怎么提高跑步耐力

1：循序渐进法
　　如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。
　　渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。
　　在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次(总共40分钟)，每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧!尽管如此，Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。大Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”
　　你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。

　　2：Yasso 800
　　在与跑步杂志Runner's World的赛事宣传负责人Ba
rt Yasso一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。
　　这个方法要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。
　　跑步者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。
　　Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。
　　最终，Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”(该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间)。他说：“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦，但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。”
　　你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。

　　3：跑长点慢点
　　Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了，当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题：“当时我训练过度，几乎快支撑不住了。”之后，在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下，她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为，马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个几月受伤一次。他说道：“很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不能发挥个人最大潜能。”
　　他的计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”
　　这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后，她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月，她以同样的成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。”
　　你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。

　　4：充分利用每次训练
　　当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松，比20年前慢不了多少。
　　他的秘诀，一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练，其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。
　　他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说：“我跑步的强度比别人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”
　　你可以这么做：Pierce星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

　　5：增强式训练
　　当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时，她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。
　　Weatherford教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过，因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了几个想法，然后他们开始合作。教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。”
　　Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说：“这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。”
　　你可以这么做：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳

　　6：长节奏跑
　　我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前，他以3:17的成绩完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：“朝3小时以内努力吧!”
　　然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩，毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有，他继续参加马拉松，前两年，他49次跑马，没达到目标，50次、51次也没有。但就在52次跑马，他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。
　　保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。
　　你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

　　7：跑长点快点
　　很明显，这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。
　　Scott Strand就采用这种方法，去年二月在美国国家马拉松冠军赛上，他取得了2:16:52的好成绩，比个人最好成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。
　　这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。旧派理论：只要跑2-3个小时就可以;新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。
　　可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。

楼主你好，很高兴为您解答
一、平时训练
切记，在跑之前一段时间可以来锻炼用鼻子呼吸而不用最呼吸，这么做也可以锻炼肺的活动量，经常这么做可以提高长跑速度，如果不适应可以先在嘴里含一些东西，慢慢的就可以适应的。不过嘴里的东西不能是随便就能通咽的东西，这样的方法只能是慢慢适应。
二、赛前准备
首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。
其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。
三、战术选择
比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。
四、注意事项
比赛中途，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。
还有一点非常重要，在跑了一定距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。
希望对您有所帮助

本人也跑步，我是这样做的。
每天大概跑5公里，用时30分钟左右。跑步的时候用鼻子呼吸千万别用嘴巴呼吸。跑的时候要匀速千万别猛冲呼吸要均匀配合脚步节奏，手臂肩膀尽量放松但不是无力的下垂（详细的姿势可以百度搜索）。如果你觉得腿酸扛不住的话，你可以试试转移注意力比如想些有意思的事情。记住当你快坚持不住的时候要告诉自己再坚持一会儿，只要你的意识上还在坚持你的腿就有驱动力，如果你在意识上已经放弃那么也别指望腿会自行机械运动。意志和决心是一点点培养出来的。最后祝你学业有成！

慢慢地、明天都练习慢跑。到最后呢，你就慢慢加大圈数，直到你能跑上十几圈。然后你就从刚开始一样跑几圈，不过你要慢慢的加快自己的速度。这样你就可以提高自己的耐力了。

每天上学，放学都快走，不要坐车，耐力训练要天长日久才会有效果，
每天上课都坚持练习吧，实在不行就跑三圈走半圈，常跑就好了，跑的过程中出现极点时一定要坚持下来，出现第二次呼吸就会很舒服了，这才能有所突破