三个月提高跑步速度，短跑100米！

一、速度耐力相结合，提升100米耐力的最好方法就是练150、200都可以，加强一下往返跑的练习，这样有助于提高起跑速度；二、要多练习一下起跑的技巧和节奏，起跑练好了会提升很多的，起跑要学会借助摆臂的力量来带动身体的加速度，练习摆臂还能提高上肢与下肢的协调能力；三、还要加力量，隔一天加一次，加力量的同时可以顺便练习冲刺，剩下的就是好好休息了。四、记得早晚分组练习，多拉伸一下大腿内侧的韧带，有利于增大步幅。五、比赛或考试的前三天要减少训练量，注意保存体力，只要活动一下做做拉伸就行了。多吃些碳水化合物之类的食物，比如面食。
你跑步时要注意自己的动作，就是摆臂，和抬腿，每天坚持匀速跑6公里（体能好的话可以增加），记得，跑完之后跑几个短距离冲刺，可以是30米×10，60米×4，100米×2，可以提升自己的速度，每星期可以做个测试（就是全力跑400或3个200）
每天坚持蛙跳200次，下蹲200次，然后进行5分钟摆臂练习，最后进行3次100米练习。100想提成绩，需要同时提高下肢，腰部，腹部，肩部，上肢的力量。同时，还要注重柔韧性。
爆发力，说白了就是力量和柔韧性的融合，力量越大，反作用力就越大，速度就越快，有力量的同时还要具备柔韧性，否则就成了僵硬的“健美先生”了。
力量练习方法太多了：负重深蹲，蛙跳，俯卧撑，仰卧起坐（脸朝上的练腹肌，脸朝下，腰部往上再复原的做练习腰肌）。
柔韧性练习：先跑步热身，压腿，踢腿，竖劈叉，再跑步。
耐力练习：就是长跑了，先3000， 再5000 ，再10000 甚至更多，而且天天坚持，（国际马拉松训练强度是每周平均200公里，他们的耐力是令人羡慕的，当然你没必要那摩多，否则会出伤的）你会发现你耐力提升了。当你再返回来跑1000时，你的耐力自然就有了。
起跳不准：跳前量步点，找到合适自己的起跳距离。说白了就是你跳的少。找不好感觉。多练就准了。。
训练时，先热身，结束后要做放松运动。注意强度，防止出伤！

关于第一个问题：你是缺乏力量素质。要加强力量素质训练。如蹲杠铃练习。高抬腿跑练习。
关于第二个问题：要把动作固化，才能准确，这就要求多练习。使理论变成形体动作。
具体练习
一、速度耐力相结合，提升100米耐力的最好方法就是练150、200都可以，加强一下往返跑的练习，这样有助于提高起跑速度；
二、要多练习一下起跑的技巧和节奏，起跑练好了会提升很多的，起跑要学会借助摆臂的力量来带动身体的加速度，练习摆臂还能提高上肢与下肢的协调能力；
三、还要加力量，隔一天加一次，加力量的同时可以顺便练习冲刺，剩下的就是好好休息了。四、记得早晚分组练习，多拉伸一下大腿内侧的韧带，有利于增大步幅。
五、比赛或考试的前三天要减少训练量，注意保存体力，只要活动一下做做拉伸就行了。多吃些碳水化合物之类的食物，比如面食。
你跑步时要注意自己的动作，就是摆臂，和抬腿，每天坚持匀速跑6公里（体能好的话可以增加），记得，跑完之后跑几个短距离冲刺，可以是30米×10，60米×4，100米×2，可以提升自己的速度，每星期可以做个测试（就是全力跑400或3个200）
每天坚持蛙跳200次，下蹲200次，然后进行5分钟摆臂练习，最后进行3次100米练习。100想提成绩，需要同时提高下肢，腰部，腹部，肩部，上肢的力量。同时，还要注重柔韧性。
爆发力，说白了就是力量和柔韧性的融合，力量越大，反作用力就越大，速度就越快，有力量的同时还要具备柔韧性，否则就成了僵硬的“健美先生”了。
力量练习方法太多了：负重深蹲，蛙跳，俯卧撑，仰卧起坐（脸朝上的练腹肌，脸朝下，腰部往上再复原的做练习腰肌）。
柔韧性练习：先跑步热身，压腿，踢腿，竖劈叉，再跑步。
耐力练习：就是长跑了，先3000， 再5000 ，再10000 甚至更多，而且天天坚持，（国际马拉松训练强度是每周平均200公里，他们的耐力是令人羡慕的，当然你没必要那摩多，否则会出伤的）你会发现你耐力提升了。当你再返回来跑1000时，你的耐力自然就有了。
起跳不准：跳前量步点，找到合适自己的起跳距离。说白了就是你跳的少。找不好感觉。多练就准了

耐力选择只有长跑，负重长跑3000.好使，
爆发力就是上力量咯。你就上到140就行8*2 四组。一周两次。因为100要求不是很高。
一百要协调，有拉伸带的话就用那个，没有你就拉着皮轱辘跑吧。
真心不忽悠人，我就是这么过来的！！！

第一柔韧，尤其是纵叉，有助你的步幅大小。
第二是步频问题，做下山跑，注意身体平衡。注意摆臂，要做到前出肘后出手坡度不要太大，太小没效果。45度左右比较好。再做上山跑。加强你的腿部力量。
第三是腰部力量问题，铁腿钢腰，是跑步必备，可以做肋木曲腿，或仰卧起坐。
能准确踏到板?这个是靠计算的

做做专门的腿部力量训练、还有腿上面的韧带也要拉开。那样跑起来步子大、夏天 热韧带也容易拉 不过有点疼 跑的时候注意摆臂 做做专门的摆臂训练 切记摆臂的正规姿势