做下肢爆发力训练，具体根据个人喜好和条件。
跑步机，冲刺跑（可以短时间）。练下肢力量同时加强心脏
青蛙跳（手放在后脑勺）
跑楼梯，同时可以锻炼耐力，提升肺活量
台阶跳跃
抱着重物，做蹲起联系，同时可以锻炼手臂以及背部
跑步，负重深蹲，蛙跳，爬楼梯，训练计划很难说，最好找个专业的人教你动作
仰卧起坐练腹肌呀，半小时再放松腹部，助长肌肉，腹肌好，全身团起一刹那腿伸出，就能跳远。DONTU
多练练蛙跳
