田径800米和1500米长跑训练

1、先慢跑3分钟热身，然后做一下关节运动。
2、第一、二个月，每周1、3、5，距离在5000米以上，速度大概在全速的百分之60～80，切记累的不想跑了千万别放弃，因为这时你已经到了极点，只要把速度放慢点，好好调整呼吸，让你的极点过去，那么你能再多跑长时间；然后做俯卧撑3组（20X3）与跳绳3组（40个X3，不求速度只练习协调性）交替进行。2、4放放松性练习实心球与跳绳。
第三、四个月，其次是专向的1200米训练（想想为什么我为什么不说1000，而是要1200），前800米中上速度放松大步跑，调整好呼吸，后400米全速用力冲，可以大吼一声冲到1200米的终点；最后就是指定的1000米测试跑，自己计时，前600米放松大步跑，后400米全速跑．然后做立卧撑3组（10X3）（速度最快完成）与跳绳3组（40个X3，不求速度只练习协调性）交替进行。
到了这介阶段，你会觉得跳绳非常轻松了，因为你的耐力已经上来了

我们是同行，你的身体发育较慢？说明你的身材可塑性较大，除非【你的身体已经定型】。长跑对于人的意志力要求较大，虽然我是短跑，你现在的年纪其实不用什么计划，我的教练是济南体校副校长。
他对我说过，在小时候不用什么计划，唯一的佳话就是跑。每天每时每刻都在跑。

有空就要跑。当然也要休息，比如说一星期休息一天。其余时间 不要浪费。我敢说你坚持长期跑上三年，到了高中注意跑步战略调整。

还有的是你一定要用前脚掌跑步。不要受伤，不要过于透支。

一天训练量大些 做完运动不要停 要慢慢的停止运动 效果会更加