青少年营养早餐食谱大全及做法

双色蛋卷

食材：小番茄8个、鸡蛋4个、小葱2根、盐1勺、淀粉1勺。

做法：1、食材备好,蛋清和蛋黄分两个碗。

2、小葱切末，小番茄切小丁，番茄丁加入蛋黄中，葱末加入蛋清中分别加少许盐搅拌均匀。

3、在两碗中分别加入1勺淀粉,用筷子搅拌均匀。

4、电饼铛抹少量油，加热缓慢倒入混合好的蛋黄液，均匀在锅里摊一层,待外层蛋液凝固。

5、借助木铲从一侧卷向另一侧，卷成卷放一边，将葱花蛋液倒入锅中摊平。

6、待表面基本凝固后，将第一个蛋卷再卷回来。

7、将蛋卷在锅里滚动几下，使内部未干的蛋液完全熟。

8、取出后切小段食用,营养美味的早餐吃起来，味道还不错哦，孩子很喜欢吃。

9、蛋液里不需要加水，番茄的水分就足够了，蛋饼要卷紧，切后才不会松开。

青少年指13岁以上到成年之前这段期间的人多为学生，且也进入一种人身的转变期，是社会上令人重视的一个群体，同时生长发育很关键，饮食起来很大作用。

早餐要重视，少肉为主，早上吃肉会降低其他食物吸收率。
种类要少而多，起码3样以上，一旦超过了3样，就很容易营养均衡了，怎么搭配都没问题
适宜食材

多摄取蛋白质、钙、维生素等营养素
多吃新鲜水果、蔬菜
饮食中多加五谷杂粮
推荐主食：

肉类：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、嫩牛肉、猪腰

奶制品：奶酪、纯牛奶、酸奶（不是酸奶饮料）

豆制品：各类都可以

蔬菜：各类都可以

少吃食材(控制3周左右最多1次即可)

忌食含脂肪高的食物（最多3周1次）
忌食油炸、烧烤类食物（最多4周1次）
少吃含糖入糖果类食物（最多2周1次）

第一天早餐：馄饨、薯条、苹果

早餐吃馄饨特别省事，但是包馄饨比较耗时间，需要提前包好。猪肉绞成肉糜，加入盐、姜末、葱末、蛋清、老抽、生抽充分搅拌均匀调成馅料。馄饨皮可以自己做，也可以买现成的。包好的馄饨放在冰箱冷冻起来，早上起来放在开水中煮熟。碗中加入生抽、香油、香葱，把煮熟的馄饨盛入碗中就可以了。

土豆去皮切成条，洗净后沥干水分，放在空气炸锅中炸15分钟就好。炸薯条，孩子都爱吃，搭配馄饨很不错。

最后再来一份水果，早餐就完美了。

第二天早餐：花生豆浆、鸡蛋、油条、香菇炒青菜

自己做油条，最大的优点就是更健康。300克面粉中加入1个鸡蛋、3克酵母、3克盐、2克小苏打，揉成面团放冰箱冷藏一个晚上。早上起来把面团擀成长方形的厚饼，再切成宽条，然后两条叠放在一起，用筷子压一下。最后拉长后放在热油中炸至表面金黄即可。

黄豆、花生、冰糖搭配做成豆浆，香甜好喝，和油条是绝配。

另外再炒一盘香菇青菜补充维生素，每人再来一个鸡蛋，早餐的营养就足够了。

第三天早餐：纯牛奶、水蒸蛋、华夫饼、香菇炒菜心

这款早餐特别好做，先把鸡蛋打入碗中，加入等量的温水和少许盐，充分搅拌均匀后开水上锅，大火烧开后调中小火蒸12分钟，焖3分钟。出锅后淋入生抽和香油，味道好极了。

​馒头切成厚片，表面裹上鸡蛋液，放在华夫饼机中，2分钟就可以烤好。

香菇和菜心搭配也不错，先放入蒜末炒香，然后放入香菇炒软，再放入菜心炒熟，最后加盐调味。

第四天早餐：​紫薯粥、香煎花卷、黄瓜炒鸡蛋

晚上睡前把发面揉好，用保鲜袋包起来放在冰箱冷藏发酵一个晚上。早上起来把面团揉光滑后擀成长方形，刷油撒盐后卷起来，再切成小剂子。捏住两端把小剂子拉长，再向反方向拧成麻花，放在平底锅中醒发至2倍大，然后淋入一半位置的清水，大火把水烧干，花卷就煎好了。

紫薯粥是电饭煲预约的，早上直接盛碗上桌就可以了。

第五天早餐：​三明治、牛奶麦片、香干炒空心菜

平底锅煎荷包蛋，然后三明治机中先放入一片面包，上面放上荷包蛋，再抹上番茄酱或者沙拉酱，最上面盖上一片面包，盖紧盖子，3分钟就好。

热锅凉油，放入蒜末炒香。然后倒入香干炒软，再加少许生抽炒香。最后倒入空心菜，炒熟加盐调味。

牛奶加热之后放入即食的水果燕麦，好吃又饱腹。

第六天早餐：紫薯米糊、包子、香菇炒鸡蛋、坚果&果干、小番茄&苹果

包子作为早餐，好吃省事。我这是头一天蒸的芹菜肉包，早上起来放在蒸锅内大火蒸5分钟，香香软软，和刚蒸的一样好吃。

紫薯、大米混合在一起放在破壁机，选择米糊键，18分钟，香甜可口的紫薯米糊就好了。最后再来一份坚果和一份水果，早餐营养又好吃。

1、中学生营养早餐食谱： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

2、中学生营养早餐食谱： 燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜。

燕麦粥原料：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包原料：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜原料：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

3、中学生营养早餐食谱： 黑枣粥、鲜肉小笼、苣笋豆干。

黑枣粥原料：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼原料：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干原料：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

4、中学生营养早餐食谱： 皮蛋粥、果酱包、雪菜肉末。

皮蛋粥原料：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包原料：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末原料：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

5、中学生营养早餐食谱： 菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨原料：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕原料：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋原料：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

6、中学生营养早餐食谱： 牛奶果羹、鲜肉青团、牛肉土豆丁。

牛奶果羹原料：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。

鲜肉青团原料：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。

扩展资料:

遵循多种少量的原则。主食不可少，要有奶制品以及蛋类，果蔬流体也是很好的。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫必需的。早餐不提倡大量，但应该品种丰富。同时可根据自己的不同喜好，将早餐分为3－5种食物。

（1）主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量为一两，身材高大或体力消耗较大者可适当增加至二量。总的来说，早餐的主食量不宜太大。

（2）要有奶制品。奶制品可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量维持在在250ml左右。如孕妇、老年人需要通过奶制品来补充钙，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

（3）蛋类需要。每天应有一个鸡蛋的摄取量。

（4）适量增加液体食物。主要是果汁饮品，增加水溶性维生素的摄入。

另外可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。

食物治愈的力量不在于它的美味和昂贵，而在于你对待它的那份心意。食物落胃，然后才能暖心。好好吃饭，就是积极生活，用心爱人，善待自己最好的证明。将每天早起为家人准备营养早餐作为一种习惯，收获的不仅是家人的健康，更是自己内心长久的成就感和幸福感。

我在为家人准备营养早餐时，一般都会包括4大类：谷薯类主食（25%）、鱼肉蛋豆类（15％）、蔬菜类（35%）和水果类（25%）。而中学生身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，就特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的 生长发育。因此，合适中学生的早餐需要营养均衡，一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两主食（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。豆浆可以和牛奶搭配喝，不过每天饮用豆浆会急速发胖，还容易导致过快发育，可以用瘦肉粥、蔬菜粥等来均衡搭配。下面是我为家人准备的一周营养早餐：

2019年11月18日 周一
早餐：煎三文鱼+豆沙面包卷+炒鸡蛋+红豆奶茶+水果

周一早晨得用孩子最爱吃的煎三文鱼来唤醒她才行，搭配周日烤的红豆卷面包。睡前把三文鱼用盐、胡椒腌上，表面抹上一层油，放入冰箱冷藏。早晨起床直接上锅煎，煎鱼的同时，养生壶里把西兰花烫出来，做奶茶的红茶泡上，鸡蛋打散，在煎鱼平底锅的一边炒鸡蛋，这样所有食物同时上桌，6：20娃准时吃上了。

豆沙面包卷

【原料】高筋面粉260克，紫薯泥100克，鸡蛋1个，牛奶70克，酵母3克，白糖20克，盐2克，黄油30克
【辅料】豆沙适量，蛋黄1个，白芝麻适量

【做法】
1，将除了黄油和盐之外所有材料放入面包机，启动和面程序50分钟，和面到20分钟时加入黄油和盐，继续和面至程序结束（一般面包机50分钟和面即可出手套膜）；
2，和好的面团取出，用擀面杖擀成椭圆形面片，上面抹上一层豆沙，从一头开始卷起，卷成长条；
3，将长条分成8份，立着放进面包不粘模具里，盖上保鲜膜，放在温暖的地方发酵。模具防粘可在底部和四周刷一层食用油，或者铺一层油纸；
4，发酵至2倍大时，表面抹上鸡蛋黄，撒上芝麻，烤箱上下火170度预热10分钟，将面包胚放进预热好的烤箱中下层，170度上下火烤20分钟；
5，烤到10分钟时观察面包表面上色情况，及时盖上锡纸以防上色过重；
6，烤好的面包取出，脱模晾凉即可享用。

2019年11月19日 周二
早餐：虾仁滑蛋、爆浆仙豆糕、白菜鱼蛋汤、水果酸奶

虾仁含有丰富的蛋白质，是鱼、蛋、奶等食物的几倍到几十倍，还含有丰富的矿物质及维生素A和钙，对正在学习用脑和生长发育的中学生来说是非常好的食物。女儿不爱吃虾，惟独做成虾仁滑蛋，才能成为她完美的早餐选择。

虾仁滑蛋

【原料】虾仁200克，鸡蛋3个，淀粉，盐、料酒、白胡椒、牛奶

【做法】

1、虾仁自然解冻，加入少许盐和淀粉抓匀去除粘液，洗净用厨房纸擦干；
2、再将虾仁用1个蛋清、少许淀粉、盐和料酒抓匀，放入冰箱冷藏备用；
3、鸡蛋打碗里，加入适量盐、牛奶和胡椒粉打散；
4、油锅倒入比平时炒菜稍多一点油，滑散虾仁，变色后倒入鸡蛋液，关火；
5、余温将蛋液凝固时，加少许盐和白胡椒，炒匀盛出，撒上葱花。

2019年11月20日 周三
早餐：鳕鱼通心粉+牛骨汤+水果坚果

鳕鱼通心粉

【原料】鳕鱼一块，西红柿一个，青椒半个，洋葱半个，蒜，通心粉适量

【做法】

1、鳕鱼用料酒、盐、胡椒粉腌一下，番茄切成瓣，洋葱切成丝，蒜切成末；
2、烧热食用油，炒香蒜末，放入鳕鱼丁，小火煸炒至水份稍干，盛起待用；
3、另起锅倒入食用油，炒香蒜末和洋葱丝，倒入番茄和青椒丝大火快炒2分钟，倒入半碗清水，再将鳕鱼丁倒入搅匀，加盖大火煮沸；
4、加入番茄酱、白糖、盐和白胡椒粉搅匀至汤汁呈浓稠状；
5、另架一锅烧开水，加入1汤匙盐，倒入通心粉中火煮10分钟，期间不断搅动以避免粘锅，然后捞起沥干水，过一下冷水。
6、将通心粉倒入炒锅中，与炒好的酱汁一同炒匀，让其裹上酱汁，续煮1分钟，即可起锅。

2019年11月21日 周四
早餐：木耳炒鸡蛋、玉米饽饽、红菜汤、猕猴桃

纯玉米饽饽如果做不好，容易做成一团硬得咬不动的玉米疙瘩，吃起来掉渣卡嗓子，所以现在比较常见的玉米饼做法多少都加一些白面，来保证其宣软的口感。用下面这个方法，不加白面也能做出底部香脆，里面宣软的玉米饽饽。

另外，一晚上室温发酵的方法，特别适合作为早餐，起床到出锅15分钟就能做好，生煎的过程还来得及准备小菜和饮品，一顿丰盛的营养早餐就这样诞生了。

玉米饽饽

【原料】玉米面300克，鸡蛋一个，开水适量，酵母粉2克，黑芝麻适量，食用油适量

【做法】
1、玉米面用适量开水烫成絮状；
2、待晾凉后加入酵母粉和鸡蛋和成面团，室温发酵一晚上；
3、第二天早晨面团就发好了，平底锅开中火刷一层薄油，手上蘸一点食用油，抓取一团玉米面团，整形成自己喜欢的样子，直接放入锅里煎底色；
4、待全部饽饽放入锅里后，表面撒上黑芝麻，倒入一杯水，盖上盖子开大火；
5、大火约5分钟，锅里水快烧干时，转小火焖烤3分钟，关火；
6、焖2分钟开盖取出即可。

2019年11月22日 周五
早餐：三明治+南瓜糊+水果坚果

口袋三明治

【原料】吐司2片，芝士1片，培根2片，鸡蛋1个，黄瓜半根、西红柿1片、胡萝卜半根、番茄酱

【做法】

1、平底锅鸡蛋煎成溏心蛋，培根和胡萝卜切薄片也放进去煎一下，吐司双面烤一下；
2、先放一片芝士，再放培根、胡萝卜、鸡蛋，挤点番茄酱或沙拉酱，再放一层黄瓜片、西红柿片，盖上另一片吐司；
3、用保鲜膜包严实，中间切开就可以了。
4、这种三明治其实没有什么固定的食材，根据自己喜欢吃的食材搭配，比较常见的有卷心菜沙拉，鸡蛋，胡萝卜，牛油果，培根，香肠，生菜，也可以搭配坚果，不仅上升了口感，营养也更丰富。

2019年11月23日 周六
早餐：猪肉白菜馅饼+蔬菜粥+自制小咸菜+水果坚果

今天早餐的馅饼是提前包好冷冻的，早晨起床不用解冻，直接放进平底锅里煎一下双面，然后倒入一杯水，加盖大火5分钟转小火5分钟左右，水烧干了即可出锅。这种方法做早餐简单快手有营养，感兴趣的亲可以试试。

猪肉白菜馅饼

【原料】

【做法】

1、先用冷水和面静置20分钟；
2、猪肉馅内放入葱姜末，加入盐、料酒、白胡椒粉、生抽拌匀，然后放入香油，香油一定要最后放，这样才可以包住腌制的味道；
3、白菜切碎，腌制10分钟杀出里面的水份，以免包馅的时候出汤。将白菜水份挤掉后，放到肉馅碗中，搅拌均匀后再补上一点盐，调节咸淡；
4、将面团分成直径2厘米的小剂子若干，按扁后用擀面棍擀成直径6cm的中间厚，围边薄的面皮；
5、包入馅料，像包包子那样捏褶，然后案板撒上薄面，将包子褶朝下，用手指轻按几下压瘪，装入保鲜袋冷冻，随吃随取；
6、第二天早晨起来，煎锅中倒少许油，中小火，将冻生胚直接放入煎，煎成两年金黄时，倒入一杯水盖上盖转大火，5分钟后，锅里水即将烧干时，转小火5分钟即可出锅。

2019年11月24日 周日
早餐：葱油饼+菠菜炒鸡蛋+红肠+小咸菜+奶茶

孩子和爸爸都爱吃饼，每周家里至少吃一次。今天的葱油饼是用全冷水和面的方式做的，这种饼特点是口感劲道，越嚼越香。而且可以提前做好生饼胚，用保鲜袋密封好放在冰箱冷藏，早晨起来直接上锅烙，省时省事，对于上班族来说是非常不错的早餐。

葱油饼

【原料】面粉200克，水110克，小葱适量，五香粉适量，食用油适量，盐

【做法】

1、 将面粉用110克水和成偏软的面团醒面30分钟，小葱切葱花备用；
2、小碗里放6克干面粉，适量五香粉和盐，倒入5克食用油搅拌成油酥；
3、 醒好的面团分成几个小面团，将小面团擀成薄面片，尽量擀薄，再均匀抹上油酥，撒上葱花；
4、从一头卷起，不要卷的很紧密，手提起面皮卷，最好是兜上气儿卷，这样做出来的饼才有助于外皮酥脆、内部宣软。这是葱花饼好吃的关键之一；
5、擀成平底锅大小的圆饼生坯，平底锅内放油，烧热后将生坯放入锅中，两面烙熟即可。

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