怎么训练耐力

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

扩展资料：

一、耐力的分类：

按人体的生理系统分类，可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力也叫速度耐力，还可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。

按耐力素质对专项的影响，可分为一般耐力和专项耐力。

二、锻炼方法：

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度.

5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻炼者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

参考资料：百度百科耐力

1、补水

在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

2、进行动态热身

很多耐力运动员会在训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行，如果你想充分热身，避免受伤，你需要做更多——这些包括动态拉伸以及少量的自重训练比如深蹲，箭步走，俯卧撑，开合跳以及动态平板支撑。研究发现在训练前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

3、装备得当

如果你下定决心打算好好减肥，或者想要认真进行某一项耐力运动，那么建议你不要在装备的选择上随随便便，贵的装备有贵的道理，根据你运动的项目和脚型选择合适的运动鞋以及训练服装。有时候店员反倒不能提供非常有用的帮助，与其轻易听信店员，不如事先在网上或者从喜欢运动的达人那儿取取经。

4、不要忘了力量训练

很多人以为耐力运动不需要进行力量训练，事实恰恰相反，研究表明耐力运动员在进行力量训练之后能够增强他们的运动表现，同时受伤的几率也降低了。

如果你只是喜欢有氧运动或者经常进行耐力运动，那么你也应该每周进行3次力量训练，每次至少30-40分钟，这对你来说只有好处没有坏处。

5、摄入更多蛋白质

很多耐力运动员为了补充糖原，经常会在运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，这么做是没错的，但千万不要忽视了蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

6、做间歇性训练

你的身体有三大功能系统、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系统，简单来说这分别是用于短距离，中距离以及长距离运动而配备的供能系统，而这意味着如果你想要加强你耐力运动的表现和成绩，你就需要让这三个系统都得到锻炼——除了长距离跑步和骑行，间歇性训练是最好的训练方法。研究发现规律的间歇性训练(一周2-3次)能够提升你的VO2max，也就是最大摄氧量。

7、质量>数量

进行耐力运动的时候，千万要记住别一个劲儿的加量。你要知道，并不是越多，效果就越好。凡事都讲究循序渐进，训练更是如此，你需要规划一个8-12周的计划，详细制定每次计划训练的内容，切忌大幅度提升训练难度。

8、饮食多彩化

什么是饮食多彩化?就是多吃各种颜色的蔬菜和水果。一个平衡的膳食结构少不了蔬菜和水果，它们提供人体所需的微量元素以及纤维素，同时它们还含有谷类和肉类所没有的抗氧化物质，这些都能够赶走你体内的自由基，增强你的免疫系统。

9、吃高质量的碳水化合物

练得越多就需要越多的能量来恢复体能，修复肌肉，不能因为你想瘦，就练得特别多，吃的又特别少，这样会起到事倍功半的效果。那么该怎么吃?多吃一些高质量的碳水化合物来补充因为耐力训练而缺失的糖原，这样才能以更好的状态进行下一次训练。高质量的碳水化合物包括燕麦，红薯，豆类以及蔬菜等。

拓展资料：

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

参考资料：百度百科：耐力

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。 耐力的提高是需要长期的坚持和训练才能提高的，跑步是我们日常生活中最常见的运动项目。下面根据跑步运动来说说怎么训练耐力。

跑步训练耐力的方法：

1. 持续训练法：

   这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟。

2. 间歇训练法：

   一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

训练耐力和需要注意的问题如下：

1. 训练耐力要调整心理上的问题：

   学会控制自己思考的快慢。在耐力的锻炼过程中，不要急于求成，保持良好的心态可以让成功事半功倍，锻炼的过程中一步一步的让身体去适应，大脑的想法要尊重身体的感觉，不能用自己的意识去麻木自己的身体感受，避免受伤。

2. 训练耐力要注意及时补水：

   在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

3. 训练耐力期间饮食的问题：

   运动的消耗要及时的补充糖原，除了运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，还要注意蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

4. 耐力训练前注意热身运动：

   耐力训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行、深蹲、箭步走、俯卧撑、开合跳以及动态平板支撑。运动前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

扩展资料：

1. 耐力性锻炼是：

   指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

2. 耐力锻炼可分两种：

   有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。 

如何在2-3个月内迅速提高耐力,有什么科学点的训练方法?

肌酸是人体肌肉内除ATP外的另外一种快速功能的物质，服用肌酸可以在短时间内迅速提高力量和力量耐力，许多专业运动员都把它作为长期服用得营养品。肌酸的服用量一般人都是开始5天每天服20-30克，其目的主要使用一个冲击量迅速提高肌肉内的肌酸含量，以后每天服2-3克的维持量以维持肌肉内肌酸水平。但最近的研究显示，这种服用方法其实并不比每天服用2-3克、连续服用30天的效果好，而且后一种服用方法还显著降低了服用肌酸后肌肉酸涨等副作用的发生率。
耐力训练是学校体育教学中的一个难题，耐力训练对学生的发展至关重要，充分了解学生耐力训练中的心理障碍，把握好训练时间，采用科学的、合理的锻炼方法和灵活多样的组织形式，增强学生对耐力训练的兴趣及提高学生耐力素质。
耐力素质是人体长时间进行运动的能力，也就是人体抗疲劳的能力。耐力素质不仅是一切运动的基础而且对增进青少年的身体健康和提高学习效果也有一定的积极作用。耐力素质可分为一般耐力、速度耐力、力量耐力和综合耐力。一般耐力是指较长时间维持不需要较高速度和力量的运动的能力；速度耐力是指较长时间快速运动的能力；力量耐力是指较长时间克服较大阻力的能力；而综合耐力是以上几种耐力的结合。
如何提高学生的耐力素质是初中体育教学的难点。笔者通过几年的教学实践，总结出了提高耐力素质的一套思路和方法，对提高初中学生的耐力素质有较好的效果。

一.心理训练
因耐力训练比较枯燥，且需要学生付出艰苦的努力，而我们现在的学生大多吃不了苦、意志薄弱。也就是说，学生在对耐力训练方面存在着严重的心理障碍，特别是女生。
虽然我们常通过体育锻炼促进学生健康发展，但在教学实践中，大多还以片面追求学生素质为目的，把心理训练放到一边。《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》强调指出，要培养学生坚韧不拔的意志和艰苦奋斗的精神。这就要求我们要很好的把心理素质训练与教学结合起来。
耐力训练中，有一“极点现象”。在通常情况下，“极点现象”出现后，大部分学生因感到吃力，难以坚持而退缩。这时就需要我们加以正确的指导，向学生说明为什么会出现这一现象及这一现象出现的时机，特点及如何克服它，并让学生切身体会“极点现象”出现时的心理，生理等方面的感受，自己又是如何成功克服这一现象的。组织学生进行交流，帮带等活动，不仅能是学生克服怕累，怕苦，而且可以锻炼学生的意志品质，其自身的耐力素质也会大大提高。

二.灵活多样的组织形式
初中学生由于年龄小，身体素质差，要提高耐力素质就要求体育教师在安排活动内容，组织形式及强度时，应采取不同的锻炼方法，手段及评价体系，使其与学生的自身特点相符和，提高学生锻炼的主动性和趣味性，以达到耐力训练的目的。下面就是笔者在实际教学中经常采用的一些活动。

⑴定时定距跑
“定时定距跑”是从体育教学，训练的科学角度出发，在严格限定时间与距离的情况下，进行中长跑练习的一种教学训练方法。教师在组织教学时，对跑的时间或距离作出具体的规定，对学生跑的快慢，跑程的长短或时间不做要求，只要学生跑完规定的时间或距离为止。组织形式多种多样。

⑵赶超跑
按照学生的耐力水平把学生分成若干组，各组成一路纵队匀速跑。活动开始后排尾以尽可能快的速度从队伍外侧跑至排头后变为匀速跑。当他成为排头后，另一排尾同学以同样的方法赶超。每人赶超一次为一轮，跑的距离的长度教师可根据实际情况定。组织形式多种多样。

⑶跳绳
跳绳练习对发展学生弹跳力，灵巧性，协调性和耐力是一种十分有效的手段。通常情况下，中学生要跑完800米或1500米，需要用时5——7分钟。但是这样单一的练习会使人感到枯燥无味。如用跳绳来完成这个运动量则学生既感轻松又能达到满意的效果。尤其在场地条件差，活动空间小，学生相对较多的中小学更能体现其效果。组织形式多种多样。
除上面介绍的活动之外，教师在实际操作中可根据学生的兴趣和爱好多安排一些趣味性强，有节奏变化的活动，像追逐跑，图形跑，爬山等，增强学生兴趣，提高锻炼效果。

三.耐力训练的时间安排
冬季是耐力训练的最好时期。在一节课中，耐力训练应放在其它练习之后（课的后15分钟）。这是因为耐力素质的发展需要的时间长，运动量相对较大，对运动员的机体容易造成比较大的疲劳。如果在其它训练之前进行耐力素质的训练，就会影响到其它练习的质量。如果在其它练习之后进行耐力素质的训练，这时学生的机体已经疲劳，再进行耐力训练，可以有效的提高训练效果。

四.耐力训练与体育习惯
耐力训练要长抓不懈，图一时之快是不行的，我们要培养学生具有良好的体育习惯，为终身体育打下良好的基础。“习惯改变性格，性格改变人生”，体育习惯的养成需要一个过程，良好的体育习惯对学生的身体素质有直接作用。

如何提高耐力?有什么在室内锻炼耐力的方法?
因为你没有提出你是从事什么运动，所以，我不知道你想提高心肺耐力是要做什么？因为从运动训练法里讨论，不同运动项目、不同运动层级、不同训练期别，其心肺耐力绝对有所差别，而不是一桶子就是一样的训练；因此，在这里，我把你当成你是业余的篮球喜爱青少年，如此来给予你训练处方，你试试看这处方是否有效！

一三五健身法

第一个月[第1~2周]
每周一、三以4~6成速度跑步2000m；周五则跳绳，左右脚单脚跳各200下(左脚先跳50下再换右脚跳50下，然后换左脚跳50下、右脚再接着跳50下，如此累计各只脚共200下，千万不要以同一只脚直接跳200下，否则容易产生疲劳酸痛现象)双脚跳500下、一跳二回旋50下。以上跳绳过程最好不要休息、停顿。

第一个月[第3~4周]
每周一、三以4~6成速度跑步2200m；周五则跳绳，左右脚单脚跳各220下、双脚跳550下、一跳二回旋60下。

第二个月[第1~2周]
每周一、三以5~7成速度跑步2400m；周五则跳绳，左右脚单脚跳各240下、双脚跳600下、一跳二回旋70下。

第二个月[第3~4周]
每周一、三以5~7成速度跑步2600m；周五则跳绳，左右脚单脚跳各260下、双脚跳650下、一跳二回旋80下。

第三个月[第1~2周]
每周一、三以6~8成速度跑步2800m；周五则跳绳，左右脚单脚跳各280下、双脚跳700下、一跳二回旋90下。

第三个月[第3~4周]
每周一、三以6~8成速度跑步3000m；周五则跳绳，左右脚单脚跳各300下、双脚跳750下、一跳二回旋100下。

如此三个月后，想必你的心肺耐力一定进步；祝你能在训练中获得乐趣，像我假如在跑步过程，我都会哼唱周杰伦的歌，然后看看美丽的风景或人物，用愉快的心情跑步，而不是用「训练的心情」跑步；加油！享受运动的乐趣！最后给你建议，从你开始享受心肺耐力训练的第一天，每星期选择固定一个早上，诸如每星期一早上睡眠醒来时候，测量你当时一分钟的心跳，隔一星期再测一次，等三个月后再测量时，你将发现有很大的改变，那是「安静心跳」进步了，，心肺功能进步了！

还有，怎么判断自己运动是否过量？

当场最简单的检查就是你的心脏会有「喘不过气」的现象，那表示你的心脏负荷已经超过平时水准，也就是，心脏要输送血液到各需求的器官时候，有些负荷不了；然后你会有身体某部位肌肉开始酸酸感觉。假如你是很久没运动的人，休息一下、喝个水就能够体验以上的感觉。

过度训练的体能症候有，协调性降低，肌肉紧张度增加，动作技术会一再出现错误，节奏性的动作会不一致，分辨与修正动作能力降低，身体能力降低，速度与肌力和耐力下降，恢复的速率变慢，反应也变慢，容易发生意外与伤害。心理方面会有兴奋性增加，专注力变差，常有无理性行为，对批评很敏感，自我孤立于教练和队友，缺乏主动，并会有沮丧行为，缺乏信心与意志力，缺乏拼斗意志，并会担心比赛，容易放弃计划或失去比赛欲。

这个问题刚好是我最近所开授的「运动训练法」和学生讨论过，也在姚坛里说火箭队的「可能倦怠」问题里谈过；在从事运动或训练过程，过量而不自知是经常的事，所以，才要训练计划，每一次训练都有计划、都在控制之中，不能随意、随兴，这是训练的原则；在此也顺便和从事运动训练的「辛苦运动员」共勉。

如何在短时间内提高耐力跑成绩
作者：何洁清

中长跑时，根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

呼吸方法
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

“极点”和”第二次呼吸”

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

跑步的动作
要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外再提几点建议
1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C，不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

耐力锻炼的第一位：就是跑！各种跑法，好好坚持！！！最好是在练习其它动作之前好好跑上个1500米，一般这个距离比较的适中，不会太累也不会跑不热！
接下来，借助徒手操，来练习耐力！下面的方法都是，就看你怎么去锻炼了！1
一，蛙行：双臂弯曲伏地，成做俯卧撑的姿势，然后手臂前挪，加上后腿的蹬力配合，坚持走上10米、20米、30米、50米、100米，根据自己的体能逐渐增加；或者成以上姿势，做蛙跳动作，全身聚力前跳，坚持以上的距离，日益增长；
二，负重跑步：可以先从脚上帮沙包跑步开始，日益增加重量和全身负重前跑，或扛物或扛伙伴，都行，坚持，即可提升全身力量；
三，百米出拳：一百米冲刺速度跑，边跑边出拳，基本上是三步一拳，来回跑锻炼，也可；
四，负重爬山：背扛一定的重物爬山。
自己还可以根据生活中的点点滴滴自己积累经验锻炼耐力，祝你成功！！！