你的哑铃不是组合可拆卸哑铃这点有些麻烦还有你的计划太单一，而且容易训练过度这样吧 找个斜板模仿牧师凳，单臂弯举4组*12次坐姿哑铃交替弯举 4组*10次俯身集中弯举 4组*8-12次肌肉保持紧张，意念力放在肌肉伸缩性上感觉肱二的挤压和拉伸三天练一次，防止训练过度4-5个月就成，快速的没有
