58问答库 > 怎么练肌肉。我15岁，身高1.83M，体重66KG。怎摸练肌肉啊？从哪里开始练？只有一副哑铃和一副拉力器。

怎么练肌肉。我15岁，身高1.83M，体重66KG。怎摸练肌肉啊？从哪里开始练？只有一副哑铃和一副拉力器。

2025-02-27 21:11:30

推荐回答（4个）

回答（1）：

你家有地板吧

你可以练练腰，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展，手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上，单手扶在脑后，另一手置于体侧，慢慢抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。

你可以练练很容易堆积脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避免着地。

当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。

为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈一直线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，慢慢放下。

你家有墙面吧

背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动，颈肩部堆积的疲劳消失。

撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少，但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。

依靠一把椅子

坐于椅子上，双脚踏住一条毛巾，双手拉住毛巾两端，同时抬起双腿呈水平。

扶着椅子背，做踮脚尖的动作一百次，踮起的时候快，放下慢、轻。

除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类，你或者有些动作是自己发明的，都无关紧要，但如果要达到锻炼的目的，就唯有坚持二字最难能可贵，也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记，给自己定从弱至强的锻炼计划，每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人，连记录都坚持不下来，但至少慢慢看到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多就是进步了。

花个几十块吧

跳绳有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。可以有三种跳法：双脚有间歇跳，双脚无间歇跳和单脚交替跳。跳绳的时候建议穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。而且最好选择软硬适中泥土地，以免损伤关节和引起头昏。

看到用哑铃的动作很多了，但是挑选合适自己的哑铃非常重要，基本上的遵循原则是选你最大负荷的百分之六七十的重量就好。男士可以选择可调节的品种。可以尝试的动作有卧推、坐姿颈前推或者下腰双手自然垂等。

健身球可是物美价廉的好东西，现在交你几招健身球操，同时训练腰、臀、腹、腿部。剪腿转球：仰卧，将球紧紧夹于两踝之间，双手在身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡，双腿抬起，与地板呈45°，保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。单腿深蹲：用下背部将球顶在墙上，两脚分开与肩同宽，双臂放在胯上辅助平衡，左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，反复几次换腿。俯身屈腿：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两膝盖弯曲稍分开，脚心朝上，上下摆动双腿，尽量保持球的稳定。

如果说跟着瑜伽教学盘学习会因为太枯燥而无法坚持，不妨买本瑜伽书，在上厕所或者坐公车的时候看图记下几个动作，然后抽空摊开瑜伽垫慢慢练习，这样一点儿都不耽误你同时看你的电视连续剧。

花上四位数

脚踏车、划船器、跑步机、踏步机，去过健身房的人都知道怎么玩，在不少人的家里也不是什么新鲜玩意儿了。束之高阁或转赠别人可能是许多人一年之后处理它们的办法，其实另外在坚持的一部分人不是自身有多么超强的耐力，功劳可能要归功于品牌商品的服务。专门品牌的健身器械是配有详细的说明书和锻炼要领以及动作设计图的，有了一些能学习的素材，坚持就变得容易多了。

环境激发你的斗志

尽力在家里为自己设定一个专门的运动区域，不要今天卧室，明天客厅，选一个可以同时借助墙面、地面、放有你的健身器的地方，这样也有助于你固定锻炼的时间。

摆放观叶的无味植物是个好主意。

落地窗或者镜子，你至少要一样，有了它们才不会后悔。

通畅的换气和通风环境很重要，有氧和空气的流动是运动质量的保证。

眼睛容易适应的照明，最好用落地灯照向浅色墙壁而返回来的光。

控制温度，40%-60%最好，秋冬的时候不妨往砖地上洒些水，或者提高擦拭地面的频率。

选一个相对安静的没有噪音的时间和环境，尽情营造你喜爱的娱乐性辅助，电视里的访谈节目、外语学习的频道，或者你中意的较缓的音乐。

保证地面一尘不染，你一定不愿看到身材渐好，却在背部有毛孔堵塞。

提醒你

别想着你的工作了，虽然你的笔记本电脑就在不远处。

健身后泡澡比淋浴好，在家健身给了泡澡一个非常好的理由，打败了健身房的以快著称。

在家健身让你变得更勤劳，打扫干净和陈设规整才能给锻炼提供好的环境，你要更精心于布置屋子，比你从健身房回来就瘫睡在床上的作风要积极一百倍。

你是自己的健身教练，为了自己你需要加强学习和不断提高，翻书或者上网转转，搜集适合你的好主意。

回答（2）：

你的身体应该有点偏瘦吧。一副哑铃和一副拉力器可以练了，一副哑铃基本上整个上半身都可以练到，特别是手臂肌肉，你去网上找一找用哑铃练肱二肱三的具体方法，都有的，我这里不好详述，练胸肌的话就需要一个长凳了（是那种四周都没有扶手的长凳），你上半身躺在长凳上面，脚放地上用哑铃练习，具体动作你也可以去网上找找，效果肯定有的，再就是配合适量的俯卧撑练习，就俯卧撑这一个动作就可以把上半身所有的部位都练到，所以每天坚持做俯卧撑!拉力器就用来扩胸，同时还可以辅助练习下手臂力量。想练出可观的肌肉是不容易的，除了适量的练习，还要营养物质的补充，你光练了营养没跟上，对于有些瘦的人来说可能就是越练越瘦，所以每天练完多补充营养，特别是蛋白类，多吃鸡蛋（蛋黄少吃），牛奶，有条件的可以买蛋白粉（有点贵，一盒好几百，但效果很好）。当然你才15岁，还有很大的发展空间，希望你能坚持下来，预祝成功！！！！！！

回答（3）：

我羡慕你的身高，看来你只要把身体练上去就可以了，你是很瘦了，不是偏瘦了。要从运动饮食上解决，哪里你看不行就练哪里，在家可以在地上做俯卧撑

回答（4）：

每天坚持做俯卧撑，但是不要过量，那样容易拉伤肌肉，时间长了可以适当加量。其实干什么只要坚持就能成功的！

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