（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
（二）专项性力量练习的内容和方法
1．上肢专项力量练习
（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
2．躯干专项力量
（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
（2）仰卧起坐、左右体侧起－；
（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
3．下肢专项力量练习
（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
（2）负重半蹲提踵；
（3）负重跨步走；
（4）负重半蹲跳；
（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；
（7〕跳台阶练习。
（三）发展速度素质的练习
1．反应速度的练习
（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；
（4）听口令快速转身跑，反复几次；
（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、 3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
2．动作速度练习
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
（2）高频率跑楼梯台阶；
（3）快速立卧撑；
（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
（5）20”一米十宇跳；
（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
3．移动速度练习
（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；
（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；
（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
（6）接力跑。
（四）发展耐力素质的训练
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
（1）中距离跑400米、800米；
（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；
（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；
（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
2．间歇性专项步法练习
采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。
3．多球练习
采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
（五）发展柔韧素质的练习
1．柔韧体操；
2．各种拉长韧带的练习；
3．各部关节的转动，屈、伸练习。
（六）发展速度耐力素质的练习
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。
一.热身：
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；
6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);
7.扩胸（32个）;
8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);
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二.膝关节训练：
1.跪姿收腹提膝（20个*3组）
2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）
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三.肩关节训练：
1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)
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四.下肢：
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个]
1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）
3.小俯卧撑（10个*2组）
4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）
5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
6.壁虎爬(正反20米)
7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
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六.腰腹力量
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）
3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)
4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）
7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）
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七.腰腹深层肌肉练习:
1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;
3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;
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八.跑酷辅助动作练习：
1.平地猫爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3.平地金刚（正反20米-30米）
4.平地直腿金刚（正反20米-30米）
5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）
10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
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休息20分钟，做跑酷动作训练；
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九:放松训练
以赛代练，只能联系意识、战术。体能及技术要通过反复球联系才能提高。设定10组球场跑动的步伐。每组联系10趟，每趟之间休息30秒。估计练完这10组，您就是体能高手了。哈哈。我们的教练就是这样搞我们的。基本累死，3各月后，基本爽死。
跑步！
始终加速跑、变速跑、肩背负重跑、腰拉负重跑。远距离慢跑、障碍跑、小圈环形跑、爬楼梯、负重爬楼梯。
任何事情，都没有捷径。所谓的捷径是找寻属于自己适合自己的方法。
希望对你有点帮助。
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多捡球，跳高点
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