1.HIIT，高强度间歇性运动。
HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧，减脂率远高于低强度恒速有氧运动（LISS）和空腹有氧运动（FC）。研究表明，HIIT可以提高线粒体的合成率，促进脂肪燃烧，抑制脂肪增长。
在这里要说明一点，HIIT是一种训练方法，而不单单指某几个训练动作，只要满足高强度、短间歇（组间休息时间一般不超过20s）的训练方式，深蹲、俯卧撑、开合跳等这些徒手训练动作都是不错的选择，任意的动作组合都可以是HIIT。
➜ 2.跑步
当之无愧的全民运动项目，也是大多数人采用的减脂方式。跑步是一项低成本运动，但一定要注意跑姿是否正确，不然很可能适得其反。体重过大的人不宜频繁跑步，频次上，每周至少3次，单次40+分钟，这样才能达到减脂的目的。
➜ 3.骑行
相比跑步，骑行趣味性更强，如果以人体作为发动机的话，那么骑行是你可以达到的最快速度！高强度骑行的平均速度：30-50km/h左右这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。减脂效果当然也是杠杆的！
想要瘦的快，三分练七分吃。那么，该怎么吃呢？
减脂期间的饮食无非都是低油低盐，甚至水煮西兰花、水煮鸡胸肉等纯水煮类食物，but~经常吃这种无油水的东西嘴巴难免会感觉寂寞，有时候大脑会止不住的想香甜的乳酪奶油蛋糕、美味的至尊披萨、变态辣火锅、香草巧克力冰淇淋等高热量的零食小吃，想想自己的减脂目标，控制住自己！
如果你实在忍不住、也尽量选择一些健康的食物，千万不能因为过一时的嘴瘾而废弃了整个减脂计划！
日常水果也是一个不错的选择。日常水果建议选择苹果、梨、猕猴桃、菠萝橙子等，另外西红柿、黄瓜也是不错的选择。两餐之间选择吃个苹果或香蕉是不错的选择。对工作繁忙来不及准备水果的人来说，蔬果干也是不错的选择，但注意选择添加剂较少的、不要糖腌制的蔬果干。
但有些水果含糖量相对较多，比如哈密瓜、西瓜、葡萄、芒果等，减脂人群最好不要多吃，尤其是晚上最好就不要吃。
最后，咚妞必须强调下误区：体重轻了不代表你就瘦了！比如某妞体重48，看似不过百的体重。只有自己坐下来知道腰上的游泳圈有几个。减脂才是真正的看着瘦啊！
一般考虑减肥首先要合理安排你的一日三餐,多吃蔬菜水果运动方面可以在早晚出去跑跑步,跳跳绳,做做仰卧起坐,跳跳舞，游泳等，在短期内是不会有很好的效果的,长期坚持才能看到效果。平时少吃甜食,进食速度要慢,细嚼慢咽,这样容易消化,多喝水,多吃些水果蔬菜,少吃荤，密切观察祝您健康。
一、降低热量的摄取：
营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉 2个月减10磅：
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20―40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量：
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
四、每天1餐流食 5周减10磅：
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
五、走45分钟 半年减10磅：
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练：
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合：
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合：
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的选择：
根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
想要健康地减脂，还是那句老话，管住嘴迈开腿，在饮食和运动上进行有效搭配，相信不久后一定会有效果的。具体来说：
1、每天8杯水不能少
每天你都在号召身体要 多多 消耗热量，以最大的可能让自己多发生一些动作。与此同时，身体也在不断地消耗水分，因此你需要保持身体液态平衡，吸收和利用好摄入的水分。
每天喝8杯水(也就是差不多两升)可以帮助你一天多消耗100卡路里。听上去这个量并不多，但是算算看一个星期就是700卡路里，一个月就是2800卡路里。而且身体里的水分充足还有助于让我们的肝和肾更加健康 ，让因为缺水而导致上火的可能性降低。尤其是在干燥寒冷的冬季，多喝水更能帮助提升新陈代谢，瘦身也就更容易啦！
2、运动是脂肪的“助燃剂”
无论是“燃烧脂肪”或者“燃烧热量”，这些说法都不过是消耗身体能量的一个形象比喻。身体里的能量以多种方式存在，比较轻松的运动只能让身体里的糖转化成能量，只有当运动达到一定的强度，才会动用到身体里的脂肪。可以说，“运动”就好比是一种脂肪燃烧的“助燃剂”，运动的时间越长，强度越大，那么脂肪就会燃烧得越快，似乎最后能转变成水汽蒸发掉，消除一身赘肉。
的确如此，每天坚持快步走30分钟就是一个有效减肥的例子，这种方式适合于任何一个想要消耗更多热量的人。当你在运动的时候，身体里的能量必须被消耗以满足你的行为需要，这样你才会继续让腿向前迈进，让胳膊配合你的平衡，时间较长的快步走已经可以让你感觉到浑身微微发汗，并且有疲惫感。在你已经筋疲力尽停止运动的时候，你的身体仍然会继续消耗热量，这种持续性消耗大概会在24小时之内加速你的新陈代谢，因此，一天一次高强度的运动就基本够你消耗那些摄入的热量，并且开始动用囤积的脂肪了。
显而易见，如果你想延长这种热量燃烧的效果，就需要长期坚持一项运动，把新陈代谢率维持在一个较高的水平上。
3、喝绿茶或者红茶
很多瘦身成功的人都喜欢喝茶，他们只是觉得喝茶可以“刮油”，把摄入的脂肪类物质快速排出身体。事实上，在绿茶和红茶中都含有咖啡因，咖啡因可以帮助消耗热量。因为它会给你一种短期兴奋的感觉，你的身体似乎充满了能量，同时它也在增进你的新陈代谢率。
还有研究 表明，每次吃饭的时候喝茶，还能够干预身体对碳水化合物的吸收，从而降低整体的热量摄入。
4、少食多餐
每顿饭少吃点儿，一天多吃几次。也许这样会有点儿耽搁时间，但是它会促进你的肠胃蠕动，充分地分解食物，吸收营养 。要知道人体的分解机能开始运转也需要消耗大量的热量。相对于那些每天只吃一两顿饭，但是每次都吃得很撑的人，少吃多餐的确健康 得多，而且消耗的热量也会更多一些。
5、不要错过早餐
不吃早餐和体重增加几乎是同时发生的，只要你不好好吃早餐，午餐和晚餐就会放纵自己的食欲，往往吃得更多。而且早餐最好是要吃一些粗粮，或者搭配高蛋白的食物，比如鸡蛋牛奶、领巢鸡胸肉肠、豆浆，酸奶等等，蛋白质更加饱腹。与吃过早餐相比，一天下来你的总摄入量一定要高出很多。在青少年中，不吃早餐的孩子BMI值通常会比较高，容易引起肥胖。
很多的人在减脂的过程中通常都会下意识的使用节食这个方式，去让自己身体的脂肪减少。但是，通过这样的方式让自己变瘦了，我们减少的体重中，有60%是肌肉，而脂肪只占有40%。
所以，想通过节食来进行减脂这个方式，是不适用于想维持肌肉量的健身者的。并且除开肌肉量的减少不说，我们过度的节食减肥，会让我们的身体健康受到极大影响。
所以，大家在减脂的过程中，不要崇尚于节食减肥这一个方式。我们要想让自己在减脂过程中不出现掉肌肉的情况，那就来学习这4个方法，它们可以让你在减脂的同时最有效的保持身体肌肉量。
第一个方法、摄入足够的蛋白质
我们在健身减脂过程中，要想让自己最大化的维持身体肌肉量，就必须要摄入足够的蛋白质，这样才能保持你肌肉的供能和修复，让它们不会减少。
那么我们在减脂期间蛋白质该怎么摄入呢?我们不能还是像增肌的时候那样子猛吃了，我们的蛋白质摄入量也是要有适量的控制的，如果摄入过多，它们也是会转化为脂肪，让你的身体体脂增加。
所以，小编建议大家在减脂期间的蛋白质摄入量控制在每磅体重1克蛋白质。如果你是重量训练日这个量可以稍微多点，相反的，如果你是在休息日，那么蛋白质的摄入量就要相应的减少些。
第二个方法、摄入低脂肪的食物
我们在减脂期间，食物的选择是至关重要的。如果你在减脂的时候，还是像增肌的时候那样随意的吃入高热量的食物，那你的减脂训练就是在白费力气。
我们在减脂期间，大家要改变自己的饮食计划，对于食物的选择要严格对待，要以低脂、新鲜的食物作为主要的食材。低脂肪食物的热量要占每日总摄入量的20%。
第三个方法、尽可能的减少碳水摄入
大家在减脂这个过程中，要尽可能的减少碳水化合物的摄入。我们的饮食比例中不要让碳水的比例占的过多，当你摄入的碳水过多时，它们在体内也是会转化为脂肪，让你的体脂上升。
所以，大家在保证好自身的基本摄入需求外，就不要摄入过多的碳水了，不要以为它脂肪含量低就可以多吃，这只会让你的体脂提升。
第四个方法、一周4~5次有氧训练
我们在减脂期间，除了必要的力量训练外，还要在一周内增肌4~5次的有氧训练，每次的训练时间控制在45~60分钟。
有氧训练是减脂的利器，通过力量和有氧结合的锻炼方式，可以让我们保持身体的肌肉量，还可以让身体体脂得到有效降低。
这里要提醒大家一点，就是初期开始进入有氧锻炼，要注意控制好训练量，不要一下子就训练得过猛，我们可以稍微缓冲，让自己渐进的进入运动状态，这样可以避免训练过度的情况发生。
一、降低热量的摄取：
营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉 2个月减10磅：
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20―40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量：
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
四、每天1餐流食 5周减10磅：
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
五、走45分钟 半年减10磅：
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练：
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合：
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
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