怎么锻炼颈椎，哪些运动？

锻炼颈椎的运动方式有以下几种：

1、放风筝

放风筝时，为了让风筝在空中飞的更高更远，人要保持抬头姿势，左顾右盼时刻注视风筝，这样颈部肌肉充分伸展，解除了颈部肌肉的紧张状态，从而减轻疼痛。

常放风筝，能保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性、椎关节的灵活性，让骨质代谢增强，颈椎、脊柱的代偿功能加强，还不损伤椎体，又可预防椎骨、韧带的退化。

2、游泳

游泳时脊柱由直立状态转为水平状态，同时水的浮力可以减轻脊柱的负担，可有效地减小颈、腰椎间盘内及脊柱小关节的压力，使运动时不会过分地增加脊柱的负荷，从而减少运动带来副损伤的风险。同时水流对脊柱、肌肉还有一定的按摩作用。

相对而言，蛙泳及仰泳对训练下肢及腰部的柔韧性非常有利，同时可增强腰背肌，特别是蛙泳在换气时，要经常保持颈椎后伸动作，这也是对颈项部后方肌群进行了针对性的锻炼，有益于颈椎病患者的康复。

3、疾走OR慢跑

疾走和慢跑的时候，通过有节奏的肌肉交替收缩、舒张，使脊柱关节的平衡和协调能力得到锻炼，提高肌肉耐力。肌肉有节律的拉伸收缩活动能有效地改善局部血运循环代谢，促使局部炎症吸收，从而缓解疼痛症状。

对于长期伏案工作的人来说，慢跑能缓解肌肉疲劳、改善血液循环、舒缓紧张的情绪。对于颈椎病患者来说，更建议仰首挺胸疾走，疾走的效果不比慢跑差，且运动的时候它对脊柱各关节的冲击也比慢跑小很多。

4、太极拳

太极拳的招式中非常重视站姿和手、眼头、颈、四肢的配合和协调，所以经常练太极拳，对颈椎的运动及肢体的柔韧性都有很好的锻炼，而且也使颈椎经常处于活动状态，有助于保持骨关节系统的柔韧与健康。

颈椎病患者由于年龄的关系，除骨与关节出现变性外肌肉也逐渐退变萎缩，弹性逐渐减退，肌腱韧带及关节囊逐渐磨损、僵硬和钙化。经常练太极拳，可以加大脊柱的活动力度，防止退行性变的发生，预防骨质变性、关节僵硬，甚至还能使受损的脊柱和肌腱，韧带慢慢恢复弹性。

5、颈椎操

颈椎操是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动，种类多样，大多都是通过上下左右，简单轻缓转动头部、颈部的方式，来达到对颈部的局部锻炼，如米字操等。

需要注意的是，日前多位国内权威颈椎病专家却一致指出，健康人或有颈椎疲劳的人，经常做做“米字操”有好处，但对于颈椎病患者来说，椎间盘的退行性变使颈椎更加脆弱，发病期间如果过多地活动会加速颈椎间盘的老化，使增生的骨质刺激血管和神经，从而加重病情。

扩展资料：

颈椎保养需注意的地方：

1、慢性感染。一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症，特别是慢性感染，可能增加颈椎病发病的几率。常见的有咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等，这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织，或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此，一旦发现要积极治疗，不能“手软”。

2、错误锻炼。不少伏案工作的人，经常“摇头晃脑”，或学些颈部操来锻炼颈椎。可锻炼要因人而异，头上顶书练平衡、频繁扭头、鸡啄米等动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人，甚至可能加重病情。最好拍个颈椎X片，弄清自己的情况。

3、头颈部外伤。50%髓型颈椎病的病因与颈部外伤有关。一些颈椎病患者，由于颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等，使颈椎管处于狭窄临界状态中，一旦受到外伤，很可能成“压垮骆驼的最后一根稻草”，诱发症状的产生。

4、经常受凉。不少年轻人穿着越来越“清凉”，一年四季都爱穿低领、露背装。可颈椎特别怕冻，外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继而产生无菌性炎症，诱发颈椎病。

5、衰老退化。随着年龄的增长，人体各部位的损伤也日益增加，颈椎同样会产生各种退行性改变，压迫刺激神经根和椎动脉，导致颈椎病发生。因此，从小注意平衡饮食，适当进行户外运动促进骨骼发育；成年后注意正确坐姿，不要睡高枕头，多跑步、游泳等，都可以让颈椎“老”得慢一些。

参考资料：

百度百科-颈椎治疗

颈椎病日常保健
●适当增加工间休息，长期从事案头工作的人，应增加工间休息和活动时间，以增强全身的血液循环， 消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。

●配合日常的颈椎病辅助工具增强颈椎肌肉
加强颈部肌肉的锻炼可以预防和延缓颈椎病的发生和发展。据调查，颈部肌肉发达，力量大的人群中，颈椎病发作的几率下降了80%，所以，颈部肌肉的锻炼强大，对于维护颈椎骨质，椎管稳定有着重要的意义。

●选择合适的枕头
合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米左右。弹性不宜过大，弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。
颈椎病防治室内锻炼：头俯仰
　　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力前拉后仰，则效果更好。头侧屈　
　　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。　头绕环
　　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。肩耸动
　　肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。　腿抬伸
　　坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。膝夹手
　　两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。体放松
　　端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。　
　　以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
　　经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到放松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。 另外推荐一个来自贵州的膏药，它是由苗家特有的中草药制成的，叫苗老爹，用过的人都反映效果很好，而且没有什么副作用，可以配合治疗。

1. 加强颈部肌肉的锻炼可以预防和延缓颈椎病的发生和发展。据调查，颈部肌肉发达，力量大的人群中，颈椎病发作的几率下降了80%，所以，颈部肌肉的锻炼强大，对于维护颈椎骨质，椎管稳定有着重要的意义。

2. 合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米左右。弹性不宜过大，弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。

扩展资料：颈椎病防治室内锻炼，头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力前拉后仰，则效果更好。屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。　

参考资料：颈椎治疗_百度百科  

颈椎病的体育锻炼方法对颈椎病易感人群、轻中度病例、手术后恢复期患者均可适用, 而且长期坚持锻炼对预防和防止颈椎病的复发也有着极重要的意义。其具体方法有以下几类： 　　①体操：由体疗医师或护士根据具体情况制定出患者可以负担而又略为“吃力”的四肢活动体操;　　②拳术：其中尤以太极拳较为理想, 身体各部均有大幅度的活动而不甚剧烈;　　③扩胸器及哑铃等上肢体育锻炼用具：能增加肺活量,增强肌力, 可增强头颈、背部、脊柱的稳定性;　　④其他锻炼用具：可根据病情及具体条件不同而选用相应的器具与方法, 有条件者最好在专人指导下循序渐进加大锻炼强度与时间;　　⑤脊柱及颈部锻炼：方法颇多。因颈椎病为退变性疾病, 故颈部不宜做剧烈运动, 以一般的伸、屈、侧屈活动及侧转运动为主。　　体育锻炼对颈椎病的防治都有哪些好处？　　通过体育锻炼来防治疾病和创伤, 促进机体康复, 恢复劳动力和生活能力, 在世界各国都有着较为悠久的历史, 而且在疾病的防治和康复中也越来越显示出它的特点和优越性。　　适当的体育锻炼可改善颈椎椎间关节的功能, 增强颈部肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力, 加强颈椎的稳定性, 改善颈椎的血液循环, 矫正不良的身体姿式, 长期坚持有助于改善颈椎病的症状,巩固疗效,减少复发, 故在颈椎病的防治中, 医疗体育锻炼起着重要的作用。　　由于颈椎病为退变性疾病, 超负荷量的活动不仅加速或加重颈椎的病理改变, 而且易引起外伤或发生意外, 脊髓型颈椎病者更需引起注意。椎动脉型颈椎病患者进行侧转和旋转运动易压迫椎动脉而加重原有的眩晕症状, 故椎动脉型患者侧转和旋转动作宜少做、慢做,甚至暂时不做。　　颈椎病的体育锻炼简单易学, 不受场地、时间的限制, 可增强患者战胜疾病的信心, 增强头颈部的稳定性, 保持头颈部的功能, 改善颈背部及四肢无力的症状, 基本缓解退行性病理改变的进一步发展, 改善颈部功能和肌肉力量, 从而防止颈椎病的反复发作。

1、擦掌摩腰：将两手掌合并擦热，随即双手磨擦腰部，可上下方向擦动，作五十次。
2、颈部运动：头向前倾十次，向后仰十次，向左倾十次，向右倾十次。然后缓慢摇头，左转十次，右转十次。这是颈椎病的治疗。摇动上肢颈椎病自我治疗方法之一：左臂摇动二十次，再右臂摇动二十次。
3、局部按摩：可于颈部、大椎穴、风池穴附近寻找压痛点、硬结点或肌肉绷紧处，在这些反应点上进行揉按、推掐。
4、抓空练指：两臂平伸，双手五指作屈伸运动也是颈椎病自我治疗方法，可作五十次。
5、远道点穴：在手背、足背、小臀前外侧、小腿外侧寻找压痛点。于此反应点施点穴按摩。