你好;你的体重应该在65公斤左右！ 偏瘦的原因有两种1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼！
以下计划请参考 增肌训练计划参考：建议你买一对可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！
一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20-30分钟,距离4-6公里
二：力量训练计划参考:每次30-40分钟，大重量少次数。
每次先跳绳热身5分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,是体能训练中不可缺少的)
(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif
（3）短跑50米X4次（方便的话）
第三天胸部训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
第五天背部训练
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
引体向上窄握：8-12RM (次) x4
第七天 肩.腹部训练日
(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif
(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif
(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif
(4)仰卧起坐 15-20RM(次) x3
(5)仰卧举腿 15-20RM (次) x3
三：饮食方面：
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
没有固定值。
如果你能一口气做个100个。
那你做50个有用么？？没用！
建议你就一口气做.做到竭力，然后休息几分钟再做。（刚开始建议每次做三组，分组做效果最好的，在适应以后慢慢增加每组的个数和组数，反正每次都做到你的极限就对了）
要很快有明显的效果，并不是达到了多少个就行，而是要让肌肉感到酸痛，发热，受到刺激才可以。
要注意的是，这样的锻炼不要每天都做，每天做效果反而很难看出来。最好的是隔一天锻炼一次。因为肌肉在受到充分的刺激以后还要给他休息的时间来生长。
这样坚持做只要一个月左右你自己就能看到明显的变化了。
另外上下蹲和拉环都是需要健身器材的
上下蹲就是健美里的深蹲动作，一般是杠铃深蹲，这样杠铃应该受力比哑铃均匀，哑铃适合练上半身肌肉，能把哑铃举起来做深蹲，那这重量对于我们的腿来说，简直是挠痒，用这种重量做深蹲，能蹲出什么来？练手都能承受的重量，去用来练腿？建议你如果想练腿，去用杠铃深蹲
锻炼的是股四头肌，即大腿上侧的肌肉，是力量练习的王牌动作之一。
如果蹲的很深的话，能提高脚踝处韧带的柔韧性，别的韧带很少涉及到。 每次做几个看你的目的是什么，如果是增加力量增加肌肉围度，可以做大重量少次数，每次8-10个，如果是为了提高心肺功能，可以做小重量多次数，每次15个左右。
我以前也很瘦啊
但我在练的时候吃的会多一点，尤其是蛋白质，我净吃牛肉了
俯卧撑是个循序渐进的过程，不要急，就是一通练，会花很长时间的。坚持下来，没有什么秘诀的。
上面的人的练习方法都不错，只要你肯出汗
你这种情况应该多吃肉 不是多锻炼
就是一顿练 别整别的 没用
做十个一组，做四组。
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