我和你的经历差不多，刚开始我只能跑5分40，后来我练了12天变成了4分30，之后我知道了原因。你不要觉得自己跑不好，老师说觉得自己跑不好就一定跑不好，我跑步都是对自己很有自信的。这是第一点。第二：可以在这几天里练习一下，每天早20分钟到学校，做完准备运动后跑1000米，可以慢慢跑，但是一定要坚持不能走。放学后，可以再跑一下，这时必须尽全力，要比早上快15秒左右。这样可以让你的肌肉活跃。第三：如何坚持？这是关键，跑步不行了，想想自己的老师，自己的父母，自己的同学，或是你喜欢的女生。不知不觉200米就跑完了。如果实在不行了，感觉胸闷，四肢无力，“那太好了”，这是一个机会，这个时候你咬紧牙冲一个10-15秒，什么时候感觉又有力量了，就证明你过极点了，下面你就会变得轻松。如果你过不了极点，你就别想跑进4分30了，你也不用担心，一般人都能过极点，但是也不能过2个或3个极点，那样对身体不好。但是你耐力特差，过一个就不错了。第四：跑步计巧，什么时候不行，大口呼吸，闭眼狂冲。你在15天也不能做什么锻炼了，按照我说的做，天天跑，最后过一个极点，别说4分30,4分20都有可能。主要掌握在你自己手上，我也只能点到为止。祝你中考顺利。希望采纳我，谢谢！
您好！
我是长期搞专业体育训练的！我怀疑你的练习方法不是很好！技巧也不是很了解！
给您一份我自己的资料！简单的训练方法和技巧！我总结的，望体谅辛苦，采纳！！！
700-900米速度慢了，原因一般有两个：
1、肺疼（肚子周围不舒服了）-----这是因为热身不充分，导致“极点”到了，极点是什么建议百度一下，怎么克服极点，就是充分热身！
2、腿软（腿没力，迈不开）------这是因为韧带的弹性不够，“劲道”不足，腿部肌肉的力量略差！（可以找一些增加腿部力量的练习方法，如果自己不知道，可以追问，我给您）
克服极点解决肺疼，考前热身的方法！
很多人认为做这么多热身，一会不是跑不动了，这是外行人，实际上热身的内容和量比您要跑的1000米要多很多！（不信可以百度一下）
（第一圈跟住前三名，第二圈第三圈保持自己的节奏，尽量不要减速或者走路，最后一圈，使劲的冲吧，一鼓作气）考试前的热身：（热身不充分会提早出现极点，极点什么意思建议您百度一下）考前准备活动的内容，一般可先从慢跑开始（800米左右），然后做拉伸练习和关节活动操，再做专门性的跑步练习，譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等，使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑，这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要，跑出好的效果。假若不认真做准备活动，不但影响跑的效果，而且还会产生全身的不适应，很容易造成运动损伤而至途中退场。考试中，进入弯道跑后，身体重心偏向跑到内侧，手臂摆动的幅度，外侧大于内侧！！
中长跑（800米-1000米为主）
练习方法！
1、练习节奏跑800米×3组，每圈要求男子1：30-1：40秒，女子每圈要求1：50-2：。
2、2000米节奏跑每圈要求男子2：00-2：10秒，每圈女子要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑。
3、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
4、肢体的训练
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
重点就是跑的时候如果你不能保持速度是第一的话，，最好选择一个比你快的目标，，一直跟着他跑，，无论如何不要慢下来，，，真的不要慢下来，，不然你感觉你们之间距离越来越远你就不想再冲刺了。。你就逼着自己一直跑，，想着”不会死人“就行了，，然后很累的时候你还一直坚持的话，，慢慢的就感觉又有力气了。。这根据每个人不同一般是在跑到700米的时候会很累，，要一直坚持！！然后就找机会超了前面的人，，继续找目标来跟
其次，，跑前要做好热身，，不要冷到小腿。。我觉得吧，，，在多次跑后的经验下，，，其实喝红牛还是很有效果的，比不喝强多了。。我通常在跑前50分钟喝，，
为了你的一中，，你就多坚持坚持！！！
跑不动的时候就想想你的一中。。学习好的人一般很有毅力的！！！
我推荐的锻炼方法就是。你耐力差。练习的时候就不要着急！还有15天。不要练冲刺跑！每次跑到地方看看秒表自己心里会有失落的感觉！那样会影响你的发挥和自信心。这是最主要的！你就联系耐力。不急不慢的。和太极是一个道理。每天早上起来晨练。而且不要抽烟！喝酒！。最有氧运动！比如做操！锻炼耐力。15天，足够。耐力差是肺部氧气运用不够。每天起来晨练保持在25分钟跑2500百米。保持呼吸！有频率的呼吸！中午做有氧运动操1个小时。记住！千万多喝水！别抽烟！下午也一样跑不。在你自己的控制之内。按时间计算。比如你先跑30分钟。看看自己跑了多远。之后歇息一会。在跑40分钟。这样坚持下去！身体营养要即使跟上！最后5天。冲刺练习！要求自己500米2分10秒之内！500米500米的练习！耐力有了！500米冲刺控制2分10秒内！1000米控制4分30秒之内没有问题！心态很重要，别气馁！跟吃饭一样。咱得一点一点吃。15天。360个小时。抛去你睡觉！还有那么个小时。你跑一次需要几分钟而已！你有大概3000次的练习机会。！信心最重要！自己好好琢磨一下！
真不想打击你，但你的目标定的有点高，几乎说是不可能实现的。
运动成绩是要靠长期坚持不懈的努力而达到的，没有人能在几天的时间让运动成绩产生翻天覆地的变化，相信这点你自己也是很清楚的。
不过见意你在考试的时候放松心情，调整心态，克服紧张情绪，为样会对你有一些帮助，尤其是跑一千米的时候不要过分的迷信葡萄糖或是红牛等东西。
努力做到超越自己就是你最大的胜利。
祝你考试顺利。
希望采纳
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024