a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）；
b.30~100米加速跑、行进间跑；
c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑；
d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。
3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。
发展速度耐力的主要手段：
a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟；
b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟；
c.400米以上的上坡跑、台阶跑；
d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组；
e.1000~1200米反复跑，3~4次；
f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。
4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证
力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。
发展力量耐力的主要手段：
a.克服自身体重的多级跨跳、跑：30~50米蛙跳、单足交换跳80~120米。400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400米跨步跑、200~300米后蹬跑；
b.负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30~40次*4~5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。
c.利用循环练习也可发展力量耐力；如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50米*2+蛙跳40米）*3~4组等。
训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。
5. 技术训练是不容忽视的因素
5.1正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协同配合，整个动作自然放松。
5.2训练安排要求：
1.技术训练与素质训练结合进行，贯穿于每堂训练课中；
2.抓好跑的技术规范化训练，尤其是基础训练时期，掌握正确技术要领，注意技术关键，重视重点难点技术；
3.在全年训练中，准备期集中时间进行技术训练，运用多种方法手段改进完整技术，其他时间巩固提高技术。

中长跑主要是发展速度耐力和核心力量，训练方法很多样化，目的都是为了使你获得很强的糖酵解能力和抗乳酸能力，当然也离不开优秀的心肺功能和体能。

主要训练方法如下：
1.体能：全速冲刺100~200米，短距离往返跑，发展无氧耐力（指的是短时间内高强度运动的肌肉能力）；3~5公里越野跑，10公里公路跑，发展有氧耐力（指的是长时间进行中等强度活动的肌肉能力）；根据主攻的项目进行专项耐力训练，方法因项目而有所差异。

2.抗乳酸：各种中长距离的拉练，100米蛙跳，100米鸭子步等，训练量以循序渐进为原则逐步提高（说白了抗乳酸能力就是靠训练量堆出来的）

3.核心力量：主要依靠各种器械练习，比如哑铃弯举/侧平举/上举用于提高手臂肌肉力量和肌肉耐力，俯卧腿上举用于提高臀外侧肌群和下腹肌群力量；负重高抬腿和跳深用于提高小腿外侧肌群/腓肠肌群的力量等。

4.速度耐力：最有效的是间歇跑，距离从200米~1500米不等，需要长期训练，不能中断。

除此之外在饮食方面你也需要注意，要以碳水化合物和谷类为主，不能过于依赖肉类，肉类的大量摄入更适合短跑和投掷项目的选手哦。

阿杰老师微课堂：高中生中长跑怎样训练，方法都在里面

力量 耐力 根据专业的同进行不同的针对性训练

星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
85％～90％的速度1500+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)
跳深；15组*10次，加相对应的力量练习：仰卧起坐600个+背肌练习600个+俯卧撑600个*2组
整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
负重弓箭步交换跳10组*30次，单足跳，蛙跳，50M*10组。
整理活动的慢跑3000m。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
1000+800+600+400m*2组。
30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频。
整理活动的慢跑1000m。放松。

星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一般性身体素质练习：仰卧起坐300个+背肌练习300个+俯卧撑300个+800m+400m+200m+100m+50m+30m快速跑*四组.
4000m耐久跑一组。
柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 .
整理活动的慢跑1000m。放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
项目为800、1500米的运动员：800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）