慢跑前应该做什么热身运动？

1、热身运动以拉伸为主

热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

2、热身运动时间不宜太短

时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

扩展资料：

要热身运动的必要性

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

参考资料来源：人民网-运动前该如何做好热身准备

在跑步前可以做以下几种热身运动：

1、站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。

2、弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。

3、侧弓步，动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。

4、站姿交替触踝，动作中双脚与肩同宽，脚向后往上踢，用手交替去触碰脚踝。

5、小碎步，动作可以不用太快，腰腹部收紧，背部挺直，保持好呼吸，不要憋气。

6、原地高抬腿，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。

扩展资料：

跑步后注意事项：

1、不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2、不在大汗淋漓时洗冷水澡或者游泳

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3、不省略整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4、不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

5、不宜马上洗热水澡

健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

参考资料：百度百科-跑步

对于大多数跑步者来说，“慢跑2公里”的运动强度并不是什么大问题。受伤的几率应该很低，主要与受试者的受伤史有关（默认受试者选择正确的运动场地，路面相对平坦）。 LP Jun建议主人应该先咨询医生，看他是否适合跑步和跳绳。毕竟，这两个练习对踝关节进行了大量测试，特别是如果姿势不正确。以跑步为例，为什么本月跑300人的运动员不会受到运动伤害，但是那个月跑100多人的人会因膝盖疼痛，背部疼痛，背部疼痛和脚踝疼痛而大喊大叫？运动效果好，运动损伤是否发生，与正确的运动姿势，合理的运动量和适宜的运动场所有关。如果您有踝关节，膝盖或其他类似受试者的伤病史，您需要注意正确的跑步姿势。

此外，踝关节扭伤是许多运动中的常见损伤，包括关节附近的疼痛，充血，肿胀和移动时疼痛增加。扭伤后立即采取PRICE急性运动损伤治疗原则：

慢跑也是属于一种有氧运动，对于中老年人来说，慢跑对于身体非常有好处，一是调节内脏各器官的功能，二是对于关节、肌肉有促进作用，三是减肥，只要慢跑上30分钟以上，对身体的脂肪都有消耗作用。
如何在慢跑前作热身活动呢？
1、徒手操的活动，比如扩胸运动，振臂运动、弓步压腿，腹背压腿，转体运动，头、颈的轻饶环等等。
2、当身体发热、细微出汗时，再拉伸腿部，使肌肉充分伸展，而后对于膝关节、踝关节、髋关节、包括肩关节、腰部都可以做绕环运动，做这些，一是肌肉、关节得到充分准备，为跑步打好基础，二是预防肌肉、关节受伤。
总之，不管是跑步或者其它一些涉及到跑、跳等运动，热身运动是必须要做的，其主要目的是防止受伤，在一些世界大型运动会上，一些项目的热身运动作的时间很长，有时达2小时以上。所以，很有必要在运动时做热身活动。

1、站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。

2、弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。

3、侧弓步，动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。

4、站姿交替触踝，动作中双脚与肩同宽，脚向后往上踢，用手交替去触碰脚踝。

5、小碎步，动作可以不用太快，腰腹部收紧，背部挺直，保持好呼吸，不要憋气。

6、原地高抬腿，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。