如何让肌肉形状更明显

2025-03-06 04:11:05

推荐回答（5个）

回答（1）：

其实肌肉和饮食有很大的关系，和运动量无关。建议加餐，每天5-6餐，以蛋白质食物为主（蛋清，痩牛肉，鸡肉等），蔬菜水果辅助。俯卧撑没必要做那么多，10个一组，锻炼一次3-5组就行了，不必天天运动，可以隔天做一次，但是每次建议你背着大米做负重的俯卧撑运动。每次运动要达到做到软了做不动为好。如果没有这种感觉，增加负重。姿势一定要标准。
仰卧起坐也是一样没必要那么多，但是一定要标准，适当的增加负重。
如果你的脂肪偏多，则一定要慢跑，通常要跑2小时以上才有效果。如果脂肪不是很多，慢跑的作用就不会那么明显了。另外，有条件的话，还是找个单杠做引体向上运动，同样一组10个，3组为准。动作要标准。
你这种锻炼方式是体能训练的方法，如果要锻炼肌肉一定不要做这么多运动，因为运动量过大会影响肌肉生长。力量练习，负重越大效果越好。运动对于肌肉生长是用来刺激肌肉的，只要达到刺激肌肉的效果，多余的运动反而不利于肌肉生长。同时，也要注意，肌肉过大会导致体能下降，这也是为什么真正有力量的人一定不是肌肉人。肌肉人只是好看而已。肌肉纬度锻炼达到一定程度之后就会失去弹性，不利于力量爆发。
你要练肌肉人还是要练力量，当你达到一定程度之后，要有取舍的。不可能同时具备力量和肌肉维度。还有，同样是仰卧起坐和俯卧撑其实也有不同的做法的，各种姿势锻炼的肌肉的部位是不同的。所以要针对性的对某一块肌肉进行锻炼，就要有针对性的动作。你百度一下，这方面教程还是很多的。

回答（2）：

身高178CM、体重140KG，在标准体重之上，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

回答（3）：

我给楼主写一个计划吧
健身其实很简单
（宗旨：毅力！有锻炼一身肌肉，做一个真正男子汉的恒心！）
1：锻炼时间
我建议（只是本人的建议）早晨：适量运动。因为毕竟要上学或上班，如果运动量大的话会四肢瘫软，会影响到正常动作比如：走路、抬胳膊等简单动漫、动作。晚上：晚上锻炼可以运动量加大。毕竟晚上有较长的休息时间，可以恢复大量的精力和体力。长时间锻炼后早上起床精神会很好哦。呵呵、、

2：锻炼内容
俯卧撑、仰卧起坐、迎体向上、哑铃、蹲下起立、跑步，和一些简单的体操也可以。比如：扩胸运动、振臂运动等。
（注意：运动要适量，一口吃不成胖子！一开始锻炼或长时间没锻炼的，一定要注意！即使可以做俯卧撑20下，第一天也要做成10下！！！慢慢加运动量，否则会造成肌肉拉伤或酸痛的现象。）

3：做哪些运动会锻炼到身体哪些部位的肌肉。
俯卧撑：从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
迎体向上:练习背肌,和二头肌肉
蹲下起立：可以锻炼大腿肌肉。
哑铃：哑铃锻炼的就比较全面了。腹肌、背部肌肉、胸肌、不过..主练腕力、二头肌、三头肌和胸肌。
简单的军体拳和武术就锻炼的非常全面了。全身都可以锻炼到。

4：饮食方面
X运动量=耗费X能量=X饭量
Y运动量=耗费Y能量=Y饭量
饭量这方面，我给楼主几个建议：如果你想练到大块肌肉的话，那么你就不停的吃，不能局限于1天3顿的饭量，多吃蛋清，蔬菜，上班、上学也买几个水果吃。如果只是想强壮一些的话，那么楼主现在的饭量就差不多了。多吃燕麦片。
呵呵、我建议如果楼主对自己身高不满意晚上喝一杯牛奶。有研究表明，23岁可以长高的，最近新闻有我建议锻炼身体的同时可以配合吃些营养片（黄金搭档挺不错的）另外、运动会出大量的汗，所以补充水分也非常重要。尤其是晚上，否者会容易上火。

呵呵，希望楼主健身成功，毅力哦。像我就已经锻炼近6年了。加油手打，望采纳

回答（4）：

像你这样的情况，可以从两个方面来进行注意下：
第一，要想让肌肉的线条更明显，你应该在锻炼完之后加上30分钟左右的有氧运动；
第二，饮食上也要适当的注意，
你可以看看【http://www.gwheychina.com/article-416.html】关于刻画线条的方法。

回答（5）：

你做的这些运动有一定增长肌肉的效果但是不全面网上有个老头一气能做上千的也没胖到哪去还挺瘦的想增大肌肉不是光靠做运动多就能起来的还要吃的喝的蛋白营养一定要补充到位肌肉块才能起来起来之后就脱脂吧做比赛的健美先生们都提前仨月脱脂才有舞台上那样的效果

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