下肢力量训练方法有哪些

腿部力量家庭训练方式如下：

一、蹲起站立训练

目的：训练腿部支撑力量

方式：

1、家长把孩子抱起来

2、孩子脚踩在家长的腿上

3、孩子后进行蹲起的动作

注意：家长手放在孩子腋下起支撑作用

二、跳跃训练

目的：训练腿部支撑力量、培养宝宝动作和口令之间的协调能力

方式：

1、家长扶着宝宝的两侧腋下

2、让孩子站立在床或桌上

3、等孩子的双脚一接触到床或桌面时，就把宝宝提起来

4、让孩子随着口令跳跃

三、健身球训练

目的：强壮腿部肌肉、平衡身体

方式：

1、孩子坐在球上

2、家长双手扶住孩子的腋下

3、轻压身体，让他体验被球弹起来的感觉

四、跨越障碍训练

目的：促进眼脚协调，训练腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障碍物

2、家长牵着孩子绕过或跨过障碍物

3、让孩子独立完成上述动作

4、逐渐加大难度

拓展资料

健身注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：人民网《小儿脑瘫腿部力量训练方法》

1、要想让腿部有肌肉和力量，简单的说，就是让腿动起来。我的首选是跑步。如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿动起来。我选择下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持至少跑20分钟，包括热身要至少30分钟

2、在家里，有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑步不光是腿部力量的练习，也是心肺功能的练习。一般在跑步机上，根据个人的年龄体质，跑步10分钟到40分钟都可以。

3、如果你没有跑步机，可以在家里练习深蹲。双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀，作深呼气。

4、负重深蹲练习。如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练。

5、爬楼梯。如果你住在高层，这就给你提供了一个天然的下肢力量练习，每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。

6、去爬山。爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山，刚好检验一下自己的下肢力量。下肢力量强的朋友，会身轻如燕，爬的又高又快。

扩展资料：

下肢锻炼注意事项

1、饭后不宜运动，否则容易引起消化不良，甚至导导致腹痛，一般在饭后半个小时才能运动。

2、运动前请热身，活动一下关节，伸展一下肌肉，能有效的预防肌肉的拉伤，减少运动伤害的发生。

3、运动后应放松，扭扭头，转转腰，抖动四肢，消除运动带来的疲劳。

4、运动后请喝水，由于运动出汗，水分流失，应适时的补充水分，但不宜过多，毕竟运动后胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力较弱。

参考资料：腿部运动_百度百科

下肢训练最简单的深蹲，每天坚持5分钟，有效增强下肢力量

腿部力量训练有多种，而在众多练习中，传统马步桩最能增长一个人的腿力。
站时腿部特殊的受力方式，腿部筋脉得以拉开锻炼，从高桩开始循序渐近到中桩，腿力逐步增强。
练习传统功夫都需要练习马步桩，练习3个月自己会感觉下盘稳实有力，人也非常精神。可以继续搜看此文《久习马步桩,犹如有了千里马的脚力,体能强大,有龙马精神》

1
、徒手练习

（
1
）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质
来定。

（
2
）、让学生经常练习

“金鸡独立”，

“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力
量。

（
3
）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体
180
、
360
、
540
、
720
，快速多级跳，立定三
级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。

（
4
）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑
30
米

往返，一人輢坐在一
人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做
15
个后进行交换。

2
、杠铃练习

（
1
）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心
放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。

（
2
）、
让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作
8-12
个蹲起动作为准，负重作蹲
起和半蹲起动作，
要求学生蹲下时稍慢，
起来的时候快速，
每个学生练习时每组练习不少于
8
个，都有教师或学生保护与帮助。

（
3
）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、
跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。

（
4
）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开
始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。

（二）、下肢专项力量训练：

(1)
各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑
（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，
跑动中急停跳，
弓箭步交叉跳。
在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使
身体获得垂直向上的力量，动作频率快，
提高身体各关节的力量，
柔韧性。
提高身体的灵活
程度，进而提高运动成绩。

(2)
在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成
失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练
习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。

(3
负重练习：

A
、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳
跃练习，利于提高学生下肢力量

B
、
利用杠铃作负重深蹲连续作
8-12
个
（杠铃重量约为学生能连续作
8-12
个蹲起动作为准）
，
然后作
30
米的冲刺跑，
再作
30
米的多级跳，
在增强学生腿部力量的同时，
全面发展各项素
质。

原地全蹲起直腿收腹

这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够
对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿
并拢。以
10
次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，
要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。