需要一个训练核心肌群的详细方法

您好，核心肌群主要指的是腰腹肌肉，如：腹斜肌，腹横肌，腹直肌等，长话短说，训练方法：1，平板支撑：俯卧撑姿势，两手臂屈肘使小臂贴于地面，双手交叉，大小臂呈90°，挺胸，收腹，沉肩，下巴微收，使身体保持一条直线，保持30~50秒，注意不要弓腰或塌腰，保持匀速呼吸。
2，卷腹：仰卧，大小腿呈90°脚底平贴地面，两手臂交叉胸前搭肩，挺胸，收腹，沉肩，下巴微收，由下向上做，开始动作：肩胛骨稍离开地面，完成动作：肩胛骨完全离开地面，但腰椎始终贴紧地面，注意做的途中脖子不要过分用力，腰椎不要离开垫子。
普拉提有很多关于核心训练的方法，都是效果非常棒的，刚开始你做这两个动作就很累的，一般做3~5组，每组随着你训练水平的提高而把间歇时间逐渐缩短， 希望对你有所帮助！有问题可以继续问我

1. 积木操：

因为嵴椎的结构像是积木一样一块块堆砌起来。可以依照同样的概念去开发更多不同的动作，进阶者还可搭配瑜珈球等器材增加维持稳定的困难度。

2.步骤要领：

1）：与伏地挺身姿势相同，双手撑地躯干打直，维持此姿势。

2）：手臂垂直称地，躯干挺直，维持此姿势。

人体的核心肌群主要有，胸肌、背肌、三角肌、二头肌、三头肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌、腹肌。
给你一个一周三练的计划吧。
一、胸、二头，腹。
杠（哑）铃上斜卧推12*3组
杠（哑）铃平卧推12*3组
双杠臂屈伸12*3组
哑铃弯举12*3组
杠铃弯举12*3组
仰卧起坐30*2
仰卧举腿30*2组
二、腿、三头肌、腹。
杠铃深蹲12*3
杠铃箭步走12*3组
杠铃提20*3组
哑铃俯身臂弯举12*3组
仰卧杠铃臂屈伸12*3组。
仰卧起坐30*2组
仰卧举腿30*2组
三、背、三角肌。
引体向上（杠铃俯身划船）12*3组
硬拉12*3组
杠铃耸肩12*3组
哑铃肩上推举12*3组
哑铃侧平举12*3组
仰卧起坐30*2组
仰卧举腿30*2组
可以安排每周的一、三、五，也可二、四、六。对于具体动作的做法百度看一下就知道了。

经典动作