一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪族扮,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一,四,1、跳深;15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三,30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五,柔韧的练习、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次
星期六,负重深蹲15组*10次兆悉灶;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息:比如陆漏打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。 ,,
我的临时建议:
1、起跑节奏练习(爆发式的):节奏嗒、嗒、嗒连续快速(可提高0.1秒—0.2秒)
2、反应速度练习 :不同的发令声音(咳嗽、击掌、吹哨等练习)。
3、多做行进间跑:30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度)
4、途中跑(大步幅高频率)5、解决后程冲刺跑:竭尽全力冲过终点线。(可提高0.1秒)6、平时搭慎雀应该多做哪方面的辅助训练?多做跑的专门性练习,把技术练好,将来就好办了。特别提醒:
1、以上方法都是临时性的提孝虚高成绩,最好是长期系统的训练知早。2、找个好教练3、制定系统的计划
短跑的技术含量是很高的,并不是一味的直冲,兆如短跑的跑步姿势是非常重要的,姿势的不正确会加大自枝孝身的阻力,限制成绩的上升空间,当一个人的成绩上升到一定程度时,成绩会保持在一定的线上,这时就要靠加大运动量,来激发运动员的潜能,一定猛猜稿要吃苦,还要掌握全面的技术,跑100M时在有起跑器的前提下发令后,第一步出脚不要太大,太大会使脚用不上力,还会使人瞪起来,这样人就 没有了加速度,前20-30M身体要前倾,但要放松,不要把头压低,也不要把上身故意压低,摆臂积极,脚要有力,蹬地要猛,步频要快,剩下70M上身逐渐提起,但一定不能后仰,尽量保持上身一定的前倾角度,步幅逐渐加大,摆臂更加有力,摆臂幅度也要加大,直到终点压线。当然如果是普通的体育爱好者,其实要求不必那么高
因为是短跑,可以用脚尖配地即可再敬滑次抓地奔跑,节省时间,提高速度,用嘴大口呼吸减少,缺氧,导致胸散拍口发闷, 步子依据自己放冲稿羡大
姿势很重要,50米要有爆发力,长跑就不一样要在后期速度爆发起来,前面只要不拉太长就行总之一来就爆敬薯发会吃亏亮州者的,400以上不迹肢包括400你要慢跑保存体力慢慢的消耗体力值