为你安排月循环训练以及注意事项
第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。
进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。大步弹性跑60米/8组（注重大步放松，百分之八十速度，最后20米稍微放小步伐，最后5米小步冲刺身体垂直做起跳动作，注意起跳为平跳，不能过高以免受伤。）中途不休息，全部跑完休息时间5分钟。最后变速跑，400米为一圈一共5圈 50米快跑，50米慢跑跑完4圈晨练完毕。刚开始训练第一月可不必变速跑。跑后最好做点小力量。比如深蹲跳，最好双手加点重物做。15次一组，2组足矣。再做两组触胸跳。完毕。注意事项：回去后最好有人给你全身按摩放松。放松完毕后，如果背书包的话，双手扶墙提跟腱。60次一组，2组就够了。如果对有些名词不懂可以询问教练，或者搜索视频，多看看三级跳训练的视频等技术动作。训练后喝点盐水或者糖水。吃完早餐就可以上课了，早餐一定要吃！以后每天早上如此，周末放假慢跑爬山效果最好！
下午：（速度课）热身压腿。 热身为慢跑，全身发热就行了，如果对耐力有需求，建议多跑。压腿很重要，不要马虎。开始速度训练，100米6组。百分之八十力度。每组休息2分钟。60米跑6组，全力跑，每组休息1分钟。30米跑，全力冲刺6组，中途不休息。再从30米6组，60米5组 100米4组跑回去。完毕后就可以放松了，这样全部质量完成后会很难受。训练完后不要坐，很慢的节奏放松跑3圈，达到肌肉不那么紧凑。一定要找人帮你放松。。晚上早点睡。
周二：早上同上
下午：(力量课)热身压腿，有体育室最好。负重半蹲6个一组，完后放松高抬腿跑出去，回去仰卧起坐，30个一组，完后休息一会做背肌训练，30个一组，上肢力量10个一组，仰卧举杠铃。休息5分钟开始下一组。一共6组。负重半蹲，半蹲一定要蹲到位。重量视能力而定。每做完一组力量，做3次蛙跳或者立定三级跳。力量6组做完，做局部抬腿，或者其他锻炼腹肌的运动。这个要多做。完毕放松。
周三：早上同上
下午：同周一一样，速度训练。
周四：早上同上
下午：很关键的一门课（专项训练） 热身压腿，单足跳60米*8组，每只腿跳4组。跨步跳60米*8组，触胸跳15个一组6组，每做完一次高抬腿跑出即可。三步跳（就是三级跳那三步动作，3步一起跳）60米6组。速度跑 100米4组 80力度。最后进行实跳 6个就行了，每周4测下自己的成绩好给自己定个目标。完毕后做几次立定三级跳就行了。还是同力量课一样，放松前做做腹肌的练习，这对三级跳很重要。
周五：早上···
下午：力量课，达到周二一半的量就可以了。力量做太多也不好，影响形体。
周六：早上···
下午：休息
周日：休息
不错，很高兴你能选择田径！曾经我也是这样，不过我练了三个星期就拿到了二级运动员了。我想说这个东西需要天赋。我的成绩一直提高，最好成绩10’76，最近的比赛成绩是10’89。我是自己训练的，也就两个月吧。
言归正传。现在的男子二级标准时11‘4。百米想要跑快，步幅+步频。（我感觉百米也需要耐力）我先说说我的训练计划吧。早上5：20起床，匀速（公路）四公里，半小时内。最后找个直道四百米冲刺，全力。慢跑10分钟，找地方压腿13分钟。然后是踢腿，高抬腿之类的。这是常规训练每天都要做的。下面说每天的训练
周一：素质练习，（高抬腿20s+10米冲刺）+（脚踏步频15s+10米冲刺） 为 一组，共五组，然后六十米冲刺三个
周二：耐力训练，十公里以上。
周三：左右腿拉橡皮条，单腿40个，双腿一组，三组。然后俯卧撑15个一组，共三组
注：下午为力量型练习，个人推荐小力量练习。本人量参考值：卧推：40kg二十个， 快挺：25kg二十个。 背杠铃小跳35kg，节奏左右左，五十个， 两头起：35个， 深蹲：80kg10个，要快。 左右手持哑铃摆臂练习，单手2.5kg，向后幅度要大！共150次，不要求快速。压腿休息5分钟。 以上为一组，四组。
周四：常规练习暂停，替换为四个一公里的快速跑，用四百米的感觉去跑，衔接点休息8分钟左右。回来只做踢腿和压腿练习。
周五：常规练习取消，直接压腿，找地方，人少的。120m冲刺3个，80m冲刺3个，40米冲刺4个。
周六：200m 三个，80~90%力量
周日：俯卧撑接原地纵跳，10个一组，三组，跳绳500跟
没有注明不做常规练习的日子都做。
平时注意饮食，牛奶，1个煮鸡蛋，新鲜蔬菜水果，每天要吃。加强睡眠。
178cm，63kg，这些数字不错。就是16岁有点小，肌力欠缺
祝福你！
不错！不过11秒左右的成绩我想你也应该跑的出来！
本人高中时代的一百米成绩12秒内，在学校不算最好！身高你高我10cm！不过身高有优势也也劣势，矮的步伐频率快，高的想提高频率有自己的方法！但百米成绩不是固定不变的，比赛瞬间爆发能力一定要强！
频率需要跑楼梯，上下来回跑！步子的宽度需要跑上下坡！至于楼梯要跑多长速度多快这个要因人而异！跑坡就比较繁琐，会眼花！我的膝盖都是疤！之前在初高中参加区运动会时我的运动量可能比较大！
15米的楼梯来回15趟，至少！ 杠铃50kg到70kg，扛肩膀，深蹲每组10到12个（这个最好要人帮扶杠铃，长身体时期，建议这个不要）杠铃深压一组，立即以最快的速度跑80M左右的路程！建议这项十次内！要不影响身体！接着就是20到30米的坡，最好找没人的地方，上坡加速跑的话绝对安全，下坡加速很难停下！所以建议找个比较没人走那坡的时候去！每天150米（速度绝对要用你100米的速度去跑），不多就5到8次就OK了（别跟我体育老师给的指标一样，第二天根本就不如第一天）！这是两个小时内要完成的！
简单如下：
1.（傍晚时间热身肯定自己要去做的，不解释）跑楼梯上下15趟，练习频率！
2.杠铃深压，爆发力练习！（这是我为什么说压一组就马上跑80的原因）
3.跑坡，上坡是练习你的腿力，下坡是练习你的步子大小！（建议跑完坡休息下去变速跑完400米，要不到时候你会发下为啥我人总想往前倒）.
4.最后，150米，全程冲刺（老实说，120就可以了！根据个人体格！）
（就这样练习就可以提高自己成绩！我初中12秒多，不会超出13秒。高中11秒多！个人经验跟魔鬼体育老师的功劳！）
第一天可能没感觉会累，但过个几天我担心你会放弃！如果没杠铃的话建议腿下绑沙袋一个沙袋5斤的就好两个就刚好10斤，这样跑150米绝对有压力！
忘记说营养一定要跟上去！要不练不出结果！
首先这个不是一天两天的事· ·百米对起跑要求也很高的·首先要学会压枪· 还有··训练的时候·尽量有计划的练··一个星期· 有一天休息·· 其余6天··哪天练技术·哪天练速度·哪天练力量·这都是要分配好的·不是盲目的去跑·这个你的教练应该会给你们制定的啊···而且· 无论是跑多少米都是有节奏的·· ·掌握好自己的节奏比拼命跑有效果· 伴随着牙买加闪电的诞生··国内跑步技术也是在改进的· ·现在已经不是用力蹬地的时代了· ·现在注重的是收· 而不是蹬· · 收腿要迅速··大腿要抬平· 脚掌要拔地·步幅要大· ·我原来也是11秒2.3的·· ·希望对你有帮助
关键是你自己喜欢运动吗？能坚持吗？
我以前就报过体校生，体育老师也会对我们体育生做强化训练，可以说是魔鬼训练，你要有心理准备，然后运动员不是单一的跑步，除非你跑步很出众。
有场地的话，可以锻炼折回跑，就是短距离冲刺用手去触线，还有蛙跳，对弹跳和反应速度都有很大帮助，短跑的起跑很关键。
跳远也要锻炼，三级跳，跳高都是要及格的，还有力量的训练，你要是有这想法其实可以让体育老师给你支招，他是知道要考哪些项目的，因为政策会变的，我那时候训练的就是这些。
体育老师是会给予支持和帮助的
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