如何克服考试焦虑症？

　　谈到焦虑症，自然不可不提考试焦虑症了。现在的学生要面对来自各方面 的压力，家长的希望、学习的压力、考试的压力等等。提到考试很多学生就会产生焦虑情绪，考前睡不着觉，甚至大脑一片空白，担心自己的考试不及格等等。其实考试焦虑并非都是坏事，适度的焦虑反而可改变惰性，使人学习更加努力，但是如果焦虑过“度”就会影响孩子的正常的学习和生活。尤其是考前考中焦虑会让学生的考试成绩不理想，发挥不出应有的水平。那么学生应该如何克服考试焦虑症呢? 　　首先，要注重考前复习。很多考生在考前的复习过程中会出现一段时间学习停止不前，甚至学过的知识感觉模糊。心理学上称之为“高原现象”。这是由于生理疲劳与心理疲劳造成的。要克服这种现象考生要把握好以下几点： 　　1、培养思维方法，避免机械重复，系统把握每科的知识点很重要。考生在考前要对每科知识内容在大脑逐一扫描，尽可能细化各项考查要求，挑选你做过的代表性的试卷，居高临下审视其中的得失，每天做几道符合自己实际的热身题，避免回生，客观性试题要限时训练，主观性试题重在思路分析，保持答题熟练程度，了解考试评分标准。 　　2、注意调节情绪。焦虑症只会持续一段时间，不可能永远持续下去。真正使焦虑症持续存在的原因，不是原发焦虑本身，而是考生对焦虑症的歪曲认知。面对苦口婆心的家长、循循善诱的老师、朝夕相处的同学，坦诚地与之交流沟通，求同存异，营造和谐的人际关系，用一颗“平常心”来对待复习应考。按老师要求完成学习计划，不主张我行我素，与老师对立。做到了行动上的“不急”，心理才能“不躁”。同时，同学之间不要遇事斤斤计较，免得影响学习心境。 　　3、进行积极的“自我暗示”。考生可在内心积极的进行自我暗示：“放松点儿，我能应付得了。”“这没什么，就是有点儿焦虑，焦虑总会过去的。”“失眠是不想睡，等困了就睡着了。”“相信我一定能做出，如果我不会别人也不会。”“我做得很好。好，接着做，就这样。”“这几天胃口好，身体一定不会有问题”“我刚才情绪控制得挺好，我比以前进步了许多。”通过暗示，可减轻考前的心理压力，消除紧张的情绪，达到鼓舞斗志的目的。 　　4、给自己制定合理的目标。这种目标要以努力后能达到为标准，不要给自己下达“硬性指标”。不要打疲劳战术，保持睡眠充足。 　　5、多吃水果和蔬菜。考生在考前复习期间要多吃水果和蔬菜，不要以饮料代替水，也不要喝浓茶和咖啡，浓茶有振奋精神的作用，尤其是晚上喝茶容易失眠。咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。 　　其次，在考试过程中要做好自我调节。 　　在每科考试开考之前，考生要提前熟悉考场，消除陌生感。例如注意洗手间位置、楼梯口等。并可在心中默念对自己具有积极自我暗示的语言，尽量回忆自己成功的考试经历。匆忙赶路，带齐文具和准考证。进入考场后不讨论问题，以免难以快速平静。考试除了凭实力外，还要凭情绪。如果心情紧张，不要怕耽误时间，拿出几分钟时间调节自己的心情，可以做几次深呼吸。考试时间数量是不变的，但考试时间的质量却可以由自己把握。 　　当考试试卷发下来后，一般距离考试还有几分钟时间，这时考生虽不能用笔答题，但可以浏览试卷，将注意力渐渐放到答题上来。稳操几个易题和熟题，让自己产生“旗开得胜”的快感，使自己很快进入最佳思维状态，即发挥心理学上所谓的“门坎效应”，会增加一份自信。遇到棘手问题时，不妨再一次审题，学会宽慰自己：“此时做不出来，待会换个角度一定行。”果断放手，不仅赢得时间答别的题，而且能把消极影响降低到最低。要有强烈的得分意识，珍惜第一判断。语文更要注意字迹工整规范，则将产生“光环效应”，减少隐性失分。 　　最后，每科考试结束后要迅速离场。 　　每科考试结束后，考生要尽快收拾好自己的物品，迅速离开考场。不要与同学对答案或翻书，以免知道了自己的错题，影响到下一科的考试情绪。另外，考试期间作息时间尽量不要改变，避免打乱自己的生物钟。 　　总之，考试焦虑症是不可避免的，要克服考试焦虑症关键还是在于考生自己的努力，要调整好自己的状态，即使有考试焦虑症也不要过度惊慌，要学会放松自己的情绪，注意以上几点就能轻松面对。

很多焦虑的原因都是压力，对未来的不确定性可能恐慌，对现在的生活可能非常的不满意，在长期的压抑当中产生了焦虑，大多数焦虑的人可能生活上都有些不如意吧，那么对待焦虑的问题，应该从外在和内在两方面入手，什么其引起了我们的焦虑，那就把它找出来解决，如果是我们心理的问题，就得用积极的态度来改变。

果你知道是什么让你焦虑的，那么可以给自己留出一点时间，慢慢去思考一下该问题，思考自己可以如何更好地应对此事，同时去面对自己内心的焦虑感受。如果你并不是很明确是什么事情在影响你，也没关系，你可以对最近的一些事情展开思考，认真地去思考，也可以对最近与身边的人之间的互动和关系进行思考。这种思考一方面可以帮你找出根源，另一方面也是为你的生活进行一次整理和反思。

如果这种焦虑的感觉太明显，让你难以平静，也可以给自己找点事情做，做一些不用动脑的事情，或者是找一件能让你全身心投入的事情，你所喜欢的事情。在那过后，你会发现，做这件事情的过程中，你根本不会去想任何烦恼的事情，你就是投入其中，轻松自在。

如果太累，太烦，也可以什么都不做。找个舒服的地方，或者是个安静的地方，让自己好好放空一下，什么都不去想。你可以到郊外，也可以找个咖啡店做一下，还可以在自己的房间就这么躺着发呆，或者听听歌也行。

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考试焦虑估计是很多人都经历过的，这种焦虑可以说是一种对自己即将要面对的考试的一种不自信的表现。可能是因为害怕自己的努力得不到一个好结果，或者是自己还不够努力所以害怕面对考试结果，不管是哪种都会让考生有很大的压力，从而影响到自己的学习和生活。

通过下面两个方法的运用，有调节状态的作用：

（1）调整呼吸：

这是以前高中的时候，我们的心理老师教给我们的一种放松自己的方式，具体的做法就是：睡觉之前，平躺下来，然后慢慢地调整自己的呼吸，在呼气的时候缓慢地放松腹部，在吸气的时候收紧腹部，然后呼吸之间要有规律一些，不要过于频繁地呼吸，缓慢地进行。

正常的呼吸是呼气的时候收缩腹部，吸气的时候放松腹部，但是腹式呼吸法刚好是相反的，利用这种方式，可以将自己的注意力转移到自己的呼吸之间，可以帮助你放松慢慢放松自己。

（2）自我暗示法：

这可说是终极的招数了，在明天就要考试和今晚要早睡之间做艰难选择的时候，可以告诉自己该复习的都已经复习完了，所以明天的考试不用太担心。

我把这种方法称为自我安慰法，在真的需要休息的时候，就养足精神好好迎接考试，不要强行挑灯夜战，这样反而可能会是相反的结果，所以不如考试前一天晚上放宽心态好好休息。

考试焦虑很多都是由自我不自信导致的，所以学会放松自己，让自己以一个更轻松的状态去迎接考试会更好。

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坦白来说，每个人考试都或多或少有焦虑感，这是非常正常的反应。对于参加考试的学生来说，适当的焦虑有助于提高学生的注意力，提高复习效率。但过度的焦虑就会适得其反，轻者容易心不静，重者也许能导致失眠。因此在这种情况下，要想办法克服这种由考试引起的焦虑。具体的做法我认为有以下几点：

（1）提前做好复习。焦虑状态很大程度上是源于对自己的不自信。很多时候焦虑的人是因为自己没有准备好，总感觉自己这也没复习，那也没看到，而导致的害怕失败的心理情绪。因此提前做好准备，对知识点进行认真的复习和掌握，能够在很大程度上缓解焦虑情绪。

（2）降低心里期望。考试最终目的就是对平时知识掌握程度的考核，再重要的考试本质也就是如此。因此不要想着考试能超常发挥，心平气和去对待考试，把自己会做的都做完，就是胜利。有了这样的心态，就不会为从没见过的难题而焦虑，反而容易心平气和地发挥出高水平，得到好成绩。

（3）给自己更多的正向激励。无论从心理还是行为，树立自己的自信心，给自己更多的激励。所有的大成绩，都是一点点的小成绩累积起来的，学会在平常中发现自己的优势，一点点采用正向激励的方式，让自己的自信心增强，对考试的畏惧感降低，这样也能在一定程度上降低焦虑。

一般的焦虑不是病，不需要治，只需要自己知道“会者不难”做好准备，放松心境迎接挑战。

我是天云，理性教育，感性生活，公众号天云博士陪您一起精进自己，遇见未来。

大多数人在准备考试时都会产生一定程度的焦虑。这可以从轻微的紧张感到全面的恐慌发作。无论你的焦虑程度如何，学习如何减少焦虑对于有效地进行测试是非常重要的。幸运的是，您可以采取几个步骤来减少焦虑，这将有利于您的成绩和整体心理健康。

自我暗示，记住，你已经了解考试所需要的信息。最有效的学习方式是定期上课，记笔记，做家庭作业，或者成为一名积极的学生。如果你这样做了，你已经领先于没有这样做的学生。

给自己留出足够的时间学习。等到前一天晚上才开始学习测试，可能会激起你的焦虑。你会被耽误一段时间，你没有时间提问或学习不熟练的东西，可能会感到不知所措，否则会处于不利的状态不要等到最后一刻，而是要在测试结束后立即开始学习。几天甚至一周准备，你会感到更放松，因为你有足够的时间来学习材料。制定一个时间表，让你的大部分时间学习。放下尽可能多的时间，因为你觉得你需要;可能每天20分钟，可能每天2小时。如果在学习几天后觉得自己需要更多或更少的时间，则可以调整此设置。坚持这个时间表，所以当考试时间到了，你知道你已经做好了准备。

你还应该养成每天从课堂上查看笔记的习惯。从统计学上看，这样做的学生在测试中得分较高，因为大脑以这种方式更高效地吸收信息。它可以帮助你的焦虑，因为在你知道一个测试即将到来之前，你将有一个开始你的学习之旅了。