怎样训练能够增强篮球对抗力和弹跳

　　力量训练：
　　(1)训练前进行慢跑800—1000米，活动各关节，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。
　　(2)最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展最大力量。
　　(3)金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。
　　(4)大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。
　　(5)中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。
　　(6)大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。
　　(7)超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

　　弹跳力训练：
　　(1)肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。
　　(2)肩负最大负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次，做4～6组，跳起要快，脚踝要绷直。
　　(3)肩负最大负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳。
　　(4)徒手或负重，做单腿深蹲起。徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原地双脚跳起摸篮板。(2—3组)

[篮球训练计划]下肢力量及爆发力训练计划——弹跳力训练

对抗力就是力量训练，负重蹲起，提铃，抓举。弹跳也和力量相关，还有柔韧，速度等。力量训练最好别自己练，会受伤

练蛙跳和跳绳 ，增强腰腹力量， 对抗和弹跳就全有了

因人而异，不是每个人都可以对抗的。容易受伤知道吧。
你又不讲你的体型，你的打球特点，就不好给你一个合理的建议。