怎么样才能练习有效率的练习跳跃力

(1)深蹲
【练习方法】深蹲是提高最大力量的有效手段之一，练习时要注意加强保护防止腰部受伤，要求练习者做到慢蹲快起。负重重量为最大可承受重量，每组练习1~5次，组间休息时间3—4分钟，共练习6~8组，每周保持一次深蹲练习。
【练习要求】两膝和脚尖方向朝前，堰要挺直，下蹲动作要慢一点，蹲起的动作要尽量快一些。
【注意事项】重量不能太重，防止腰部受伤，同时要注意加强安全保护，必要时可以给予一定的助力。儿童少年不要做负重深蹲练习，但可以做一些徒手的深蹲跳跃练习。
(2)半蹲
【练习方法】半蹲也是提高弹跳力的有效手段之一，练习时要注意加强保护防止腰部受伤，要求练习者做到慢蹲快起。负重重量为最大可承受重量，每组练习3~5次，组间休息时间3～5分钟，共练习6~8组，每周保持一次半蹲练习。
【练习要求】两膝和脚尖方向朝前，腰要挺直，下蹲动作要慢一点，蹲起的动作要尽量快一些。做到快速缓冲、快速蹲起，它对提高连续起跳能力具有十分显著作用。
【注意事项】重量不能太重，防止腰部受伤，同时要注意加强安全保护。儿童少年不要做负重半蹲练习，但可以做一些徒手的半蹲跳跃练习。
(3)负重原地跳
【练习方法】负重原地跳是提高弹跳力的常用手段之一，练习时要注意大小腿尽量不要弯曲，即使缓冲，幅度也要尽可能地小，跳起速度要快。负重重量轻一些，(4)最大重—的30%~40%左右，每组练习8~12，组间休息时间3~5分钟，共练习6~8组，每周保持一次负重原地跳练习。
【练习要求】两膝和脚尖方向朝前，腰要挺直，尽量使用踝关节和前脚掌力量将人体弹起，跳起动作要快。做到落地既起，大小腿尽量不要缓冲弯曲，它对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著作用。
【注意事项】重量要轻，速度要快，注意踝关节和前脚掌发力。儿童少年不要做负重原地跳练习，但可以做一些徒手的原地跳练习。
(4)负重单脚跳
【练习方法】负重单脚跳也是提高弹跳力的常用手段之一，练习时要注意大小腿尽量充分折叠，当重心下落时，主动伸膝用全脚掌着地并积极用力后扒。练习时要注意跳跃幅度要尽可能地大，跳起速度要快。负重重量轻一些，约为最大重量的30%~40%左右，每组练习8~12，组间休息时间3~5分钟，共练习6~8组，周保持一次负重原地跳练习。
【练习要求】两臂前后或在体侧用力摆动，做到直膝、全脚掌着地并积极用，后扒，蹬离地面后脚跟要快速后折靠近臀部，然后积极前摆。腾起动作要快、做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著作用。
【注意事项】重量要轻，着地动作要快，注意全脚掌后扒用力。儿童少年不要做负重单脚跳练习，但可以做一些徒手的单脚跳练习。
(5)壶铃跳
【练习方法】壶铃跳是提高弹跳力的常用手段之一，练习时两手握住壶铃，连续做抬体一蹬起练习，着地时要注意快速缓冲，做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高臀中肌具有明显作用。负重重量可选择10千克、20千克或更重一点的壶铃，每组练习15~30次，组间休息时间4~5分钟，共练习6~8组，每1~2周保持一次壶铃跳练习。
【练习要求】两手握住壶铃，连续做抬体、蹬起练习，着地时要注意快速缓冲，做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高臀中肌具有明显作用，因而它能有能提高弹跳力。
【注意事项】重量适中，着地缓冲和蹬起动作要快，注意抬体和蹬地用力协调一致。儿童少年不要做壶铃跳练习。
例2 跳台阶练习
(1)跳上台阶
【练习方法】跳上台阶是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力向上摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习15~ 20次，组间休息时间2—3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次跳上台阶练习。
【练习要求】两膝缓冲幅度尽量要小，连续向上跳跃，着地时踝关节快速蹬伸，做到落地既起，连续向上跳跃，该练习对提高弹跳力效果极好。
【注意事项】台阶高度要适中，注意强调着地缓冲和蹬起动作要快。儿童少年做跳上台阶练习时，练习的次数和组数要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。
(2)跳下台阶
【练习方法】跳下台阶是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力前后摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习20~ 30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次跳下台阶练习。
【练习要求】两膝尽量不要做缓冲幅度动作，连续向下跳跃，重心控制一定要稳，着地时踝关节和脚掌要快速用力蹬伸，做到落地既起，连续向下跳跃，该练习对提高弹跳力效果极好。
【注意事项】台阶高度要适中，注意强调踝关节和脚掌要的快速用力。儿童少年做跳下台阶练习时，练习的次数和组数要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。
例3 跳栏架练习
(1)向上跳越栏架
【练习方法】向上跳越栏架是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力向上摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习5—10栏架，栏架之间距离约为2~2.5米，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次向上跳越栏架练习。
【练习要求】向上跳越栏架时，两腿快速屈膝并向胸部靠拢，越过栏架后，髋、膝、踝关节做快速的缓冲动作，并立即伸展三关节，连续跳跃时重心控制一定要稳，该练习对提高弹跳力效果极好。
【注意事项】栏架高度要适中，注意身体重心控制要稳，起跳距离要适中，方向要向上，着地时要强调髋、膝、踝关节的快速缓冲和伸展。儿童少年做向上跳越栏架练习时，练习的次数、组数和栏架个数要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。
(2)向前跳越栏架
【练习方法】向前跳越栏架是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力向前上方摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习5~10栏架，栏架之间距离约为2.5~3.5米，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每l~2周保持一次向前跳越栏架练习。
【练习要求】向前跳越栏架时，两腿快速屈膝并向胸部靠拢，越果栏架后，髋、膝、踝关节做快速的缓冲动作，并立即伸展三关节，连续跳跃时重心控制一定要稳，方向要保持向前，该练习对提高弹跳力效果极好。
【注意事项】栏架高度要适中，注意身体重心控制要稳，起跳距离要适中，方向要向前，着地时要强调髋、膝、踝关节的快速缓冲和伸展。儿童少年左向前跳越栏架练习时，练习的次数、组数、栏架个数和栏架之间距离均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。
(3)跳四方栏架
【练习方法】用4个栏架围成一个四方格，练习者从任意一个地方开始跳，做顺时针或逆时针的连续跳跃练习，即按照“跳进一跳出一再跳进一再跳出”顺序依次进行，直到回到起点为一组。组间休息时间2—3分钟，共练习6 组。
【练习要求】跳四方栏架时，要控制好身体重心和跳跃节奏，两腿屈膝想胸部靠拢的动作要快，腾空要高一些，尤其是连续跳跃时身体姿态控制一定要稳。
【注意事项】栏架高度要适中，注意身体重心、身体姿态和起跳方向控制要稳，腾空要高。儿童少年做跳四方栏架时，栏架高度、练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。
例4 多级跳练习
(1)立定跳远
【练习方法】两脚站立与肩同宽，可以预摆1～2次，双臂后摆后，双臂屈膝呈半蹲姿势，然后双臂用力向前上方摆出，两腿用力向前上方蹬起，身体在空中成一条直线，到达最高点时，两膝积极前摆向胸前靠拢，两臂向后摆动，着地前瞬间两膝迅速打开、积极前伸，两脚着地后迅速屈膝缓冲，髋向前挺，以坐姿着地。连续练习5次为一组，组间休息时间2—3分钟，共练习6组。
【练习要求】立定跳远时，蹬地动作要快，身体在空中成一条直线，到达最高点时，两膝向胸前靠拢的动作要快，着地前瞬间两膝打开迅速，尽量直膝着地，但屈膝缓冲动作要快。
【注意事项】身体向前上方腾起，起跳动作要快而有力。儿童少年做立定跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。
(2)立定三级跳远
【练习方法】两脚站立与肩同宽做原地起跳，身体腾起后一条腿迅速前摆，着地后迅速蹬伸，另一条腿同时迅速前摆，着地后迅速蹬伸，第三跳以跳远姿势落人沙坑。连续练习5次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。
【练习要求】立定三级跳远时，着地缓冲和蹬地动作要快，空中步幅要大，单脚着地前瞬间膝关节打开要迅速，尽量以直膝姿势着地，但屈膝缓冲和全脚掌的“扒地”动作要快而有力。
【注意事项】三级跳远的腾起方向要保持向前性，跳跃节奏要清晰，屈膝缓冲动作要快，蹬地动作要快而有力。儿童少年做立定三级跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。
(3)立定五级跳
【练习方法】两脚站立与肩同宽做原地起跳，身体腾起后一条腿迅速前摆，着地后迅速蹬伸，另一条腿同时迅速前摆，着地后迅速蹬伸，第五跳以跳远姿势落人沙坑。连续练习5次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。
【练习要求】立定五级跳远时，着地缓冲和蹬地动作要快，空中步幅要大，单脚着地前瞬间膝关节打开要迅速，尽量以直膝姿势着地，但屈膝缓冲和全脚掌的“扒地”动作要快而有力。
【注意事项】五级跳远的腾起方向要保持向前性，跳跃节奏要清晰，屈膝缓冲动作要快，蹬地动作要快而有力。儿童少年做立定五级跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。
(4)单脚跳
【练习方法】单脚跳是提高弹跳力的常用手段之一，练习时要注意大小腿尽量充分折叠，当重心下落时，主动伸膝用全脚掌着地并积极用力后扒。练习时要注意跳跃幅度要尽可能地大，跳起速度要快。每组练习10～15次，组间休息时间3—5分钟，共练习6~8组，每周保持一次单脚跳练习。
【练习要求】两臂前后或在体侧用力摆动，做到直膝、全脚掌着地并积极用力后扒，蹬离地面后脚跟要快速后折靠近臀部，然后积极前摆。腾起动作要快、做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著
作用。
【注意事项】着地缓冲和蹬伸动作要快，注意全脚掌扒用力。儿童少年左单脚跳练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。
例5 跳深练习
(1)跳深向上跳练习
【练习方法】两脚站立与肩同宽站立在离地面30~70厘米的凳子或跳箱上，以原地姿势从高处跳下，双脚（单脚）着地时，髋、膝、踝关节快速缓冲，然后快速伸展，并向上方跳起，双脚（单脚）落在高凳或跳箱上。每组练习6~8次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每l~2周保持一次跳深向上跳练习。
【练习要求】髋、膝、踝关节缓冲尽量要快，蹬地动作要快而有力，方向要向上，重心不要过分前倾，以防前旋。该练习对提高弹跳力效果极其显著。
【注意事项】注意强调髋、膝、踝关节快速缓冲的快速用力。儿童少年左跳深向上跳练习时，凳子或跳箱的高度、练习的次数和组数要根据对象的差异适当降低，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。
(2)跳深向前跳练习
【练习方法】两脚站立与肩同宽站立在离地面30~70厘米的凳子或跳箱上，以原地姿势从高处跳下，双脚（单脚）着地时，髋、膝、踝关节快速缓冲，然后快速伸展，并向前上方跳起，双脚（单脚）落在前方的高凳或跳箱上。每组练习6~8次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次跳深向前跳练习。
【练习要求】髋、膝、踝关节缓冲尽量要快，蹬地动作要快而有力，方向要向上，重心不要过分前倾，以防前旋。该练习对提高弹跳力效果极其显著。
【注意事项】注意强调髋、膝、踝关节快速缓冲的快速用力。儿童少年做跳深向前跳练习时，凳子或跳箱的高度、练习的次数和组数要根据对象的差异适当降低，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

方法很简单啊，可是一定要坚持哦，那是一个比较漫长的过程哦第一，练习蛙跳，就是双手抱头，原地起跳或者向前跳，都可以，这样可以练习腿部力量，增加弹跳第二，跑步，锻炼腿部肌肉的持久协调性，也可以绑些沙袋之类的东西，增加负重，加大腿部压力，使腿部力量快速成长我认为就这两个方法拉！你可以试试，希望能帮到你啊！最后提醒你哦，最重要的就是一定要坚持锻炼才行哦~~