关于营养的知识

营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物（糖类）、维生素和矿物质（无机盐）、水、纤维素7大类。

生物所需的养料，其元素组成，大量的有氢、氧、氮和碳。这些是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。此外，还有少量的硫、磷、钙、镁、钾、钠、氯和多种微量元素。有些微量元素在生物体内仅有痕量。

生物从低级到高级，从单细胞生物到高等动植物，从水中生活到陆地生活，所处的环境不同，生态各异。因之，所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。

扩展资料：

营养需求

合理的膳食是形成和保持健康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。一个人每天对必需营养素的需要量是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的。通过研究资料分析已评估出对食物中的45种必需营养素的需要量，美国国家科学院食品营养委员会和农业部门定期发布推荐的每日膳食营养供给量（RDA），用来计算健康人的膳食需要。

美国农业部门曾经提出，平衡的膳食结构由四类基本食物组成。它们是：乳制品、肉类和植物蛋白质、面包和谷物以及水果和蔬菜。一种新的、优化的金字塔结构的膳食建议被提出，目的在于帮助人们选择既能补充必需营养素，同时又可降低多种疾病的发病率，如癌症、高血压、冠心病、中风等的膳食。

这个建议根据每个人对热量消耗的不同（从1600～2400kcal以上）四类食物的搭配量各异。例如，一个需要量为1600kcal的人，每天应食用6份谷面类食品和3份蛋白质食品，而一个需要量为2400kcal的人应食用10份谷面食品和5份蛋白质食品。一般来说，脂肪的摄入量应减少到总热量的30%，而水果、蔬菜和谷类的摄入量应增加。

参考资料：百度百科 -营养（生物所摄取的养料）

营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。

营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物（糖类）、维生素和矿物质（无机盐）、水、纤维素7大类。

合理的膳食是形成和保持健康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。一个人每天对必需营养素的需要量是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的。

通过研究资料分析已评估出对食物中的45种必需营养素的需要量，美国国家科学院食品营养委员会和农业部门定期发布推荐的每日膳食营养供给量（RDA），用来计算健康人的膳食需要。

扩展资料

长久的坚持还有赖于环境的影响，希望营养周的开启能造就一个“良好环境”。试想，如果周围的家人、朋友没有健康的饮食习惯，上班经常要吃的食堂、常去的餐馆都不能提供足够健康营养的饮食，那么你又如何坚持？因此，我们希望每个人都深刻意识到好营养的重要性，至少营养周这个阶段营造一个良好的饮食环境。

学会科学饮食，需要首先学会“量化”一日三餐，估计自己的能量需要。如每天吃多少菜，吃多少肉，每种食物含哪些营养，大约多少等。我们现在的膳食指南中，对食物数量都以“克”等作推荐，这样的表述尽管精确，却不利于普通居民掌握。从这个角度说，提倡科学饮食还需要专业人士多参与实践。我们现在已经开始考虑，在新修订膳食指南中用“一把”、“手掌大小”等叙述。虽然科学饮食量化需要较长时间，但这是值得的。

参考资料百度百科-营养

　　营养膳食五大特点
　　1、 充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。
　　2、平衡性：各种营养素要均衡。
　　3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。
　　4、 适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。
　　5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。

　　膳 食 指 南
　　1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。
　　2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。
　　3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。
　　4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。
　　5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。
　　6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。
　　7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。
　　8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。

　　我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4－4－3－3制
　　每天的膳食安排：
　　粮食：400克（8 两米饭）
　　蔬菜：400克（其中水果占四分之一）
　　动物性食物：300克 （包括肉、蛋类、鱼类及奶类）
　　油脂：30克

　　谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配着吃。
　　蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。
　　鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼虾类50克，畜、禽类肉50～100克；蛋类25～50克。鱼虾类食物脂肪含量少，可适当多吃些。
　　奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于200克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆腐干80克。

　　洪昭光教授合理膳食十个字： 一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑
　　一、每天喝一袋牛奶。
　　二、每天 250克至 350克主食。
　　三、三份高蛋白（相当于150克肉，应包括早餐摄入的量）。
　　四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八 分饱。
　　五、500克蔬菜（包括100克水果）（维生素含量高）。
　　红：一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿，前列腺癌发生率可减少45％。红的另一个意思是喝点红、白葡萄酒。
　　黄：吃红黄色蔬菜：如胡萝卜、南瓜、红辣椒，富含维生素A
　　绿：绿茶，富含多种抗氧化自由基的物质，可延缓衰老。
　　白： 吃燕麦片粥（蛋白、钙、铁、锌含量高）。
　　黑：黑木耳（钙、铁、锌含量高），可以降低血粘度。

　　脑细胞的营养要求高，需要供给：
　　1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。
　　2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。
　　3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。
　　4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能 。
　　5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。

　　2.3 科学配餐
　　1、 成酸性食物与成碱性食物的平衡
　　成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，这些食物在生理上称之为成酸性食物。
　　成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。

　　2.4 一日三餐的安排
　　一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。
　　安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3 : 4 : 3比较合理，例如主食每天500克，早、晚各150克，中午200克合适。

　　三餐的质量怎么安排呢？
　　1.早餐一定要吃好
　　经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动. 吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。做得到吗？
　　2、午餐要吃好、吃饱
　　主食选择吃150－200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。中午吃饱不等于暴饮暴食，吃到七、八分饱就可以了。例如午餐可选择：2－4两米饭（或面食） 炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜, 鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜, 另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，也可在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。
　　3、晚餐要适量
　　一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱点。这一餐要使你坚持到明天早晨呀。 但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。例如可安排 2 至 3 两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等。晚餐 2小时后可喝一袋牛奶、吃几片饼干等。要注意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成，排尿通常在餐后4～5小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。晚餐至少要在就寝前2小时就餐！

　　2.5 长伴电脑的同学如何安排饮食
　　在荧光屏前工作时间长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，容易造成视力疲劳甚至视力下降；成了网虫，经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易缺乏维生素D。
　　这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？
　　1、适当补充维生素 A
　　要经常吃富含维生素A和蛋白质等营养素的食品：胡萝卜、白菜、绿色蔬菜（油菜、花椰菜、苋菜、荠菜等）豆芽、豆腐、红枣、橘子、 牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等
　　2、补充维生素D
　　需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等。
　　3、保障充足能量供给
　　吃富含B族维生素的食物，因为这些维生素参与新陈代谢，保护神经细胞。
　　熬夜的同学晚餐可多吃些深色叶菜以及豆制品、动物肝脏、鱼、谷物类、瘦肉、牛奶等。
　　4、预防辐射损伤
　　要距电脑屏幕0.5米以外（辐射量少），除了上面提到的饮食外，还应摄取含富含碘的食物，如紫菜、海带等。另外平时多饮些茶水，因为茶水中含有很多具有吸收与抗放射性的茶多酚。
　　5、多吃些抗氧化活性高的食物
　　一些蔬菜和水果富含维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、酚类、类黄酮等抗氧化物，可以帮助清除自由基。

　　总的减肥的原则：
　　1、定时定量进餐，不吃零食。尤其是甜点心、巧克力和大量花生、瓜子等。
　　2、三餐热量分配要适当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。
　　3、多吃一些热量低的、饱腹感强的食品，如蔬菜、粗粮等。
　　4、控制每天热量的总摄入量：1000千卡～1500千卡。
　　5、在合理安排饮食前提下，每天坚持一定量的运动。千万不能三天打鱼两天晒网。

　　饮酒的注意事项
　　误区1： 一小杯酒会使你暖和起来。
　　真相：酒精通过血液运输到皮肤处，使你觉得暖和，实际上散热使身体变凉了。
　　误区2： 葡萄酒和啤酒比较温和，不会使人上瘾。
　　真相： 在世界范围内，喝葡萄酒和啤酒的人死于与酒相关疾病的比率很高。不在于喝的是什么酒，关键在于你喝了多少。
　　误区3： 将不同酒混合着喝容易醉。
　　真相： 是过多的酒精使你醉的，而不管是以何种方式喝酒。
　　误区4： 酒精是兴奋剂。
　　真相： 酒精会抑制大脑的活动。
　　酒喝得越多，吃的食物就可能越少，营养素摄入不足。
　　胃细胞会过多分泌胃酸和组胺，导致胃部和食道内皮细胞的溃疡。
　　小肠细胞吸收硫胺素、叶酸、维生素B6和其它维生素的能力下降。
　　肝细胞在激活维生素D和胆汁的正常合成和分泌方面的效率降低。
　　肝细胞处理和利用维生素A的能力也下降。肾脏会排泄镁、钙、钾和锌。

　　蔬菜品种及其营养特点
　　1、叶菜类：白菜、菠菜、生菜、韭菜
　　含丰富的多种维生素和矿物质，β-胡萝卜素和维生素B2、维生素C等含量在蔬菜中名列榜首。其中菠菜不仅β-胡萝卜素、维生素C含量丰富，而且钙、铁、锌含量也很丰富。
　　2、根茎类：萝卜、莴苣（莴笋）、芦笋、土豆、藕、洋葱等。
　　含糖类（主要为淀粉）较多，钙、铁等矿物质含量比较多，有的含丰富β-胡萝卜素。
　　3、瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、南瓜、木瓜等
　　水分含量高，多数有利尿作用，相比较而言瓜类各种营养素的含量都比较低，南瓜和木瓜含有丰富的β-胡萝卜素。
　　4、茄果类蔬菜：西红柿、茄子、辣椒等。
　　含有较多的β-胡萝卜素等维生素，矿物质含量也比较高。
　　5、豆类蔬菜：扁豆、豌豆、豇豆、菜豆等。
　　蛋白质含量较高，维生素B1、B2和尼克酸含量比其它蔬菜多。

　　除了维生素C以外，蔬菜中几种重要营养素含量与蔬菜颜色深浅有着密切关系。
　　一般来说绿色蔬菜含量较多，颜色越是深绿，综合营养价值越高，其次是紫色、橙黄、黄色蔬菜。
　　绿叶蔬菜是每日菜肴的首选，除了绿叶蔬菜外，红、黄、白各色蔬菜搭配食用，使蔬菜中营养素互补。

　　推荐经常食用的一些蔬菜和水果
　　蔬菜：菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、花椰菜、洋葱、芦笋、土豆、大白菜
　　水果：芒果、大枣、杏、猕猴桃、香蕉、苹果、梨、桃、柑桔、西瓜、哈蜜瓜

　　通过调整饮食结构减肥
　　掌握几个原则：
　　1、控制总能量摄入，但不能减得过快，每日能量摄入控制在1000～1500千卡为宜。
　　2、调整营养素的比例，应采取高蛋白质、低脂肪和低碳水化合物的饮食。多吃优质蛋白质：禽肉、鱼、蛋类、乳类和豆制品等，保证蛋白质供给。
　　忌食糖果及含糖食品，适当减少碳水化合物的进食量，主食一般控制在250克以下，但不能低于150克。
　　禁止饮酒、少吃脂肪，尤其是动物性脂肪。
　　3、增加富含纤维素食品
　　多食用一些新鲜蔬菜（不少于500克）和粗杂粮等纤维素含量丰富的食物，以增加食物的体积，减少饥饿感。
　　4、要保证各种营养素的充分供应
　　各种维生素、矿物质以及微量元素对维持人体正常代谢、调节生理功能和机体免疫具有重要作用，不能因为限制饮食和能量摄入而影响这些营养素的供给和平衡。
　　5、三餐的分配以及烹调要科学
　　进食餐数应因人而异，通常为3餐。三餐的食物能量分配比例应为
　　早餐：27％，午餐49％，晚餐24％
　　分配三餐时有两条原则：一是将动物性蛋白和脂肪含量高的食物尽量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡为主。二是三餐量的比例应是：午餐 > 早餐 > 晚餐
　　饮食烹调方法宜采用蒸、煮、烧、氽等，忌用油煎、炸的方法，煎炸食物含脂肪多，刺激食欲，不利于减肥。

　　维持人体健康，水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质六大类营养素缺一不可！
　　记住没有一种食物能够提供身体所需的全部营养物质，过量摄入某一种营养素都是有害的！
　　营养素之间的搭配关键是合理！

营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物（糖类）、维生素和矿物质（无机盐）、水、纤维素7大类。

生物所需的养料，其元素组成，大量的有氢、氧、氮和碳。这些是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。此外，还有少量的硫、磷、钙、镁、钾、钠、氯和多种微量元素。有些微量元素在生物体内仅有痕量。

生物从低级到高级，从单细胞生物到高等动植物，从水中生活到陆地生活，所处的环境不同，生态各异。因之，所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。

/iknow-pic.cdn.bcebos.com/cdbf6c81800a19d8fda9ef573efa828ba61e463d"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/cdbf6c81800a19d8fda9ef573efa828ba61e463d?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/cdbf6c81800a19d8fda9ef573efa828ba61e463d"/>

扩展资料：

营养需求

合理的膳食是形成和保持健康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。一个人每天对必需营养素的需要量是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的。通过研究资料分析已评估出对食物中的45种必需营养素的需要量，美国国家科学院食品营养委员会和农业部门定期发布推荐的每日膳食营养供给量（RDA），用来计算健康人的膳食需要。

美国农业部门曾经提出，平衡的膳食结构由四类基本食物组成。它们是：乳制品、肉类和植物蛋白质、面包和谷物以及水果和蔬菜。一种新的、优化的金字塔结构的膳食建议被提出，目的在于帮助人们选择既能补充必需营养素，同时又可降低多种疾病的发病率，如癌症、高血压、冠心病、中风等的膳食。

这个建议根据每个人对热量消耗的不同（从1600～2400kcal以上）四类食物的搭配量各异。例如，一个需要量为1600kcal的人，每天应食用6份谷面类食品和3份蛋白质食品，而一个需要量为2400kcal的人应食用10份谷面食品和5份蛋白质食品。一般来说，脂肪的摄入量应减少到总热量的30%，而水果、蔬菜和谷类的摄入量应增加。

参考资料：/baike.baidu.com/item/%E8%90%A5%E5%85%BB/2260162?fr=aladdin"target="_blank"title="百度百科-营养（生物所摄取的养料）">百度百科-营养（生物所摄取的养料）

营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。
现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。
营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物（糖类）、维生素和矿物质（无机盐）、水、纤维素7大类。
合理的膳食是形成和保持健康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。一个人每天对必需营养素的需要量是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的。
通过研究资料分析已评估出对食物中的45种必需营养素的需要量，美国国家科学院食品营养委员会和农业部门定期发布推荐的每日膳食营养供给量（RDA），用来计算健康人的膳食需要。