58问答库 > 除了引体向上，还有什么锻炼背部肌肉的好方法啊？（注，家中无器械，哑铃都没有、、、）

除了引体向上，还有什么锻炼背部肌肉的好方法啊？（注，家中无器械，哑铃都没有、、、）

如题、、谢啦~~

2024-11-17 07:39:27

推荐回答（5个）

回答（1）：

俯卧撑可以锻炼背部肌肉吗？我笑了第一次听说，哈哈
背部肌群主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。

单臂哑铃划船、坐姿划船、杠铃划船、哑铃平举、颈前下拉、引体向上都可以的、想要把背部肌肉练出来没器材真的很难哈，建议去健身房办张季卡就能练出来，配合蛋白粉和纯肌酸粉最好。我有时间就去健身房锻炼，每次强烈锻炼后都喝蛋白粉和肌酸粉，现在后背肌肉多了，像驼背我都愁了，分你点多好。。。。。楼主相信我，背部肌肉不好练，没有教练和器材不会有效果的，最好去健身房，不喜欢那样的场所，可以买哑铃和室内单杠坐姿划船器，这三个很重要，必须配合蛋白粉和肌酸粉哦

回答（2）：

坐凳子上，分腿并腿都行用手撑起身体臀部离开凳子腿离地力量集中在背阔肌上，想着要把下肢抬起来就要把背抬起来，背用力往上

俯卧撑主要是胸跟胳膊，带的背太少了，

等着做到一定阶段，可以考虑做引体向上，引体练背的效果非常好。

回答（3）：

其实引体向上锻炼背部肌肉的效果是最好的，并且对肌肉的刺激也基本足够，但如果没有基本的哑铃的情况下，家中可以做的就是俯身划船、硬拉动作。
找些易提起的重物，例如蒸锅，水盆，做俯身划船、硬拉，尽量感受背阔肌的收缩用力，而不是单纯的用手臂向上提，做到力竭，5-8组即可，一定要背部挺直，膝盖弯曲不超过脚尖，不能借助身体用力的反弹将重物拉起，一定要标准，动作要慢，刺激会更显著。
希望对你有帮助！

回答（4）：

其实引体向上是最好的背部训练动作了。
在家的话，给你两种训练方法
1、找根硬棒，结实的，再找两把椅子(最好稍高些)，把棍子搭在椅子上，中间留出1.5个肩宽的距离，你在中间仰身抓住棒子，向上拉，可以调整不同的握距，这可可以训练背部
2、找一重物，代替哑铃，在用个凳子，单腿跪在上面，做类似哑铃单臂上拉的动作

回答（5）：

俯卧撑