女生减肥，为什么要进行力量训练？

2024-11-05 20:22:36

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回答（1）：

不是每个姑娘都会成为维密天使，但是如何拥有更好的形体的方法我们还是可以学习的。

对于女性来说，本身身体的体脂含量就是高于男性的，关于女生减肥，其实更需要进行力量训练。别看体重看体脂，我个人觉得20%-25%体脂的薄脂美人是最好看的，太瘦就会影响内分泌了，比如为了孔雀舞一直没生小孩的杨丽萍姐姐。

1. 等值不等价的卡路里

一切的生命活动都建立在能量的基础上，能量的国际单位是焦耳(J)，而卡路里(cal)是常常用来衡量食物热量的单位，因为1卡路里实在太少了，所以我们常用千卡(kcal)表示，1kcal就是将1kg水升高1℃所需的能量，约为4200J。

包装食物的营养成分表都会标注该食物含有的卡路里，但是1千卡的薯条和1千卡的牛肉吃下去效果会一样吗？换个说法，长期坚持吃同等热量的牛肉和薯片对体重的影响是一样的吗？答案肯定是不一样的，且不说它对体重的影响不一样，对健康的影响差别也非常之大。生活经验也告诉我们，牛肉的营养价值比薯条高，不易导致体重增加，对身体更好。所以明明是同样的卡路里，却有了高低贵贱之分。

同样200卡路里的食物

同样400卡路里的食物造成的饱腹感也是不一样的：油脂、鸡、蔬菜

但你可能还是想不通，同样热量的食物怎么会对体重产生不同的影响。机体的供能物质主要是葡萄糖，摄入的食物会经过消化吸收转化成血糖，然后随血流循环至全身提供能源。牛肉中蛋白质含量高首乱谨，薯条中碳水化合物含量高。碳水化合物分解成葡萄糖，只需简单的生化过程即可，节能高效；如果将蛋白质转化成葡萄糖，那涉及到非常复杂的生化反应，低效耗能。

节能，消耗的能量更少了，这是减肥者最不愿意接受的；高效，血糖升高地更快了，机体会分泌大量胰岛素，合成脂肪，同时还易导致胰岛素抵抗，增加糖尿病和心血管疾病的风险。所以不管减不减肥，我们都不希望它节能高效。低效，血糖水平波动更小，峰值更低，不易产生胰岛素抵抗，从而避免许多可能的健康风险；耗能，这应该是减肥者听到的最美的情话了。所以蛋白质进入体内消化，需要消耗比碳水化合物更多的能量。当我们以高蛋白食物为主食时，本身就比以碳水化合物为主食者多消耗了一部分能量。减肥，赢在起跑线上。

2. 卡路里平衡理论

当别人向你询问减肥建议或者你去寻求减肥秘籍的时候，答案大都是“少吃多动”，其指导思想就是“卡路里平衡理论”。卡路里平衡理论主要意思是，消耗的热量大于摄入的热量就能减肥。这一点理论上没错，但是经过许多人的宣传之后，就变成了只要消耗热量大于摄入热量，怎么吃都没关系，这一点是很可怕的。

我们一日三餐以及其他零食的摄入，提供的能量远远大于锻炼所消耗的能量，除非你是职业运动员或者进行高强度的锻炼。吃饭五分钟，运动两小时。如果已经超重，光靠锻炼是瘦不下来的。这并不是否定锻炼，而是强调减肥还需配合饮食方式的改变。

3. 摄入的能量去哪了?

你觉得一天中，消耗机体能量最多的是什么？不是每天走的一万步，也不是在健身房挥洒的汗水，而是我们身体数以亿计的细胞默默工作所消耗的能量。对于普通成年人来说，机体消耗的热量主要有三部分：基础代谢、肌肉活动、食物的特殊动力作用，分别占大约60%、30%、10%。

基础代谢：是指人体处于基础状态下的能量代谢。在基础状态下，人体的耗能主要用于维持呼吸、心跳、者基血压、体温等。人体24小时不间断工作，这部分耗能占比最大，因此也是减肥最好的切入点。甲亢的患者体内甲状腺激素水平高，导致基础代谢率增高，所以他们即使一点都不运动，基本上也个个消瘦。 减肥如何提高我们的基础代谢率很重要！这也是女生为什么更要做力量训练的原陪陪因。

肌肉活动：即日常活动，如走路、做家务等。骨骼肌的收缩和舒张都是主动耗能过程，这部分消耗的能量约30%，运动员会有所增加。

食物的特殊动力作用：在进食一段时间后，即使处于安静状态，机体的产热也会比空腹时多，一般从进食后的1小时左右开始增加，2~3小时增至最大，以后逐渐下降，延续7~8小时，这种现象就是食物的特殊动力作用。我们吃完饭后，会感觉热一点就是因为这个原因。每一种营养物质的特殊动力效应不一样，蛋白质的最大，可达30%，即摄入含100kcal热量的蛋白质，机体会多产生30kcal的热量。碳水化合物和脂类的特殊动力效应分别为6%和4%，混合型食物约为10%。

4. “少吃多动”存在的问题

关于少吃，大部分人都是拒绝的。但是为了减肥，少吃似乎又轻而易举，更有甚者，几乎不吃。少吃确实能减少能量的摄入，在短时间内对减肥有效，但是你很难长期坚持，一旦恢复饮食，体重会马上反弹。除此之外，少吃还会导致其它营养物质的不足，长此以往可能厌食症。

关于多动，从机体能量消耗的分布可以看出，运动并不是耗能最多的，增加运动对能量消耗的影响有限，当然长时间高强度运动除外，但它对身体的副作用也很大，毕竟我们的身体不是机器。

我们想要少花钱、多赚钱，基本不可能的。赚的越多，花的自然也就越多，经济情况不好时自然花的会相对少一点，这是我们给自己制定的“生存之道”。机体并不是功率固定的机器，它也会根据能量的摄入来调整基础代谢率，以适应生存的需要，这是长期进化形成的保护机制，防止能源不足。当减少摄入量，增加运动消耗量时，机体会认为能源不足，从而降低基础代谢率。除了运动时消耗的能量增加了，那么平时大部分时间消耗的能量更少了。所以捡了芝麻，丢了西瓜。

所以女生减肥，我们建议需要做的是4个方面：

制定合理的体脂目标，注意是体脂而不是体重哟，现在有各种测量体脂的健康称，这种大多测量得不准确，但是可以作为一个监测手段了解自己体脂的变化趋势。
健康饮食，最好是记录下每天吃下的食物，不知道大家知不知道一个“花生酱理论”，有一个姑娘觉得自己是那种发胖体质，不管吃多少都会发胖，十分悲观，后来他的男票仔细观察了她的饮食习惯，发现她总是习惯饿了的时候吃一勺花生酱，一天要吃好多次，她觉得这个没多少热量，而实际上一勺花生酱的热量远远高于一盘青菜的热量。饮食时，千万不要想当然！
多样化的运动，有氧、力量、拉伸这些都是需要的，只做同一种运动就像偏食一样，容易磨损和受伤。力量训练能刺激肌肉生长，当我们的肌肉量足够时，不仅让身体看上去拥有曲线，而且能够提高我们的基础代谢率，睡着的时候都能瘦了。大家去看每年维密训练的视频，都会有专门的私教来调整饮食，做有氧、力量以及普拉提、瑜伽或者芭蕾之类的形体训练。运动的形式这么多，找自己喜欢的最重要。

另外还想指出的是，其实很多女生都是不喜欢做器械练习的，健身房的器械区也很少看到一些姑娘撸铁。我们做力量训练有很多种方式，比如跑步的时候也可以通过变速跑实现有氧和无氧运动，现在还有很多哑铃、杠铃的健身操，也把有氧和无氧结合起来，虽然效果没有单独的力量训练那么精确和有效，但是关键是能坚持下去啊。

运动应该是一个一辈子的生活方式，不要太拘泥于体重、运动量等一些数字，一定要做什么方式的的运动，是不是要请私教、要不要办卡去健身房……所有这些都比不上你开始换上健身的衣服出发运动，运动的方式不是千篇一律，更不是一成不变的，先动起来吧！

很多姑娘很久没运动，打算减肥，一咬牙先跑个多少公里，第一天就把自己累得精疲力尽，第二天全身酸痛，给自己留一些余地，任何事情学会循序渐进哟~！

4 此外，千万不要忽视睡眠的作用，肌肉只有在休息的时候才会生长。好的睡眠会让我们精力充沛、思维更加清晰也会让我们变瘦，毕竟很多瘦素这样的激素都是夜晚分泌的。

减肥从来不应该是刻意的，而应该是健康生活的副产品。不需要刻意的高强度运动，高强度的运动反而可能对身体有副作用的，短期内会减低你的免疫力，让你容易感冒等，在没有指导的情况下会增加受伤的风险，而适当强度与适当量的运动不仅仅是减肥，更能有益身心健康。

不要害怕肌肉，看看她们都是经过了千锤百炼的力量训练的

回答（2）：

女生做力量训练掘裂增加肌肉量，练出好的肌肉线条，帮助塑形羡散拆，培养气质。并且，运动对皮肤也很好。兄枣

回答（3）：

为了塑造良好的体型，如果不进行力量训练，体型会变得松松垮垮的，不好看。

回答（4）：

因为这样才能有效的减肥，而且也能够让自己的身材比例变得更好，所以需要做这样的运动。

回答（5）：

我觉得可以每天坚持做一些力量训练，然后能够让我们的身材变得更加好看，再就是力量训练能够让我们在减肥期间改判模保冲埋持高代核缓谢的状态，最后就是力量训练能够让我们拥有更多的力量。

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