怎样变成肌肉男

我想让自己的胸肌更大些！二头肌更发达些！

2025-02-27 10:09:58

推荐回答（5个）

回答（1）：

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!

回答（2）：

朋友你好！看了你的问题我希望发表一下自己的意见我是一名健身发烧友我不知道你所谓的肌肉男到底是个什么定位但我对肌肉男的定位就是肌肉更大更美观更协调如果你的条件允许我希望你能去健身房进行系统化的训练健身房练习胸部的动作推荐你几个：平板杠铃卧推上斜杠铃卧推下斜杠铃卧推飞鸟夹胸；肱二头肌：这个我相信就算是没去过健身房也知道怎么练习吧二头肌的练习方法是大众最为认知的用杠铃和哑铃使你的肱二头肌山峰挺起来吧如果你的时间不允许去健身房那就买一副可以上下重量的哑铃切忌不要买固定好重量的哑铃方法和健身房的练习一样每个部位可以做3-4个动作每个动作可以做3-4组每组的次数以8-12个为最佳尽量以大重量深度刺激你的肌肉其次健身当然需要营养的渗入一天最好至少保证4餐有条件可以吃6餐早餐以燕麦片牛奶鸡蛋（鸡蛋黄最多吃2个鸡蛋清无所谓）馒头全麦面包正餐：牛肉鸡胸肉番茄炒蛋青菜煲汤切忌锻炼完之后对其进行加餐加餐的内容重复早餐的吃法一副良好的身材必须具备三要素 1：刻骨的训练 2：良好的饮食 3：充足的睡眠（晚上保证8小时以上睡眠）最后我想说我不知道为什么你会选择只练习胸和肱二头在我看来身材是一个全面需要全面发展这样的身材才是最协调和最具美感的希望我的回答能帮上你谢谢

回答（3）：

曾加锻炼没事去健身房练练

回答（4）：

靠,锻炼. 没别的什么捷径.

回答（5）：

如果不想去健身房又想让肌肉发达！就在家锻炼把！
不用去健身房也能练出来肌肉！去健身房第一浪费金钱，第二没那闲空！
背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}
建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！
记住一定要每天锻炼。
腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}
你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！
一定要坚持！贵在坚持
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