吃土豆到底是增肥还是减肥？

土豆是马铃薯的别称，是一种常见的食物，很多人认为土豆容易使人发胖，将其列入增肥食物名单，像炸薯条等土豆制品更是让很多人望而却步。那么，事实真的如此吗？

土豆（图片来源：东方IC）
人们认为土豆增肥是因为土豆中含有大量淀粉，淀粉可以转化成糖，但山东省千佛山医院主任营养师杜慧真在接受《齐鲁晚报》采访时表示，这其实是对土豆的误解，土豆的含水量高达70%以上，真正的淀粉含量不过10%~20%，与小麦面粉相比，食用同样单位重量的土豆获得的能量仅仅是它的一半，与稻米相比，比如人食用2两土豆，则获得的能量与2两米饭的能量几乎相同，所以，在合理饮食的前提下，土豆并非增肥食物。
事实上，土豆不但不是增肥食物，还是高纤维、高钾、高维生素C的“三好学生”，据《健康时报》报道：
1.土豆是低脂肪、高纤维的食物，其膳食纤维含量和苹果的膳食纤维含量不相上下。
2.众所周知，钾元素能与镁、钙共同作用，增强人体血管弹性，食用香蕉可以达到补充钾元素的目的，但其实土豆中的钾含量要高于香蕉，是补充钾元素的最佳食物。
3.土豆中的维生素C含量也相对较高，150克土豆加150克的西红柿可以补充人体一天所需的维生素C，即使将土豆加热，其中的维生素C因为有淀粉的保护，损失微乎其微。
此外，土豆还可以作为主食食用，而且益处颇多。海南省中医院营养健康科专家符光雄在接受《海南日报》采访时表示，从营养价值方面来说，土豆是一种极好的主食，吃土豆有利于控制体重增长、预防糖尿病等慢性疾病，土豆的纤维质地柔软，不会刺激人的肠胃，患有胃溃疡或肠炎的人也可以放心食用。（赵鹏）
本文由科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光锋进行科学性把关。

吃土豆是减肥的，原因如下：
1，土豆不仅是低热量食物，且脂肪含量极低，是所有充饥食物中含量最少的，这对控制日常饮食中脂肪总量的摄入非常有益。
2，土豆的含水量很高，每百克高达78.6克，配合膳食纤维，食后令人产生饱腹感，可以避免摄入过量。
3，土豆所含淀粉多为抗性淀粉，能降血脂，缓解便秘情况。
吃土豆的注意事项：
1，土豆的吸油能力很强，如果把土豆当成“蔬菜”来煎炒，无形中增加了土豆的能量。
2，长期吃土豆不能减肥，在减肥过程中，要多喝水，加速新陈代谢，尽快排出身体毒素，才能美美的瘦下去。
3，不宜吃太多，每周吃5次左右，每次摄入50到100克。薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多营养。

　　吃土豆到底会不会让人发胖？是很多人都关心的话题。 　　　　这些年因为炸薯条、炸薯片等高热量加工食物给土豆等薯类带来了很不好的声誉，让人一想到它们就联想到长肉。真是冤枉了土豆这位好同志。 　　　　　　　　土豆和红薯、山药、芋头、紫薯、凉薯等都属于薯类，是一类非常好的食物。 　　　　以土豆为代表的薯类营养十分丰富，薯类里含淀粉比较多，平均20%，所以可以作主食。同时又含有很多维生素、矿物质、胡萝卜素、柔软的膳食纤维，还可当作蔬菜。薯类的蛋白质含量不是太高，但质量比较高，各种氨基酸比例合理，还有维生素B族、维C，钾、钙、镁、铁等营养素。尤其是土豆中的维生素C含量比较高高，约27mg/百克，比西红柿高得多，更是苹果的近7倍，而且在蒸熟后也不易被破坏。想通过食物补充维生素C，可不要忘了土豆这个好来源。薯类还含有柔软而丰富的膳食纤维，对预防便秘很有效。 　　　　　　　　只不过长期以来，土豆红薯在人们心目中一直是比较低档的食物，很不受重视。有位朋友小时候在农村生活比较艰苦，天天吃红薯吃土豆。所以现在一提起这些薯类，他就会想到过去的困难时期，再也不想吃了。他的想法代表了不少中年以上的人群对薯类的态度。 　　　　而直到被油炸成了薯条薯片，土豆才又被人重视起来。而本来非常健康低脂的土豆却摇身一变成了高脂肪、垃圾食品的代名词。 　　　　　　　　正确吃土豆可帮助减肥：　　　　土豆的脂肪含量只有0.2%，几乎可以忽略不计。却又同时含有丰富的营养，比米面的营养更全面，用蒸煮的土豆代替部分主食，会使主食营养更全面，热量更低，减肥效果更好。 　　　　　　　　让人长胖的，是不合理的加工方法。油炸薯条、薯片，拔丝红薯，炸土豆丸子，就是名副其实的长肉食品了。 　　　　　　　　一种食物是否能称得上是“减肥食物”，除了它本身的热量、脂肪含量要低，还要看烹调方式是否合理，更要把它放到整个膳食结构中去衡量。 　　　　用相对热量低的食物去代替相对热量高的食物，才能使总热量下降，才会达到减肥效果。而不是已经吃饱喝足了，再来点所谓的“减肥食物”，在这种情况下，这个“减肥食品”绝对是增肥食品了。

吃土豆是增肥还是减肥，主要要看吃多少土豆怎么吃土豆。减肥主要是从两方面入手：第一、控制摄入量；第二、增加消耗能量，也就是老百姓讲的“管住嘴迈开腿”。对于摄入量这一块的计算，主要是控制每一天的能量摄入，量出为入，主要根据每个人的劳动强度不同，来计算每天的能量的摄入。在计算总量的前提下，还要优化主食结构，碳水化合物提供能量的占比在50%-65%之间。这里的碳水化合物的就是我们说的主食，尽量减少精白米饭的摄入，让主食尽量粗化杂化，比方可以用荞麦、燕麦、薏米，黄豆，黑豆等各种豆类，用全谷物杂豆类来代替1/3-2/3的主食。

吃土豆应该是增肥的。