求一个强大肌肉锻炼计划。

身高170CM、体重55KG，在标准体重之下，中学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

你这身材真是欠练……
新手锻炼，最主要是掌握动作，一二周后，才进行适当的加重。掌握好动作，对针对肌肉增长有一定的帮助。做动作时，不追求大重量，意念集中到所练肌肉，如果感觉不到用力，则重量过大。需要减减重，这个要自已把握，在训练过程中自行调整。动作间休息1-2分钟，组间休息30-45秒，不要超过这个时间，否则不起作用。按我说的，每次后都会有泵血的感觉，很爽的。
一周四练计划：
周一练胸及三头，胸自选5个认为掌握比较好的动作，每个动作5组，每组10-15个，重量掌握到最后一组应该力竭。三头自选2-3个动作，每个动作3-5组，每组10-15个，最后一组15个要力竭。
周二练背，背部肌肉群比较大。背阔肌3-5个动作每个动作5组，每组10-15个，其他肌肉2-3个动作，每个动作5组，每组10-15个。其他要点同周一
周三休息
周四练肩及二头。肩5个动作，每个动作5组每组10-15个。二头2-3个动作，每个动作5组每组10-15个
周五练腿臀。腿7-8个动作（股四，股二各2个动作，腿内侧外侧肌各1个动，小腿1-2），每个动作5组每组10-15个。臀1-2个动作，每个动作5组每组10-15个。
周六休
周天休
以上不含腹部训练，腹部耐疲劳程度较高，可选择每天练，隔天练，自已掌握。
以上训练计划，最好准备二套动作，本周使用第一套动作，下周使用第二套动作，交替使用。而且重量根据自已能力要不断增加，。

本计划适用3个月，3个月后需重新制定计划。
另外，训练前一小时需补充体力，训练后要恢复体力（吃根香焦就可以），半小时左右，补充蛋白质等（牛奶250ML，蛋黄一个，蛋清3个）。
注意，健身是持久战，不可急于求成。慢慢你就会由瘦杆变的正常，最终成为小肌肌。

一个哑铃可以练肱二头肌（哑铃弯举）、肱三头肌（哑铃单臂屈伸）、三角肌（哑铃上举）。最好是一副哑铃，一个比较难练。

1。俯卧撑
2。仰卧起坐
3。背着同学练深蹲
4。跳绳

一个小时已经足够了，但是你的器械导致你不能面面俱到，个人推荐跑步，俯卧撑，不是我不给你推荐，而是如果你去健身房的话效果更好，所以还是坚持跑步，服务成，卷腹，你有哑铃可以练上肢，腹肌。具体假计划你想要个什么样的？

可采取：1、府卧撑。2、仰卧撑。3、深蹲跳。4、哑铃胸肌、背肌练习