请教3000米长跑技巧

主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成3000米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病） 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报3000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！！

1. 长跑之前一定要补充充足的水分，补充足够多的营养物资，防止在运动过程中出现意外情况；

2. 长跑之前一定要休息好，要有充分的体力和精力；

3. 长跑之前多做拉伸运动，多热身，否则容易头晕；

4. 长跑需要一个良好的状态，因此建议每天都跑适量距离来维持自己的状态；

5. 长跑需要技巧，首要问题便是要有正确的呼吸方式，可以每隔2-3步呼吸一次，呼吸时全身要放松，呼吸不够时可以借助嘴部，但是一定要均匀，平缓，起跑后慢慢加速，直到自己能力范围的速度，然后调整呼吸，三步一呼，三步一吸，低下头，微闭眼，这样不易产生疲劳，到达终点前，离终点150米左右，深呼吸一口，开始冲刺直到终点。

6. 培养自己的信心，相信自己一定可以坚持下来的！

注意事项：结束后不能马上坐下，应该立即按摩小腿，踢踢脚，让脚底板的血液得到循环。

前300-500左右是人体的极限，过了这个极限就好了。每个人都是这样的，但要有个好心态。跑长跑最忌讳跑累了走一会再接着跑。我是女生，跑3000可能和男生不太一样。我认为前500特别是刚起步时一定要压住步子，控制好节奏，问题应该不大～祝你成功吧！

3000米属于长距离跑项目，3000米成绩主要取决于你的技术、有氧耐力水平。在3000米跑中要注意以下几点：
1、跑进过程中要匀速,前半程和后半程成绩几乎相同。利用惯性能很好地节省体力；前面1000米左右千万不要用力冲,只用70%左右体力.
2、要调整好呼吸频率(二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸）；
3、在跑动过程中全身要放松；
4、要采用合理的战术(领先跑、跟随跑)，如果说你成绩好，可用领先跑；如果你的成绩不太好,建议你采用跟随跑,也就是说在比赛中人要紧跟三名的选手,如果前半程落后太多的话,后面要赶上就更难了.
5、在弯道跑中注意技术，身体内倾，便于克服离心力；
6、在整个跑进过程中要紧贴左侧跑道，这样算下来至少少跑10多米；
7、跑后不能马上停下来注意调整和放松.
8、遇到极点时一定要以顽强的意志坚持，坚持几秒左右就好了。
9、在比赛前,一定要注意做准备活动,多拉一下韧带,这样你跑起来要轻松一些。同时不要饮用太多的水，容易造成比赛中腹痛。如天热要饮水最好在比赛前半小时左右。适当地喝一点葡萄糖和红牛饮料也可以。葡萄糖是直接能被人体吸收的能源物质。红牛饮料能对人的神经系统起到一定的兴奋作用，当然对成绩只能起到一些辅助性作用。穿衣服轻薄透汗，最好着纯棉的运动上衣和短裤。
平时要多加强有氧耐力练习（如每天坚持跑一二组2500米、3000米、3500米、越野跑等）。
只要你的技术的有氧耐力水平提高了，你的成绩会提高很大的。祝你成功！

赛前几天要跑一跑，但距离不要太长，以免让本身已具备的体能逐渐丢失，比赛开始前要做一做拉伸、进行慢跑，使肌肉活动开，这样不仅不会消耗体能，反而能使你比的更好，祝你取得好成绩。