男士想减肥，如何制定合理的健身计划？

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么?他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

想要减脂效果好，该如何定制健身计划？

对于一个健身的人来讲，拥有一个适合自己的健身计划是至关重要的。但是并不是每一个健身计划都适用于每一个人。因为每个人的健身目的是不一样的，有的是为了减脂，有的是为了增肌。如果本来是一个200多斤的人，想要通过健身来达到瘦身的目的，首先肯定是要先减脂，那么如果想要减脂效果好，该如何定制健身计划呢？

许多人都听说过七分靠吃三分靠练。这句话的意思也就点明了健身最基本的要求，首先要学会控制自己的饮食，管住嘴才是最主要的，每天都肆无忌惮地大吃大喝，做再多的运动也无济于事。

所以我们也要先清楚我们身体的代谢能力，再每天补充到所需要的营养物品，自己的运动量达到自己消耗能力之上，就可以达到瘦身的效果。如果对于健身小白来讲，不知如何去控制自己的饮食，可以上网搜索一些减脂餐或者是在网上购买减脂餐，也可以在健身房请教健身教练。

在这里我先给大家讲一下有氧和无氧的区别。有氧运动属于持久性的一个运动，强度比较低且持续性久，它是要训练者，在一定时间内完成的连续不断地，或者是重复某一个运动，并且达到一定的运动量来消耗我们体内的脂肪。

无氧运动属于高强度的运动，持续时间短，对于训练者心肺要求较高。因为它并不是一个按照一定的节奏来完成一个运动，比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等，无氧运动主要就是刺激我们的肌肉。

所以我们在制定一个健身计划的时候，一定要做到有氧和无氧相结合，每天要坚持运动两个小时，每天再加上晨跑效果会更好。但最好不要超过两个小时，不然身体会呈现超负荷的状态，这样才能达到减脂效果最好的目的。

除了一些有氧和无氧运动之外，我们也要有计划地给自己制定一些力量型训练。但是健身也不要连续超过三天，因为我们也要给自己的身体一个整顿的时间，让消耗殆尽的能量和营养再重新回到细胞当中。所以在身体通过高强度训练之后，我们要间歇性地休息一天，再继续训练。

力量型训练也分为上肢部分和下肢部分。我们可以分时间段，比如这周做上肢训练，下周做下肢训练。上肢训练部位也就包括我们的手臂、背部和胸部，下肢的训练部位，主要是臀、腿。大家可以根据自己的需求来定制计划。笔者想给大家说，不要太拘泥于体重秤上的数字，因为我们健身更主要的是要看体脂率，以及我们的身形体态。

以上仅是笔者的个人观点，欢迎大家评论补充。

我建议刚开始一周2次肌肉训练，4次有氧运动。
星期1.4肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下3项动作：
1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各1组，刚开始不行就用跪姿（每组尽量多做几个）
呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气
2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。
呼吸：弯举时吸气，放下时呼气。

3、蹲起3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！
  呼吸：蹲下时深吸，起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。
全套运动下来连放松大概也就1小时。注：刚开始不要太在意时间，标准做完。
注：组与组之间的休息时间为30秒-2分钟。动作与动作间的放松5-10分钟。

星期2.3.5.6跑步（每周最少3次，最多5次）：
人体消耗原理：0-20或25分钟消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪（开心吧？撼动他了），50分钟以上消耗蛋白质（练肌肉的悲剧时间）当然，这个时间是按正常情况下，根据体重有提前有推迟的，但是相差不大。
1、 充分做好准备活动后喝杯温开水开始奔跑吧，按5-7km/小时的速度慢跑，刚开始耐力不好就用最快的速度走25分钟，后面跑20-25分钟。建议不要超过50分钟，不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪，所以无论什么运动呼吸非常关键。
 呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环，刚跑就要这样呼吸。
2、跑步回来后开电脑搜“8分钟腹肌训练”有1.2.3段难度，选一套做。注意腹部用力其它部位放松。
 呼吸：起来时呼气，躺下时吸气

戒掉酒、五花肉等脂肪含量高的食物。每餐进餐先吃水煮青菜，鸡脯肉，然后再吃其他菜。
运动方面骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，
每周保持两三次这样的运动;走进办公大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去。
同时尝试下<廋身心得稼，瑾红>坚持1个月就会改变的哦