58问答库 > 求专业健身计划，最近和朋友在健身房准备减肥塑型，急需两份健身计划。望高人指点~先谢谢啦！越详细越好。

求专业健身计划，最近和朋友在健身房准备减肥塑型，急需两份健身计划。望高人指点~先谢谢啦！越详细越好。

2025-03-06 22:13:29

推荐回答（3个）

回答（1）：

这份计划是我经常对外用的，是万金油，按照模板挑选动作就好啦，很好用

进行健美训练，目的是让身材协调匀称，最忌讳就是为了吸引眼球，狂练二头肌，那样练出来很难看，我给你的只是一些动作，你可以根据你自身的情况进行调整，从各个训练组抽调动作，训练周期才是重点，你要是觉得我给你的动作不适合自己，可以从网上找一些训练相应位置的动作，然后按照我给你的模板安排训练，并始终以匀称协调为原则
另外，数量不是关键，重要的是质量，动作要标准，不信你去看健美先生视频，没有一个人是像二傻子一样一下作100下动作，在肌肉的训练中，30个一组已经是极限了，再超过这一限度，只能是即达不到增肌目的，还可能伤到自己，建议强度在20个*4组，负荷调整到第三组是感觉困难，做完以后肌肉酸胀感明显就好
以下是训练周期，建议隔一天训练一次，如果你皮脂厚的话（拿手一捏就知道了）建议先配合大规模有氧运动减掉皮脂，否则不会出形

一般身体训练4~6周，每周训练三次：小负重多次数短间歇
提高力量8~10周每周三到五次
提高爆发力6~8周每周三次大负重
以下是具体训练项目
一
卧推1*8（热身）2*10
直立推举3*6
颈后臂屈伸3*8
直立弯举2*10
直立上拉3*8
颈后深蹲3*10
直立提踵3*15
臂弯举正反握2*25各一次
仰卧起坐2*30
拉伸
二
卧推3*8
直立推举3*10
直立上拉2*10
直立飞鸟2*15
划船2*12
颈后深蹲3*20
直立提踵2*20
腕弯举（掌心向上）2*25
仰卧起坐3*12
持铃体侧曲2*20
直立耸肩3*12
三
颈后深蹲2*8
直立推举4*6
曲腿硬拉3*10
仰卧起坐3*20
直立提踵2~3*10
p.s.沙袋的运动省略，运动完后要拉伸
大都大同小异另外，在各处介绍的用杠铃的动作，用哑铃效果会更好！

回答（2）：

健身计划一般都是针对个人的，我简单的给你一份计划希望可以帮助你！
健身是一半靠吃一半靠练的,缺一不可！
首先给你一份简单的
饮食计划：
1 一日三餐必须准时，特别是早餐至关重要，不吃早餐是造成发胖的凶手之一。
2 少吃高热量食物（油炸食品杜绝）
3 饭后20分钟内不能坐下，要来回走动！
4 宵夜尽量少吃！
5 禁酒酒的热量非常高，
健身计划：
1 每次跑步不能低于20分钟，强度在微微气喘最佳！
2 跑完后记得拉伸，把全身的各个关节都拉伸一下。
3 进行器械练习分胸肩背腹腿练习循环性练习
4 每组间休息不能超过一分钟控制好心率一般在一个小时左右
5 器械练完后记得放松找个人帮忙捏捏
希望我的回答可以帮助你
祝你健身愉快！

回答（3）：

首先进行时间稍短的训练，打打球之类的。等培养出运动的兴趣能感受挥汗如雨的快乐了。再加强各自身体肌肉较为松弛的部位，个人建议去健身房练一下器械，而且要坚持。谨记!运动后要记得做一些拉伸运动，将结在一起的肌肉拉开。可以在自身条件允许的情况下在练掉七八成力气的时候去踩踩单车或是跑跑步。运动后还可以自己榨些果汁补充一下水分和维生素。

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