跑完步多久练习马甲线

跑步后一个小时就可以练了。
第一招：平板支撑
　　准备姿势：跪立于地上
　　Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。
　　Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。
　　Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。
　　动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。
　　第二招：侧腰平板支撑
　　准备姿势：双腿并拢，侧卧
　　Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。
　　Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。
　　Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。
　　动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。

　　第三招：卷腹
　　准备姿势：仰卧
　　Step1：下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。
　　Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。
　　Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。
　　Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。
　　动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。
　　第四招：俄罗斯转体
　　准备姿势：仰卧
　　Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。
　　Step2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。
　　动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。

　　第五招：反向举腿
　　准备姿势：仰卧，双腿并拢
　　Step1：仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
　　Step2：弯曲双膝，往上体靠拢。
　　Step3：双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。
　　动作要领：双腿放下时，双脚不触碰地面。
　　第六招：仰卧摆腿
　　准备姿势：仰卧
　　Step1：两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
　　Step2：双脚抬离地面，左腿伸直，抬高，（不用太高），放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换，如此循环往复。左右腿交换为一次，15次为一组，一共练习3组。
　　动作要领：抬起腿时，腿部伸直。摆腿的整个过程，脚部均不接触地面。摆腿时，要有一定速度，不要太过悠哉。
　　第七招：侧腹肌训练
　　准备姿势：仰卧
　　Step1：两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。
　　Step2：两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。
　　Step3：先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。
　　动作要领：全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。

　　第八招：哑铃侧腹
　　准备姿势：站立，双腿分开与肩同宽
　　Step1：左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。
　　Step2：以"一二一"的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动。
　　Step3：向右侧弯15次后，换右手拿哑铃，向左边侧弯15次。
　　动作要领：侧弯时尽量做到自己的极限，动作进行时，下身保持不动。

一个小时以后吧，身体体能恢复过来，再分多组锻炼，要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：
1
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾

2
马甲线练习动作二：
徒手深蹲

3
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝

4
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑

5
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起

6
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起

7
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起

8
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋

9
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。