请健身大神给一套一周健身房方案~~谢谢

大致计划如下，供参考：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

我看了你的需求，应该是22岁左右男生吧。一般有一点胖的，刚接触健身房的，适用以下计划。

不过你可能不清楚健身房里各种器材的名称吧？健身计划里会出现一些器械名称，如果不清楚是什么器械，可以百度一下。

训练计划：
一周三练：
周一：史密斯机卧推12RM*4。坐姿推肩8RM*4。二头肌器械坐姿弯举12RM*4。颈前下拉8RM*4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周二：自由卧推12RM重量，8次一组，做四组。哑铃飞鸟12RM*4。哑铃弯举12RM*4。引体向上力竭1组。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周三：坐姿推胸8RM*4。龙门架三头肌下压12RM*4。坐姿划船12RM*4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

一周六练：
周一：史密斯机深蹲12RM*4。坐姿推肩8RM*4。哑铃飞鸟12RM*4。

周二：史密斯机卧推12RM*4。颈前下拉8RM*4。坐姿划船12RM*4。

周三：自由硬拉8RM*4。龙门架三头肌下压12RM*4。二头肌器械坐姿弯举12RM*4

周四：坐姿推肩8RM*4。哑铃飞鸟12RM*4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周五：颈前下拉8RM*4。坐姿划船12RM*4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周六：龙门架三头肌下压12RM*4。二头肌器械坐姿弯举12RM*4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

应用到了，每块肌肉每48~72小时休息。减脂期和增肌期分离的原则。一周三练更侧重于维持体型线条。一周六练计划是综合了增肌减脂、以及你的情况的更优计划。

你根据自己的时间安排，看是三练还是六练。