在没有健身器材的情况下怎么锻炼手臂和腰背

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

你的身高和体重的比例也不是过于重，我建议你还是健身为好，给你一套健身计划。
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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家里有木椅子吗 手臂架在椅子上 再找个搭脚的地方让你的身体能形成h型 然后身体不动 手臂往下 再用力把身体抬起来 这一个动作可以刺激你的三头肌
另外俯卧撑的超级组可以再一次刺激三头肌同时还能练到肩膀肌肉
窄距俯卧撑也要做 这个动作可以练到二头肌和三头 在没有器材的情况下 这个动作可以发挥优势了
至于腰部 找个 垫子然后人躺在上面 双腿合并 弯曲 往胸部收 这个动作可以练习腹肌的时候带动腰部肌肉
除此之外 人趴在垫子上 双手呈ok手势与肩同宽放于头部前方 双腿合并伸直 大腿用力往腰部收的同时 上半身也往腰部收 同时收 同时落 这一个动作就是能有效锻炼腰部了 而且可以防止肩胛骨变形和肩周炎等疾病

手臂有俯卧撑，俯卧撑也有各式各样的 至于腰背嘛，建议你在优酷搜无器械锻炼，包你满意

上身的话就是俯卧撑了，腹部 腰背 手臂 都能得到锻炼

练手臂最简单了，在我们日常生活中都可以做到
可以做俯卧撑，主要刺激上臂的肱三头肌，三角肌前束，俯卧撑几乎可以锻炼你的上半身了，
在家里可以提水桶或者一些重的东西都可以
至于背部，可以做引体向上，可以利用门框或者在宿舍的话可以利用床架，可以铸造V型背部