先练下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。
20次/组，要练4组。
上斜杠铃推举，仰卧于角度为30~45度的斜椅上。
向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。
重量慢慢增加，8~12次，5组
上斜哑铃推举
仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。
上斜哑铃飞鸟
平躺于斜凳上双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。3组，8~12次
站姿拉力器夹胸
双脚稍微分开站立。身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄。
主打卧推，我自己也在练，两臂的距离越开胸肌练得越靠外扩，距离越小练得越靠中间凸起
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