女生如何在健身房，炼出漂亮的腿型？

2025-03-24 15:50:00

推荐回答（5个）

回答（1）：

第一步

先做有氧运动进行减脂，这一步的目的是让腿的脂肪先减下来，先达到瘦腿的目的，然后再通过腿部的力量训练，对腿进行塑形，使腿达到一个相对比较完美的腿部形状，显示出纤细而又修长，同时还充满力量感，从而达到练出漂亮腿型的目的！

那么有氧运动有哪些？

我推荐一下三个动作

第一个

高抬腿

俯身登山跑

第三个动作立卧撑开合跳

第四个动作

开合跳通过以上的有氧运动，是腿部的脂肪含量减少，把腿瘦成功之后才开始塑形！

那么塑形的动作又有哪些？

深蹲

以上这些动作都是练小重量，多组数，因为女生只需要流线型肌肉线条，而不是立体的肌肉，所以小重量，多组数更适合。当然，你也可以上大重量，练出粗壮的大腿，你喜欢力量的话，也OK！

最后，女生练出漂亮的腿型，我推荐，有氧运动+力量训练的组合方式。

回答（2）：

可以通过健身动作达到你想要的效果，
第一个动作：开合跳
做30次，开合跳很适合热身，因为它能很快的提高我们的心率，还能活动到全身几乎所有的肌肉，而且有一定的伸展性。
第二个动作：斜向后侧步蹲
做10-12次，做3组，组间休息30秒。
做这个动作时，要把重心稳定在前脚脚跟的上方，不能让重心一起往后侧。起身的时候要感受到前侧臀部的发力感觉，如果感觉不到，代表你的动作做错了。可以在胸前举一个哑铃来增加难度。
第三个动作：保加利亚深蹲
做10-12次，做3组，组间休息30秒。
想要练习到臀部和大腿后侧，身体可以稍微的往前倾斜，背部需要打直，双手可以各拿一个哑铃放在身体的两侧。
这三个动作可以帮助你腿部线条达到完美。

回答（3）：

女生练出好看的腿型，不一定要去健身房用器械锻炼，日常有很多实用的瘦腿效果好的方法：

一. 按摩小腿

从小腿中间开始上下不断变化按摩小腿肌肉可以有效软化僵硬肌肉，这个动作不仅仅是在健身之前做，在工作学习的空闲之余或睡觉之前躺在床上需要经常按摩才能尽快软化僵硬肌肉。

瘦腿按摩术-大腿

1、双手交替分别沿内侧及外侧，由脚裸向大腿根部按摩，左右两腿各重复此动作30次。

2 、双手像拧毛巾一样用力挤压大腿赘肉，左右两腿各重复此动作30次。

3 、双手交替用力拍打大腿赘肉，左右两腿各重复此动作30次，直到大腿感到酸痛为止。

腿按摩术-小腿

两手交替由脚裸自下而上向膝盖部位按摩小腿肚，左右两腿各重复30次，用指腹轻轻拉伸小腿内侧由上往下揉捏30次，力气可稍大，小腿外侧同样揉几下，左右两腿重复此动作，如果力道不够，可双手作用于同一条腿上。

按摩腿部不仅可以肌肉型小腿软化僵硬肌肉，也可以帮助腿部持续塑形不反弹。大腿和小腿要同时按摩穴位才可以保证腿部线条匀称，否则如果有一部分反弹腿型会更加难看。

二、泡脚

泡脚的好处在于热水可以促进腿部血液流通，打通经络使脂肪不易堆积。在泡脚的过程中敲打小腿酸痛的地方可以快速打通经络。

三、拉伸

双腿交叉站立，上半身向前弯曲，双手尽量接触地面可以有效拉伸腿部肌肉，使肌肉线条拉长从而软化僵硬肌肉。

如果你三天打鱼两天晒网，那不管是再有效的瘦腿方法都是起不到作用的。

回答（4）：

这个女生如何在这个健身房里面练出那种漂亮的腿型，你说那么漂亮腿型应该是现在这种比较网红的说法就是一种会计体，嗯，这个的话你这上面给出的这个信息啊，怎么说特别少，而且放了一个这个男士的这个比较健壮的身材是吧，这个体质含量比较好，啊，这个从这点可以看得出来，你这个脑袋相对来说是比较简单的，是吧，没有说你的这个身高，也没有说你这个体重，也没有说你这个体质率是多少，所以说的话我个人感觉你就基本上就是这个按照1米65的身高给你计算，然后按照这个，嗯，150斤去给你算。
你首先要明白一点啊，是吧，就是这个啊，节食是没有任何这个对减肥没有任何帮助的，然后这个的话这个你要想这个降低你的体质，那么你这个最好就是做有氧运动，嗯，有氧运动就是跑步，嗯，游泳，这个游泳的话是在后期可以用到，然后前期的话我个人建议你就先跑步10分钟跑了，那天这个根据你自己的这个体重，嗯会不对，根据你这个肺活量体力去跑，嗯，如果你跑到3公里，感觉你这个肺部或者是胃部感觉就是很不适的话，那么你就暂停，然后这话这个你那个就是第2次跑的话，然后按照你这个比较舒服的状态去跑，但是一定要循序渐进，今天跑3公里，明天就要跑3.5公里，后天就要跑到4公里，千万不要。千万不要越跑越短，然后重在坚持，先跑个四五个月，把你这个体质力也就是你这个体重从150降到130左右，然后这个时期的话，你就可以练一下你自己的肌肉了。仔细一点，你既然在健身房啊，一定要和教练沟通好，问清楚跑步是怎样拉伸的，而跑步前拉伸，是需要大概5~10分钟跑步后的拉伸需要10~20分钟，这个时间非常麻烦，但是一定要注意，要不然你能跑会跑出来一个肌肉腿。
然后之后的话以跑步为热身，时间可以短一点，跑个一2公里身身体就会出汗，然后开始练腿部的肌肉，练到腿部肌肉之后，也是拉伸，非常要注注重这个拉伸。主要是坚持到一年之后，嗯，再加上饮食的一些配置的话，嗯你就会飞，你就会这个腿部就会出现一些线条非常美丽的，嗯，你也看不出来，核心就是一定要拉伸，不拉伸你的肌肉就囤积到一块，一定要把你拉伸，一定要拉到位。然后后期说游泳游泳的话，是对你身体的整个的一个修饰，它会让你的身体非常具有流线型，你可以去了解一下这个喜欢游泳的这个这个这个游泳健将的生产是非常OK的，嗯，用水压来塑造你的身体，身材会非常好的，但是拉伸也是非常重要的，不拉伸你那个小腿能不能给你打成一样粗，但是所有的东西都是要持之以恒。
运动拉伸到位。千万不要使用药物。

回答（5）：

1、坐式蹬腿器

主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节。

使用方法如下：

2、坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强女性代谢。

使用方法如下：

3、后腿屈伸训练器

主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

使用方法如下：

4、大腿伸展器

主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

使用方法如下：

5、史密斯架

这个架子用途很多，平常我们会看到有男生在这里摆一张躺椅做卧推。但是对于想瘦腿的女生来说，我们可以把凳子撤掉，在这里练习整个腿部和臀部的肌肉。

使用方法如下：

6、仰卧蹬腿训练器

和史密斯架异曲同工，主要练习整个腿部的力量。

使用方法如下：

7、其他
下图这一个器械：坐姿腿内展训练器，因为ChicChoc某主编拍照的设备那天坏掉了，所以没拍上做法。但是可以参考前文的“坐姿腿外展训练器”，向相反的方向做就可以啦！主要练习大腿内侧的肌肉。

下图这一个是ChicChoc主编拍照那天漏掉的（==哈哈），有多种使用方法，从不同的方向做，可以练习到前侧、后侧、外侧、内侧各个部位的腿部肌肉，可谓练腿神器。

8、拉伸环节
好啦，练习了这么多器材，别忘记了最重要的拉伸环节，这可是塑造线条纤长美腿的关键喔！上两张没挡脸的主编拉伸图给大家（捂脸）。

要记得，大腿的前侧、后侧、内侧、外侧都需要通过拉伸来达到最完美的训练效果。如果柔韧不太好，也不一定要像ChicChoc某主编这样劈叉，可以通过比较轻松的方式来拉伸，只要感受到拉伸部位轻微的痛感，并每个动作持续30s左右，就可以啦！

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