总的来说，练体育长袍是不可能急于求成的。
恩，稍微给你点建议好了：
1：跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。因为跑步对膝关节压力较大，所以要加强膝关节的热身。例如：拉拉韧带，小步跑什么的……
2：长跑最好四步一呼吸，因为在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
3：在长跑时注意不要分心，不要给自己施加压力，例如说什么我不行了，好难受。一般遇到这种情况，不要给自己泄气，而是问问自己，“这就是极限了吗？我难道就这种程度？”这时如果你不服气，往往就可以挺过极限，那……你就会感觉什么是极限后的爆发，与身轻如燕……
4：虽然你赶着练出成绩，但是剧烈的运动对于肌肉是不好的，在跑完步的时候，记得不要冲凉水，不要急着坐下（会脑充血），跑完的时候，一般是绕着操场走几圈，走到呼吸平稳后，才能坐下。记得及时补充葡萄糖饮料！！
5：要记得适当放松，补充足够的睡眠才能更好的使细胞参与代谢活动。
6：如果觉得自己跑没有压力活动力，可以找人和自己练练慢跑，注意速度和稳定性，就是说不要跑太慢，脚步要稳，跑的姿势要好好问问老师。
7：最后一点建议是，跑前……可以试试大喊：我一定能在14分钟内跑出3000M~~~~信心够了，才有精神，才有动力！
加油噢
从高强度的练习计划中你会获得成功， 这些特别的训练计划可以使得我们能准备好比赛，并且给我们成功的信心，而且这些训练成果可以证明我们的训练方法是成功的，可以给你带来极大的喜悦，同时你在进行训练时也会觉得非常地有趣味性，不枯燥！ 当你在做这些计划时，千万不要在热身运动与结束的冷身恢复运动上偷懒，在你快速跑之前，你的双脚需要热身与放松而且你的心率要提升。
而且千万不要在你感觉疲倦或是身体疼痛不适时做其中任何一个课表练习。 最后的忠告：假如你现在不能适应这样的强度；
刚开始时只要每一个星期做其中一的个计划一次，当你性能提升时，你可以增加一次，但是绝对不要超过两次。
一· 30秒-30秒 练习法 这个练习是一个很好的方法来做为速度训练季节的开始，它将增进你的有氧能力并使你的比赛感到较容易。 ☆ 用配速跑来跑10分钟(你的五千比赛成绩之每400m配速加5秒到8秒)，
接着再做2分钟的恢复跑，
用1600m比赛成绩速度跑30秒的间歇，中间恢复跑30秒，
持续这个模式直到精疲力竭为止(至少要做15至20个回合)。
最后再轻松跑3200公尺。 调整活动收课B计划：用配速跑来跑10分钟，然后再做8次的30秒-30秒练习。
二· 4x1200m间歇(The Step-Up) 当你的对手在比赛时的最后800公尺离你只有一肩之差时，这个训练计划可以帮助你把他干掉。
☆ 轻松跑3200公尺，
☆ 用五千比赛配速跑1200公尺，最后的100公尺以最高速度冲刺，然后恢复跑400公尺，
☆ 用五千比赛配速跑1200公尺，最后的200公尺以最高速度冲刺，然后恢复跑400公尺， ☆ 用五千比赛配速跑1200公尺，最后的300公尺以1600公尺比赛速度冲刺，
然后恢复 跑400公尺，
☆ 用五千比赛配速跑1200公尺，最后的400公尺以1600公尺比赛速度冲刺，
然后恢复跑400公尺，
☆ 以3200公尺的轻松恢复跑来收操(Cool down)。
B计划：用较慢的速度来做以上的1200公尺间歇，用10公里比赛配速开始，最后加速用5公里配速来做冲刺。
训练你的耐力和调整你的呼吸方法 用正确的方式去跑就可以了 不要一开始就拼命跑 在最后三圈左右再开始发力 年年高中运动会我都参加3000米跑步
神仙也没办法。这几天就跑跑热身，拉韧带就行，别跑强度。然后跑前半小时喝半瓶红牛，含久点再咽下去。没办法了
每天慢跑十圈啊~做一做高抬腿等准备活动！每天坚持一下！【据说喝红牛就不会累了，但是有副作用啊】有问题可以追问啊~
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