如何快速提高弹跳高度

健身运动：教你如何提升速度与弹跳高度

篮球场上跳能得到充分地体现。篮球运动中的跳是在高强度、高对抗下完成的。最典型的像跳投，首先要跳得高，其次要飞得远，滞空时间长，并保证身体的稳定性，准确投篮。这要求运动员要有很好的弹跳力，协调性和柔韧性要非常好。
北京体育大学篮球博士、国家女篮领队白喜林说，篮球场上的跳，融体能、技能、智能于一体，千变万化，随意性很强。打篮球时想跳得高，只靠力量和耐力还不够，灵敏、协调、柔韧、平衡力缺一不可。
白博士说，如果想增加弹跳能力，就要多发展小关节的弹跳力。可以练习负重半蹲跳，不要深蹲跳。还可以进行蛙跳、单腿多级跳、直腿脚尖跳，脚尖踩在台阶上原地提踵等，这都能发展踝关节的力量。
练弹跳时需要有防护措施，白博士说，第一，要做好热身，拉拉韧带；第二，用力别过猛，弹跳由慢到快，控制好发力的顺序；第三，别在水泥地上练，在田径场上的沙土
每天早晨起床绑沙袋慢跑
然后自己活动如蛙跳啦。折返跑。在让别人骑你脖子上多来几组下蹲（每组完后，冲刺100米）
电脚连续起跳麽篮板。。
就这啦
最土得办法
找一个台阶（高于10厘米，15厘米最佳），或者家里垫几块砖，只用脚尖踩在上面，脚后跟悬空，用力向上点脚尖，注意每次下落是让脚后跟和地面的距离最小，或与地面接触。第一个星期每天60次，以后一个星期加10个，一个月后停4天左右，然后用力向上跳，决对让你吃惊（我提高了10厘米多）。这个方法方便，你可以在教室的讲台上，随便一个台阶上，训练中你会觉得腿酸，常常有要抽筋的感觉，而且觉得弹跳下降了，别担心，很正常。

弹跳好首先得具备腿部的力量,下面介绍腿部力量的练习方法:
练下肢力量主要是大脚和小脚的力量，（再做如下练习前请一定要先做好热身准备活动，由于强度较大，较易受伤）先说大腿：

身体站直，双臂展开平抬，右腿往前抬（是不是身体有点晃了？），然后用左腿承受着你身体的重量慢慢往下蹲，一定要慢一点，

这时你的身体可能会晃动的很厉害，你一定要控制住自己的平衡，因为在控制平衡的过程中可以练到你的平衡能力和脚踝部肌肉的力量，全部蹲下之后用爆发力迅速起来，如果爆发力不够，可以慢慢起，如果你一个都起不来……我也没办法了！

做这个动作的过程中，上身始终要尽量保持和地面垂直，切不可在蹲起时，先把屁股撅起来，然后再把身体直起来。

一般一条腿可以练三~六组，每组根据自己的情况尽量多做，两条腿轮流做。

然后再练小腿：

单腿站立，另外一条腿往后勾，然后原地跳，当然你能用单腿来跳绳更好，但要注意的一点是，每一下都要尽量往高跳，不求跳的频率要多么快，只求每一下跳的高度，

每条腿练三~六组，每组100~300下，两条腿轮流做。

大腿训练建议一周两次（练得太多会肌肉得不到休息很难进步），小腿训练建议一周三~五次。

以上是我总结的训练下肢力量的方法，认真去练，两个星期后对比一下，看一下弹跳是不是变强了很多？（我已经介绍给几个人此训练法，都是在两个星期内感觉到了明显的提高）

最后，还要补充很重要的一点，练完后一定要补充一些营养，因为肌肉不增大，力量也是很难增加的，

吃一小块面包，三个鸡蛋，（蛋黄吃多不好，吃一个就行了，不怕也没事）一大杯加葡萄糖的牛奶（加蜂蜜也行，主要是能促进你的蛋白质吸收，我曾练过健美，这些东西比较清楚）。

此训练方法最大的优点是不需要场地和器械，并且保证了训练的强度（因为强度上不去，力量是无法增长的）！

　　锻炼腿型：说说腿型和弹跳的关系。总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我们要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼。
　　锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。这是本人练得方法，效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，你也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。
　　锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。
　　锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。还有其他的锻炼方式本人没试过，不好做讨论，自己也可以用自己想出来的办法，反正殊途同归。
　　腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果你练街舞，那就更不是问题了。

除了加强脚踝力量，还需加强上肢力量，提高摆臂向上的力量。不过弹跳很难练，希望要有耐心，循序渐进。

这种硬性指标是没有捷径的。只能慢慢来