上班族的运动计划如何安排？ 我的上班时间是周一至周六上午，休息一天半

先做有氧运动，如跑步，这个事改善体质最好的方法。建议你去连连瑜伽，这个对颈椎和腰部都有好处~力量的话，这个很枯燥，不是一般人受得了的。长胸肌最好的项目是仰卧飞鸟和卧推，背部就是俯身划船，手臂肱二头肌是弯举，肱三头肌是哑铃颈后推举，肩部是前平举，侧平举，俯身侧平举和推举，腿深蹲和箭步蹲。每个动作三组以上，每组8~12个。每个部位每周练一至两次。胸背可以一起练，肱二头肌肱三头肌可以一起练，肩部单独练，因为肩部分前中后三部分。腿也可以单练，因为会需要大重量~也可以不止练三组~加油，练力量一定要坚持，很累，很枯燥~最好能找个搭档一起来~当你看到效果的时候，你会很开心的~加油！ 还有就是吃好

你的情况跟我一样，我也上这个班，我这个班叫行政班，呵呵不知道你叫什么班
上午 8：00-12:00 下午13:：00-17:00
因为我离公司有大约3公里，我每天都是骑自行车上下班。
我一般是下班后吃过饭晚上19:30-20：30 开始练习，一般练习一个小时到一个半小时
我家里买了哑铃，杠铃，拉力器，跟多功能健身凳。暂时就这些。
我是07年健美的，一直到现在有4年了。不过09-11年很少练，因为07-08年练习因为不懂健美知识，疯狂练习受过伤，现在重新开始学习健美知识，练习。
如果你是新手，建议你一定先学一下健美知识，防止受伤！
我百度空间里有些新手健美计划，及健美注意事项，你有空看看。希望你不要跟我一样受伤！