简单主要是腿部锻炼，今天就做深蹲，两分钟80个，不要多了，然后蛙跳一百米，之后就活动，慢跑，之后几天你的腿会疼，但是不能因此就不做了，接着每天坚持跑步做深蹲，要习惯这个感觉，每天坚持跑3000米，慢跑也行，这是让你习惯长跑的感受，不会在比赛中难受，因为比赛时万众瞩目，身体不习惯，心理压力更大，你要习惯，身体的感觉，心理就好受些，一个星期后，每天做深蹲，然后就是可以掐3000米了，每天有条件的话，两到三次，自己手里拿个秒表，跑三千看看什么水平，每次都有个提高，快比赛了，也不要停止减少到一天一次，三千，身体活动很重要，不要说修养的问题，那没意义。疼也不要紧，有的时候腿疼跑的更快。主要是时间太短，如果是一个月的话，效果是很明显的。
两星期，基本没什么时候计划可言的了。
第一周天天3500米，吧，第二周前二天4000米，然后休息三天。就只能这样。
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