爬杆爬绳锻炼的锻炼方法是怎样的？

（1）直立于爬绳前；两手上举握住绳子；两腿弯曲约90度，将绳夹在两腿间，用脚背、脚跟、小腿、膝部夹绳；接着两腿伸直，两臂同时弯曲做引体向上动作；随即两手向上握呈直臂悬垂。连续做。

（2）直立于爬绳前；一臂上举握绳，另一臂弯曲后手在下额处握绳；两腿弯曲90度，脚背、脚跟和双膝、双腿同时夹紧爬绳；接着蹬爬绳使两腿伸直，同时两臂交替弯曲用力引体至下额处。连续做。

（3）直立于爬杆前；一臂上举至杆，另一臂后在下额处握杆；两腿并拢。上举臂屈臂引体，同时下面臂快速向上握杆（臂不必完全伸直），随后上面臂屈臂引体。连续做。

（4）面对爬杆站立；然后跳起，一手上举握杆，另一手在下颏处握杆；两腿分开呈直角，使杆在两腿间；随后两臂在收腹举腿的固定姿势中做两臂交替的引体向上；爬到顶端后用相同办法向下爬杆。

（5）直立于爬杆前；两手上举握杆；然后，收腹举腿成倒悬垂姿势，两腿伸直，两膝部夹杆；随后两手臂交替引体向上爬杆，爬到顶端身体还原成自然悬垂后再向下爬杆。连续做。

（6）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上至爬绳下端，把它绕到下颠处的绳上，打上结后将两手松开；稍停后还原重做，连续做。