三天后?如果平时很少锻炼的话 明天去慢跑个400吧 尽量慢 微微出汗就可以 让肌肉提前适应一下 但是不要消耗太多体力 后天能够达到31秒就不错了
提升速度的话 需要时间
第一天:半小时准备活动 50米三组 100米两组 每组一次
第二天:半小时准备活动 50米三组 100米两组 每组一次
第三天:休息
第四天:50米两组 800米变速跑 弯道冲直道慢慢跑 两组 每组一次
第五天:如果有杠铃最好 50斤杠铃扛肩膀上 脚跟起耸 30次 两组 半蹲15次 两组 深蹲5次 两组 如果没有杠铃 就蛙跳吧 150米蛙跳 三组 30米单脚跳 没只脚两组 每组一次 俯卧撑 三组 每组10次 以上的全部都要交替进行
第六天:休息
第七天开始从第一天循环
循环两次之后 开始练200米
第一天:半小时准备活动 50米两组 150米两组 250米两组 每组一次
第二天:半小时准备活动 50米两组 150米两组 250米两组 每组一次
第三天:休息
第四天:跟之前的一样了
保证一个月之后明显提高 三个月之后如果你有运动天分 应该能达到接近体育特长生的水平
需要注意的一点就是休息 切忌连续运动超过三天 每两天 必须休息 而且一定要休息好 另外就是半小时的准备活动 绝对不能忽略 否则轻者受伤 重者进医院
最主要是控制节奏,拉大步幅.途中跑的节奏很重要,
要加强爆发力和最后冲刺的能力,这个很关键,还是应该长期锻炼。加油。
加强小腿肚的锻炼 踮脚尖 单腿跳 蹲跳 等狠多 都能段时间提高 如果一直练习效果更好
快速提高速度可以通过三种方法:
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
力量练习:
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在跑步的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用自身的体重提供阻力。